Un nuevo estudio muestra que, cuando se entrena con una carga moderada-alta (70% RM), realizar una restricción del flujo sanguíneo no aporta mayores ganancias de fuerza ni masa muscular que un entrenamiento clásico sin oclusión. Además, parece que las adaptaciones son idénticas cuando la restricción se realiza durante las contracciones y cuando se hace en los descansos.
Entrenamiento oclusivo
Los participantes (desentrenados) completaron un programa de entrenamiento de 8 semanas de duración y 2 sesiones semanales. En estas sesiones realizaron 3 series de 8 repeticiones al 70% RM de extensiones de rodilla unilaterales. Una de las piernas la entrenaron de manera tradicional y otra con oclusión mediante la colocación de un manguito de presión (17.5 x 90 cm) a nivel proximal en el muslo e inflado hasta alcanzar un 80% de la presión de oclusión arterial. El descanso entre serie siempre fue de 1 minuto y todas las repeticiones fueron realizadas con una cadencia de 2 segundos de concéntrico y otros 2 de excéntrico.
A algunos sujetos se les realizó la oclusión durante el descanso entre series (manguito desinflado durante las series, BFR-I), mientras que a otros es les realizó durante la realización de cada serie (manguito desinflado durante descanso entre series, BFR-C). La separación en grupos se realizó de manera aleatoria.
Después del período de intervención la fuerza dinámica máxima (1RM en extensión de rodilla), la contracción voluntaria máxima isométrica y el área de sección transversal del cuádriceps aumentaron de manera significativa en todos los grupos, aunque sin diferencias en los cambios pre-post entre grupos.
Es interesante observar que todos los protocolos de entrenamiento lograron la misma actividad muscular y que cuando la oclusión se realizó en los descansos, el estrés metabólico (concentración de lactato) era mayor; sin embargo, esto no de tradujo en mejores adaptaciones.
Preguntas frecuentes sobre entrenamiento oclusivo
¿Cómo funciona el entrenamiento oclusivo?
El entrenamiento oclusivo, también conocido como entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo o BFR (Blood Flow Restriction) en inglés, es una técnica de entrenamiento que implica restringir temporalmente el flujo sanguíneo hacia los músculos que se están entrenando. Esta técnica se ha utilizado para mejorar la fuerza, el tamaño muscular y la resistencia, y ha ganado popularidad en el ámbito del entrenamiento deportivo y la rehabilitación.
El entrenamiento oclusivo generalmente se realiza utilizando un dispositivo elástico, como una banda de presión, que se coloca alrededor del miembro a entrenar (por ejemplo, el brazo o la pierna). Aquí te explico cómo funciona esta técnica:
- Presión Controlada: La banda elástica se coloca en la parte superior del brazo o la pierna, creando una presión que restringe parcialmente el flujo sanguíneo en las venas, pero no en las arterias. Esto permite que el flujo sanguíneo salga del músculo, pero limita la cantidad de sangre que regresa al corazón.
- Entrenamiento con Cargas Bajas: Durante el entrenamiento oclusivo, se realizan ejercicios con cargas mucho más bajas de lo que normalmente se usaría para un entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que la restricción del flujo sanguíneo hace que los músculos sean más sensibles a las señales de fatiga y estrés, lo que permite que los músculos trabajen con cargas más ligeras pero aún así obtengan resultados significativos.
- Sensación de Fatiga Rápida: Debido a la restricción del flujo sanguíneo, los músculos se fatigan más rápido de lo habitual, lo que crea una sensación de quemazón y fatiga intensa en un corto período de tiempo.
- Estimulación del Crecimiento Muscular: El estrés metabólico generado por la fatiga muscular en condiciones de restricción del flujo sanguíneo puede estimular el crecimiento muscular, similar a lo que se lograría con cargas más pesadas en un entrenamiento tradicional.
- Estímulo para Adaptaciones: Se cree que el entrenamiento oclusivo induce adaptaciones fisiológicas, como el aumento de la liberación de hormonas anabólicas y el aumento del reclutamiento de fibras musculares, que contribuyen al crecimiento muscular y la fuerza.
El entrenamiento oclusivo debe ser realizado bajo la supervisión de profesionales de la salud o entrenadores con experiencia en esta técnica. Si bien puede ser beneficioso, también conlleva riesgos si no se realiza correctamente. Puede ser especialmente útil en situaciones de rehabilitación después de lesiones o en casos en los que no se puede utilizar cargas pesadas debido a limitaciones médicas. Si estás interesado en probar el entrenamiento oclusivo, te recomiendo buscar orientación de un profesional capacitado.
Ventajas del entrenamiento oclusivo
El entrenamiento oclusivo, también conocido como entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR), ha ganado popularidad debido a sus posibles beneficios en el ámbito del fitness y el rendimiento deportivo. Aunque es importante realizarlo de manera segura y bajo la guía de un profesional capacitado, aquí hay algunas ventajas potenciales del entrenamiento oclusivo:
- Hipertrofia Muscular con Cargas Ligeras: Una de las principales ventajas del entrenamiento oclusivo es la capacidad de lograr un aumento en el tamaño muscular (hipertrofia) utilizando cargas mucho más ligeras de lo que normalmente se utilizaría en un entrenamiento de hipertrofia convencional. Esto puede ser beneficioso para personas que no pueden o no desean levantar cargas pesadas debido a lesiones, limitaciones médicas o preferencias personales.
