En la entrada de hoy veremos 4 motivos para que deportistas de resistencia controlen el carácter del esfuerzo durante sus entrenamientos de fuerza.
Ejercicio de fuerza resistencia
- Entrenar con un alto carácter del esfuerzo genera una gran fatiga
Como ya vimos (ver aquí) el entrenamiento con un alto carácter del esfuerzo supone un mayor estrés cardiovascular y bioquímico, así como una mayor fatiga neuromuscular y daño muscular, que un entrenamiento con un carácter de esfuerzo ligero o medio). Esto hará que la recuperación tras el entrenamiento deba prolongarse en el tiempo. A modo de ejemplo, tomando como referencia de fatiga pérdida de la altura en un salto vertical, si realizo unas series de sentadillas hasta el fallo muscular (no puedo hacer una repetición más) o lo que es lo mismo, con un carácter del esfuerzo alto (puedo hacer 12 y hago 12) tardaré aproximadamente 48 horas en recuperar la altura de salto que tenía antes de entrenar. Por el contrario, si el carácter del esfuerzo es medio (puedo hacer 12 pero solo hago 6) a las 6 horas habré recuperado mi capacidad de salto.
Pareja-Blanco et al. 2016
Es importante conocer que estas diferencias entre entrenamientos con diferentes magnitudes de carácter de esfuerzo siguen manteniéndose aun cuando se igualan los volúmenes de entrenamiento en cuanto a número de repeticiones realizadas (ej. 3×10(10) vs 6×5(10)) (ver aquí).
- Si estoy fatigado, el entrenamiento de resistencia puede perder calidad
Hemos visto que entrenar con un alto carácter del esfuerzo genera una gran fatiga y que, en consecuencia, tardamos más tiempo en recuperarnos de una sesión con estas características en comparación con una sesión de entrenamiento con un carácter del esfuerzo medio o bajo.
Pensemos qué pasará con la sesión de resistencia que tenemos planificada para ese mismo día, o para el día siguiente, incluso para 2 días después. ¿Se verá afectada la intensidad del entrenamiento? ¿y el volumen que soy capaz de soportar? Evidentemente las respuestas a estas preguntas están totalmente condicionadas por diversa variables como el grado de fatiga que se alcanzó realmente y el nivel de la persona, pero seguramente existan más posibilidades de que mi sesión de resistencia se vea afectada negativamente si el entrenamiento de fuerza que he realizado con anterioridad presenta un carácter del esfuerzo mayor.
Ahora pensemos en qué pasará más a largo plazo (ej. meses) si mantengo esta dinámica de entrenamiento de fuerza tan estresante que reduce la calidad del entrenamiento de resistencia. Pues como argumentan Doma et al. (2017), las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento de resistencia podrían ser subóptimas.
Doma et al. 2017
- Si queremos mejorar la fuerza/potencia mejor entrenar con carácter esfuerzo medio-bajo
¿Por qué se incluyen sesiones de “fuerza” dentro de una programación para una persona cuyo objetivo es la mejora del tiempo que tarda en recorrer una distancia media (ej. 1500m) o larga (ej. maratón)?
Podríamos decir que por el mismo motivo por el que se incluyen sesiones de muy alta intensidad en programaciones de deportistas que compiten a una velocidad absoluta baja: porque nos facilitan adaptaciones fisiológicas que de otra manera (si solo realizamos entrenamiento de resistencia) no conseguiríamos, que tardaríamos más en conseguir o que conseguiríamos en menor medida.
Ahora la pregunta es ¿qué adaptaciones buscamos potenciar con un entrenamiento tipo “fuerza”?
Debemos saber que cuando una persona está muy desentrenada un entrenamiento de fuerza clásico puede aportar múltiples y variadas adaptaciones fisiológicas. Esta mejorará la capacidad de aplicar fuerza y tendrá mayor masa muscular, pero también mejorará su capacidad para resistir a la fatiga. Igual al revés, con un entrenamiento de resistencia una persona novel puede aumentar, además de variables tipo “resistencia” (ej. consumo oxígeno), puede mejorar su fuerza, potencia o hipertrofia. Ahora bien, a medida que vamos mejorando nuestro rendimiento el umbral a partir del cual se consiguen adaptaciones aumenta. Ya no es suficiente cualquier estímulo, y este requiere de una intensidad determinada para lograr conseguir cambios positivos en el rendimiento. Así, un ciclista bien entrenado no aumentará sus valores de fuerza o potencia ni el área de sección transversal de su musculatura con el propio entrenamiento de bici; para ello requiere de un entrenamiento de fuerza complementario (ver aquí). De igual manera, un powerlifter requiere de un entrenamiento de resistencia complementario en caso de querer mejorar su cantidad de mitocondrias, por ejemplo (ver aquí)
Entonces, si por ejemplo nos encontramos con una persona con cierto nivel de rendimiento en carrera ¿qué beneficios extra encontrará con un entrenamiento de fuerza? Serán varias, pero seguramente serán adaptaciones relacionadas con la capacidad de aplicar fuerza a diferentes velocidades dentro de una ventana temporal corta, que le ayudarán a mejorar variables relacionadas con el rendimiento de su deporte (ej. economía de carrera).
