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15/10/2019 0 Comments

Entrenar en ayuno: efectos en el entrenamiento y adaptaciones

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Cada vez contamos con más evidencia que muestra que para ser un buen deportista no solo hay que entrenar mucho y bien, también es necesario manipular adecuadamente variables relacionadas con la alimentación y el descanso. A esto habría que añadirle el cuidado de aspectos psicosociales, pero no hablaremos de ello en esta ocasión. De lo que sí lo haremos es de cómo podemos “jugar” con aspectos del entrenamiento y nutricionales para conseguir aumentar el rendimiento físico.

Como decíamos, la alimentación y el entrenamiento cada vez están más unidos. Y es que cada vez comprendemos mejor cómo podemos potenciar los efectos de nuestro entreno mediante la ingesta o restricción de ciertos nutrientes. Un ejemplo de ello es que cada vez son más los casos de deportistas que modulan la disponibilidad de glucógeno, bien vía restricción o ingesta de hidratos de carbono, bien deplección de las reservas, con el fin de modificar el rendimiento en una sesión/competición así como los efectos que genera esta en su organismo.

Pero, ¿cuáles son los efectos de manipular la disponibilidad de los hidratos? Una respuesta compleja a que la que hoy queremos dar una respuesta, aunque sea parcial. Para ello os traemos un estudio en el que se compararon los efectos de un período de entrenamiento interválico de alta intensidad realizado en diferentes condiciones nutricionales.

En él participaron 20 hombres ciclistas moderadamente entrenados (entrenaban más de 3 horas a la semana) que durante 4 semanas realizaron un protocolo de entrenamiento de SIT (“Sprint Interval Training”) 3 días a la semana con una separación de 48 horas entre sesiones. Estas sesiones consistían en la realización de esfuerzos “all out” (a tope) de una duración de 30 segundos —con una resistencia de 0.075 kg/peso— en bicicleta estática. El número de series fue aumentando progresivamente de 4 a 7 desde la semana 1 hasta la semana 4. El tiempo de descanso entre series era de 4 minutos y consistía en un pedaleo suave sin resistencia.

Para poder comparar los efectos mencionados, los ciclistas fueron divididos aleatoriamente en dos grupos.

SIT (CHO). Realizaban el entreno con mayor disponibilidad de glucógeno gracias al desayuno previo (1 hora antes) y a la ingesta de hidratos durante la sesión de entrenamiento. A estas personas, antes de comenzar el período de intervención, se les realizó un control dietético de 3 días para comprobar la ingesta de hidratos que tenían en el desayuno. Si esta era inferior o igual a 2,5 g/peso se les pedía que suplementario la ingesta con cereales y/o zumo de naranja. Durante la sesión tomaban 591 ml de Gatorade (35 g hidratos, 0 g de grasa y 0 g de proteína).

SIT (FAST). Realizaban el entreno tras un período de ayuno nocturno (≥ 10 horas), sin desayunar. Durante la sesión solamente podían tomar agua.

Efectos agudos de la manipulación nutricional (durante las sesiones de entrenamiento):

Los investigadores observaron que si bien ambos grupos aumentaron el trabajo mecánico (potencia media x tiempo de sprint) total cada semana, una vez ajustado al peso corporal, el grupo SIT(CHO) presentó un trabajo mecánico mayor que el grupo SIT(FAST) (3871.7 vs. 3664.9 J/kg). Algo similar ocurrió con la potencia pico obtenida en los primero 5 segundos de esfuerzo que fue significativamente mayor en el grupo SIT(CHO) que en el SIT(FAST) (10.6 vs. 9.9 W/kg). El índice de esfuerzo (obtenido mediante la diferencia de potencia pico en los primeros y últimos 5 segundos de ejercicio) fue similar en ambos grupos.

Efectos crónico de la manipulación nutricional (efectos sobre la capacidad aeróbica) y el rendimiento):

No se observaron diferencias entre grupos en el consumo de oxígeno pico (VO2pico) ni en los umbrales ventilatorios VT1 y VT2. Los valores pre y post de consumo de oxígeno en VT1 fueron de 33.7 ± 9.2 vs. 33.7 ± 5.1 mL·O2/kg/min para SIT(CHO) y de 30.1 ± 8.2 vs. 33.1 ± 5.9 mL·O2/kg/min for SIT (FAST), respectivamente. Los valores pre y post de consumo de oxígeno en VT2 fueron de 46.3 ± 9.0 vs. 43.8 ± 7.2 mL·O2/kg/min para SIT(CHO) y de 42.3 ± 9.0 vs. 43.2 ± 6.7mL·O2/kg/min for SIT (FAST), respectivamente.

Efectos crónicos de la manipulación nutricional (efectos sobre y el rendimiento físico):

Para conocer los efectos sobre el rendimiento físico se realizó un test denominado “T85%” (tras la ingesta de un desayuno rico en hidratos de carbono). Este consistía en la realización de un esfuerzo al límite a una intensidad correspondiente al 85% del VO2pico. Se comprobó que durante este test, la potencia media, la percepción de esfuerzo, la frecuencia cardíaca y el ratio de intercambio respiratorio fue similar en ambos grupos. Sin embargo, el tiempo que pudieron estar pedaleando a esta intensidad difirió entre los 2 grupos, siendo el grupo SIT (FAST) el que obtuvo un mejor resultado (19.7 ± 3.0 min vs. 16.6 ± 3.0 min, lo que equivale a poder recorrer 2.1 ± 1.4 km o 1.1 ± 1.7 km adicionales).

Efectos crónicos de la manipulación nutricional (efectos sobre marcadores bioquímicos):

Las concentraciones de glucosa, medidas inmediatamente antes y después del postest T85%, fueron significativamente menores en el grupo SIT (FAST) que en el grupo SIT (CHO). Además la concentración de glucagón, medida inmediatamente antes del postest T85% fue también menor en este grupo.

En muchas ocasiones pensamos en qué podemos tomar para aumentar nuestro rendimiento deportivo. Quizá debemos empezar a pensar en “dejar de tomar”, en este caso hidratos de carbono. No de manera general, ni de cualquier manera, ni para cualquier objetivo. En este estudio lo que vemos es que, si se hace de una manera controlada, podemos potenciar las adaptaciones de un entrenamiento de alta intensidad, a pesar de que nos haga rendir menos durante el propio entrenamiento.

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