- Eficiencia en el Tiempo: Debido a que se pueden lograr resultados significativos con cargas más ligeras y series más cortas, el entrenamiento con oclusión puede ser más eficiente en términos de tiempo. Esto puede ser especialmente útil para personas con horarios ocupados que desean mantener o mejorar su fuerza y tamaño muscular.
- Menor Estrés Articular: Las cargas más ligeras utilizadas en el entrenamiento oclusivo pueden reducir el estrés en las articulaciones en comparación con levantar cargas pesadas. Esto puede ser beneficioso para personas con lesiones articulares o que buscan minimizar el riesgo de lesiones.
- Recuperación Rápida: Debido a la menor tensión en las articulaciones y la posibilidad de entrenar con cargas ligeras, el entrenamiento con oclusión puede ser una opción para personas que necesitan una recuperación más rápida después de lesiones o períodos de inactividad.
- Estimulación de Adaptaciones Metabólicas: Se cree que el entrenamiento con oclusión puede estimular respuestas metabólicas y hormonales que contribuyen al crecimiento muscular y a la adaptación cardiovascular.
- Variedad en la Rutina: Introducir el entrenamiento con oclusión en una rutina de entrenamiento convencional puede brindar variedad y desafío a los músculos de una manera diferente.
- Usos en la Rehabilitación: El entrenamiento oclusivo se ha utilizado en rehabilitación después de lesiones, permitiendo trabajar los músculos afectados de manera segura y efectiva con cargas controladas.
Es importante destacar que el entrenamiento con oclusión no es adecuado para todos y debe ser realizado bajo la supervisión de un profesional capacitado. Si estás interesado en incorporar esta técnica en tu rutina, te recomiendo consultar con un entrenador personal o un profesional de la salud para asegurarte de que sea seguro y beneficioso para tus objetivos y circunstancias individuales.
¿Qué hay que tener en cuenta para realizar correctamente el entrenamiento oclusivo?
El entrenamiento oclusivo, también conocido como entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR), puede ser una técnica efectiva, pero es importante realizarla correctamente y de manera segura para evitar lesiones o complicaciones. Aquí hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta al realizar el entrenamiento oclusivo:
- Supervisión Profesional: Antes de comenzar cualquier forma de entrenamiento oclusivo, es fundamental buscar la orientación de un entrenador personal o profesional de la salud experimentado en esta técnica. Un profesional podrá evaluar si eres un candidato adecuado para el entrenamiento oclusivo y proporcionar la guía necesaria para su correcta implementación.
- Equipo Adecuado: Utiliza bandas elásticas o dispositivos diseñados específicamente para la restricción del flujo sanguíneo. Asegúrate de que las bandas sean de alta calidad y que estén ajustadas de manera segura pero no demasiado apretadas. Nunca uses ligaduras o cualquier otro objeto que pueda causar daño.
- Nivel de Experiencia: El entrenamiento oclusivo generalmente no es recomendado para principiantes. Es más adecuado para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza que desean agregar variedad a su rutina.
- Presión Adecuada: Las bandas deben aplicar presión suficiente para restringir el flujo venoso, pero no deben ser tan apretadas como para afectar el flujo arterial. Debe sentirse una ligera tensión, pero no dolor intenso o adormecimiento.
- Áreas de Aplicación: El entrenamiento oclusivo generalmente se realiza en brazos o piernas, pero evita colocar las bandas alrededor de articulaciones, nervios o zonas donde el flujo sanguíneo podría verse comprometido.
- Cargas Ligeras: Utiliza cargas mucho más ligeras de lo que usarías en un entrenamiento convencional. La idea no es levantar cargas pesadas, sino experimentar fatiga muscular con cargas más bajas.
- Series y Repeticiones: Realiza un número limitado de series (generalmente de 3 a 5) con repeticiones moderadas (alrededor de 15-30 repeticiones por serie). El objetivo es acumular fatiga en un corto período de tiempo.
- Ejercicios Seguros: Opta por ejercicios seguros y controlados, evitando ejercicios que involucren movimientos bruscos o riesgo de lesiones.
- Sensaciones Musculares: Durante el entrenamiento, es normal sentir una sensación de quemazón y fatiga intensa en los músculos. Sin embargo, si sientes dolor agudo, entumecimiento o mareos, detén el ejercicio inmediatamente.
- Descanso Adecuado: Los descansos entre series deben ser cortos, generalmente alrededor de 30-60 segundos, para mantener el estrés metabólico. Asegúrate de estar bien hidratado y descansado antes de comenzar.
- Progresión Gradual: Si eres nuevo en el entrenamiento oclusivo, comienza con niveles de restricción y cargas más bajos. A medida que te adaptes, puedes aumentar gradualmente la presión y las cargas.
Recuerda que el entrenamiento oclusivo no es adecuado para todos y debe ser utilizado de manera segura y bajo supervisión. Consulta siempre con un profesional antes de incorporar esta técnica a tu rutina de entrenamiento.
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