Entrenamiento en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos ha ganado mucha popularidad en los últimos años, no solo en deportistas recreacionales, también en élite. Esto se debe a los beneficios que se le han otorgado a este tipo de intervenciones, como una mayor actividad de enzimas mitocondriales o más oxidación de grasa durante el ejercicio.
Entrenamiento en ayunas
Las investigaciones sobre este asunto se han centrado en comparar la condición “entrenar con nada o baja disponibilidad de hidratos” vs “entrenar con alta disponibilidad de hidratos”. Pero, ¿qué ocurriría con la señalización postejercicio y con las adaptaciones cuando lo que se toma antes de entrenar son proteínas y no hidratos?
Recientemente se estudiaron los cambios fisiológicos tras una sesión de alta intensidad (SIT), así como las adaptaciones metabólicas y de rendimiento tras 3 semanas de entrenamiento SIT, en las siguientes condiciones:
Grupos intervención: 0.33 g/kg peso de proteína de suero hidrolizada (WPH) o concentrada (WPC).
Grupo ayuno. Tomó bebida placebo: 0.33 g/kg peso de una bebida de muy baja caloría (0.24 kcal/g)
*Bebidas ingeridas 45 minutos antes de realizar el ejercicio.
**Todos los participantes tomaron un snack 30 minutos después del ejercicio (2.43 kcal/kg peso, 0.25 g de proteína por kg peso, 0.24 g de CHO por kg de peso, 0.05 gramos de grasa por kg de peso)
Veamos los resultados encontrados…
Como podría esperarse, la ingesta de proteína resultó en mayores niveles de aminoácidos. Podría así ayudar a asegurar el aporte adecuado de aminoácidos durante la realización de ejercicio de alta intensidad y a posteriori. Esto puede tener implicaciones a nivel anabólico, pero también se ha sugerido que aminoácidos como la ornitina pueden tener efectos antifatiga vía mejora de metabolismo de grasas. Por otro lado, el aumento en cierta aminas biógenas puede ser también relevante. Por ejemplo, el incremento de quinurenina (observado en WPC y WPH) podría favorecer la biosíntesis de NAD+.
Se observó que la ingesta de proteína previa al ejercicio previno el incremento de acetilación muscular encontrada en la condición de ayuno. Asimismo, después de 3 semanas con el programa de entrenamiento, el nivel de acetilación en reposo era sustancialmente menor en WPH. Esto podría ser interesante, ya que la deacetilación se asocia a la transcripción de genes que regulan la biogénesis mitocondrial y el metabolismo de sustratos, mientras que la hiperacetilación parece estimular la proteolisis muscular y la atrofia.
Algo similar se encontró al analizar los niveles de expresión de proteína PARP1 (rol en supervivencia celular y autofagia): que aumentaron en la condición de ayuno después de una sesión de SIT y tras 3 semanas de entrenamiento, pero no en los grupos que ingirieron proteína antes del ejercicio. De nuevo, esto puede ser relevante, ya que al consumir PARP1 mucho NAD+, un menor contenido de PARP1 podría resultar en un incremento de NAD+ intracelular y utilizarse en otros procesos metabólicos como la glucólisis. Esto casa con estudios que demostraron, en modelos animales, que la eliminación genética de PARP1 aumenta el metabolismo oxidativo y que su inhibición con fármacos aumenta contenido de NAD+ intracelular, la biogénesis mitocondrial y el rendimiento.
El ejercicio provocó cambios, agudos y a largo plazo, en la expresión genética relacionada con la biogénesis mitocondrial, la oxidación de sustratos y la biosíntesis de NAD+. pero no se encontraron diferencias en función de la intervención nutricional realizada. Aunque hubo ciertas diferencias en algunos valores, como en la expresión aguda de ARNm de CD36 (implicada en transporte y metabolismo ácidos grasos), que aumentó solo en WPH, o de NRF2 (antioxidante) y NMNAT3 (síntesis NAD+),que se redujeron temporalmente tras el ejercicio en ayuno y WPC, pero no en WPH.
La actividad enzimática de CS y β-HAD, así como la potencia media ejercida durante el test aeróbico realizado (máximo esfuerzo durante 20 minutos en cicloergómetro a 85 rpm) aumento significativamente en todas las condiciones nutricionales por igual.
La potencia media durante el test wingate (30 s “all out” en ciloergómetro con resistencia equivalente a 7.5% de peso corporal) mejoró en todas las condiciones y, aunque en el grupo WPH los efectos son en cierta manera mayores, no se encontraron diferencias estadísticas. Cuando el rendimiento en el test de dividió en parciales de 5 s, se observó una mejora más consistente durante los 30 s en el grupo WPH y este grupo mejoró que el WPC la potencia en el parcial 16-20s. Durante este mismo test, el índice de fatiga (diferencia pico máximo y mínimo de potencia) se mejoró en la condición WPH.
En resumen. Parece que la ingesta de proteínas antes de realizar ejercicio intenso no bloquea el aumento de metabolitos que suelen aumentar cuando se realiza ejercicio en ayuno, ni tampoco parece tener un efecto negativo en la expresión genética relacionada con eventos como la biogénesis mitocondrial. De hecho, podría incluso favorecer dichos cambios. A su vez, asegura el aporte adecuado de aminoácidos durante la realización de ejercicio de alta intensidad. Todo sin comprometer las mejoras en la función tras un período de entrenamiento e incluso optimizando las ganancias de rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
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