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Mayor carácter del esfuerzo, mayor tiempo de recuperación postsesión

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Hoy vamos a hablar de la velocidad de ejecución. Concretamente de un artículo que nos recuerda la importancia de su control en el entrenamiento de fuerza.

Actualmente existen diversos estudios que ponen en duda la efectividad y eficiencia de un entrenamiento hasta el fallo muscular (Pareja-Blanco F. y col. 2016, Davies T. y col 2015). Además, se ha observado que la fatiga y el tiempo necesario para recuperar valores de fuerza basales son mucho mayores cuando realizamos un entrenamiento con un carácter del esfuerzo máximo(hago todas la repeticiones que podría hacer con esa carga, “fallo muscular”) en comparación con un carácter del esfuerzo medio (hago la mitad de las repeticiones que puedo hacer con esa carga) (Gonzalez-Badillo JJ. y col 2015, Pareja-Blanco F. y col. 2016)

Este nuevo estudio comentado confirma que entrenar al fallo muscular requiere mucho más tiempo de recuperación que entrenar con un carácter del esfuerzo medio, aún cuando se igualan volúmenes de entrenamiento: se comparaba realizar 6 series de 5 repeticiones pudiendo hacer 10 recepciones con realizar 3 series de 10 repeticiones sin poder realizar 1 repetición más (6×5(10) vs 3×10(10)). Además, las diferencias en el tiempo de recuperación era bastante notable. Por ejemplo, la altura de salto basal tardó en recuperarse unas 48 horas cuando el carácter del esfuerzo era máximo y 6 horas cuando este era medio. Ahí es nada…

Con los resultados mostrados en esta investigación, debemos tener en cuenta que si nuestro objetivo es mejorar la velocidad a la que desplazamos una carga absoluta (mejora RFD en gesto cotidiano o deportivo) o mejorar la carga que desplazamos a una velocidad determinada (mejora 1RM), no tiene sentido que se entrene al fallo muscular, no solo porque requiere de mayor tiempo de recuperación como muestra este estudio, también porque a largo plazo producirá peores adaptaciones (o en el mejor de los casos, las mismas).

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