[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Cargas altas producen mayores adaptaciones neurales» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]
Hoy en #fidiasrecomienda, traemos un artículo publicado hace muy poquito y que se titula “mayores adaptaciones neurales tras un entrenamiento con altas cargas vs bajas cargas”.
En el estudio, 26 sujetos (que no habían realizado ningún entrenamiento en 6 meses previos al inicio del estudio) entrenaron durante 6 semanas(3d/semana) el ejercicio “leg extension”. En cada entrenamiento realizaban 3 series hasta el fallo muscular con 2 minutos de descanso y la intensidad era diferentes para los dos grupos de estudio: aprox. 80 % vs 30% RM
Resultados:
- Ambos grupos aumentaron masa muscular por igual (80%= 6,7% y 30%=6,0%).
- El grupo que trabajo al 80% mejoró más la fuerza dinámica e isométrica (medida con test de RM y de MVIC=“contracción voluntaria isométrica máxima”).
- La activación voluntaria* y la amplitud de la actividad electromiográfica durante MVIC fue mayor para el grupo que entrenó con el 80%. Esto, junto al mantenimiento de los valores de onda M (que mide capacidad de transmisión señales de tejido periférico) y las mismas ganancias de masa muscular, indican que las ganancias de fuerza vienen determinadas por adaptaciones en el sistema nervioso central, que permiten una mayor excitación de las unidades motoras.
- Durante la aplicación de fuerzas submáximas, la activación voluntaria y la amplitud de la actividad electromiográfica descendieron solo en el grupo del 80%. Esto indica que se requiere una menos activación para producir el mismo torque absoluto, es decir, el grupo 80% obtuvo una mayor ganancia de eficiencia (o “economía neural” como lo llaman los autores”)
Conclusiones:
Por un lado, este artículo corrobora resultados de investigaciones previas que indicaron que la intensidad no es relevante para la hipertrofia, siempre y cuando el volumen de entrenamiento(Carácter esfuerzo, series, frecuencia…) sea grande. Por otro, demuestra que las cargas altas son más beneficiosas que las cargas bajas para la mejora de la fuerza debido a la producción de mejores adaptaciones neurales.
Para los curiosos y menos familiarizados con este término, os adjuntamos un párrafo del libro de Mikel Izquierdo: “Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte”, en el que se explica de manera sencilla en qué consiste la activación voluntaria y cómo se mide:
“La técnica “twitch interpolation» consiste en aplicar un estímulo eléctrico supramáximo sobre el tronco neural o las ramas neurales intramusculares durante una contracción máxima voluntaria: así, aquellas unidades motrices que todavía no se han reclutado se excitan generando una tensión superior. Posteriormente se compara la fuerza ganada durante la superposición de la EENM (“estimulación eléctrica neuromuscular) respecto a la fuerza generada por el mismo estímulo en situación de reposo y se obtiene el porcentaje de activación de unidades motrices que es capaz de realizar un sujeto de forma voluntaria. Si esto se analiza antes y después de un proceso de entrenamiento, se puede saber si el sujeto es capaz de reclutar un mayor número de unidades motrices (recruitment) o si es capaz de enviar estímulos nerviosos a una mayor frecuencia ( firing rate)”
Aquí podéis ver la realización de esta técnica en un vídeo:
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