Con esto en mente, parece que no tiene mucho sentido planificar entrenamientos de fuerza con los que se trate lograr adaptaciones típicas de un entrenamiento de resistencia (ej. alto carácter del esfuerzo). Por un lado, este seguramente no suponga un estímulo suficiente para generar adaptaciones tipo “resistencia” (¡para eso ya está el entrenamiento de resistencia!). Por otro, esos beneficios extra de los que hablábamos serán menores o no aparecerán. Y es que ya hemos en varias entradas de este blog que cuando nos planteamos como objetivo mejorar la aplicación de fuerza a diversas velocidades (ej. 1RM, RFD, potencia…), parece más adecuado planificar entrenamientos que no presenten un alto carácter del esfuerzo (ver aquí, aquí y aquí).
Es cierto que en algunas poblaciones se han encontrado mejoras similares en algunas variables relacionadas con la fuerza (ej. 1RM) con entrenamientos que dejan menos repeticiones en la recámara, pero hay que tener en cuenta que en estos casos el entrenamiento con un menor carácter del esfuerzo es más eficiente (mismo resultado con menor esfuerzo).
- Entrenar con carácter esfuerzo moderado puede favorecer un mayor aumento de rendimiento en deportes de resistencia
Veamos un ejemplo.
En 2009, Izquierdo-Gabarren et al. realizaron un estudio para comparar los efectos de 3 tipos de entrenamientos en un grupo de remeros bien entrenados y competidores a nivel nacional. La idea era comprobar si estos deportistas se benefician más de un entrenamiento de fuerza con un carácter del esfuerzo máximo (hasta el fallo) o de uno moderado (mitad de retenciones posibles en las series), así como analizar si es necesario realizar más o menos ejercicios. De esta manera, los remeros fueron divididos en 4 grupos de entrenamiento de fuerza, que realizaron un par de veces en semana:
- Grupo 4RF. Realizaba 4 ejercicios (remo en banco, remo sentado en poleajalón al pecho y power clean) con máximo carácter del esfuerzo. La duración media aproximada de cada sesión de entrenamiento era de 60 minutos.
- Grupo 4NRF. Realizaba 4 ejercicios (remo en banco, remo sentado en poleajalón al pecho y power clean) con carácter del esfuerzo medio. La duración media aproximada de cada sesión de entrenamiento era de 45 minutos.
- Grupo 2NRF. Realizaba 2 ejercicios (remo en banco y remo sentado en polea) con carácter del esfuerzo medio. La duración media aproximada de cada sesión de entrenamiento era de 30 minutos.
- Grupo Control. No realizaba entrenamiento de fuerza.
En la siguiente tabla se recogen las características de los diferentes tipos de entrenamiento. Puede observarse que la intensidad de los ejercicios (%RM) fue la misma en todos los grupos de entrenamiento, pero que el volumen de entrenamiento difería entre ellos. A destacar también el ritmo de realización de los ejercicios de fuerza resistencia: intención máxima velocidad en fase concéntrica y fase excéntrica controlada.
Izquierdo-Gabarren et al. 2010
Durante el periodo experimental —de 8 semanas de duración— todos los participantes, independientemente del grupo al que pertenecieran, continuaron con su entrenamiento específico de remo que era similar para todos los grupos (45 sesiones; 87% <VT1, 7% Vt1-Vt2 y 6% > VT2),
Al analizar el rendimiento de los remeros tras estas semanas de entrenamiento se encontró lo siguiente:
- Solo el grupo 4NRF mejoró significativamente el 1RM, la potencia máxima, la potencia alcanzada con el 75 y 85% de 1RM y el índice de potencia (sumatorio de potencias alcanzadas con diferentes cargas) en el remo en banco. Estas mejoras fueron superiores a las logradas por los otros grupos.
- Tanto el grupo 4NRF como el 2NRF mejoraron la potencia alcanzada con la carga absoluta correspondiente al 70%1RM antes de comenzar el periodo de entrenamiento. En el grupo 4RF no se modificó este valor, mientras que el grupo control, la empeoró. Las mejoras en el grupo 4NRF fueron significativamente mayores en el grupo 4NRF que en los otros grupos experimentales.
- La potencia alcanzada en 10 remadas en un remoergómetro aumentó significativamente solo en los grupos 4NRF y 2NRF. Esta mejora fue significativemente mayor que la alcanzada por el grupo 4RF y el control (que no mejoraron).
- La potencia asociada con 4mmol de lactacto mejoró en todos los grupos, sin diferencias significativas entre ellos.
- La potencia media en un test en remoergómetro de 20 minutos all out también mejoró en todos los grupos; no obstante, los grupos 4NRF y 2NRF mejoraron significativamente más que el grupo 4RF y el grupo control.
- Los grupos 4RF y 4NRF redujeron significativamente la masa corporal, la masa grasa y la masa libre de grasa. Por su parte, los grupos 2NRF y control redujeron la masa corporal y la masa libre de grasa pero no la masa grasa.
Tal y como concluyen los autores, “un programa de entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia con un número moderado de repeticiones proporciona un entorno favorable para lograr mayores mejoras en la fuerza, la potencia muscular y el rendimiento de remo cuando se compara con mayores volúmenes de entrenamiento de repetición al fallo en remeros entrenados. Por el contrario, tanto la fuerza muscular como el rendimiento del remo podrían verse comprometidos si se supera o se reduce drásticamente un umbral de estímulo determinado, especialmente cuando la fuerza y la resistencia aeróbica deben mejorarse simultáneamente”.
