Anatomía de la cadera. El maquinista del tren inferior

Rodilla del corredor ¿Seguro rodilla?,  La epidemia de la cadera: síndrome del trocánter mayor. Ya veíamos en estas entradas de blog que las alteraciones biomecánicas en estas personas se encuentran habitualmente en la cadera y/o en el pie-tobillo.

En esta entrada de blog nos vamos a centrar en el trabajo que se debería realizar a nivel de la cadera, el maquinista del tren inferior, tratando de evitar que se produzca su descarrilamiento (Ver: El descarrilamiento del tren inferior).

En otra entrada dedicaremos el trabajo al pie/tobillo, que van a hacer de ruedas del tren inferior.

Anatomía de la cadera

Podríamos hablar de cuatro objetivos fundamentales a nivel de anatomía de la cadera para que se guíe el tren inferior de una manera óptima; y aunque la mayoría los vamos a reflejar como ejercicios, sabemos que siempre que podamos plantearlos como juegos los beneficios van a ser mayores (Ver: De la biomecánica al juego, Qué buena pareja hacéis biomecánica y juego, Juegos en el entrenamiento y recuperación de lesiones, ¿Tareas analíticas para sistemas complejos?, Tuneando tareas analíticas), de hecho en el segundo objetivo os dejamos varios vídeos a modo de ejemplo de como plantear objetivos biomecánicos en forma de juegos.

1º Potenciar la extensión de cadera

Es curioso que en un estudio en el que se analizaba el valgo de rodilla en cambios de dirección, no estaba correlacionada la fuerza de abducción de cadera con el valgo, mientras que la extensión de cadera sí⁴. Sabemos que existe multitud de ejercicios para la mejora de la fuerza del glúteo mayor como el hip thrust, los puentes glúteos, todos los ejercicios de triple extensión, el prone hip extension, ……

2º Mejorar la ratio muscular abductores trocantéreos/tensor de la fascia lata

¿Pero porqué decimos que esta lesión es como una pescadilla que se muerde la cola?

La fuerza de abducción envuelve dos sinergias musculares^1,6,7,11.

Los Músculos trocantéreos: Glúteo medio y glúteo menor.
Los Músculos tensores de la Cintilla Iliotibial: Porción superior del glúteo mayor, El tensor de la Fascia Lata y el Vasto externo del cuádriceps.

Se ha calculado que el 70% de la Fuerza abductora requerida en un apoyo monopodal lo ejercen los músculos trocantéreos, mientras que el 30% a los músculos tensores de La Cintilla Iliotibial. La relación TFL-GMedio se puede ver alterada con frecuencia produciendo una dominancia del TFL sobre el GMedio en la abducción de cadera, lo que suele guiar a debilidad y/o atrofia del GMedio^2,5,9. Se ha demostrado que las personas que sufren desgarros de los tendones glúteos trocantéreos tienen hipertrofia ipsilateral del tensor de la fascia lata10. La debilidad de los músculos trocantéreos y la tensión de los músculos tensores de la cintilla iliotibial se puede convertir en un peligroso círculo vicioso. Conforme más debilidad de los glúteos, mayor sobreuso de los tensores de la cintilla que se transformará en mayor tensión de este complejo, favoreciendo el impingement externo y/o la coxa saltans, pudiendo dañar los tendones del glúteo medio y menor, lo que implica mayor debilidad aún, y vuelta a empezar con el círculo vicioso.

Abducciones en decúbito lateral con rotación interna:

El más que famoso,

clamshell:

Abduncción en cuadrupedia:

Monstewalk con la cinta en los pies:

Pelvic Drop en rotación interna:

TODO ESTO LO PODEMOS HACER EN MODO DE JUEGOS: OS PONGO  EJEMPLOS

3º Mejorar la fuerza y resistencia de los grupos musculares sinergistas del tensor de la fascia lata

Ya que en las sinergias musculares debemos evitar que algunos músculos puedan estar debilitados o inhibidos, lo que conllevaría una mayor «carga de trabajo» sobre uno de ellos, y en este caso no queremos que eso ocurra sobre el tensor de la fascia lata.

3.1 Abductores trocantéreos:

Que ya lo hemos visto en el apartado anterior cuando queremos mejorar su ratio con respecto al tensor de la fascia lata.

3.2. Cuádriceps:

Debido a que el tensor de la fascia lata – banda iliotibial ayuda a estabilizar la rodilla en extensión y el músculo cuádriceps es el principal responsable de esta acción, una debilidad de éste puede conllevar una sobrecarga de trabajo a nivel de la cintilla iliotibial.

3.3. El psoas ilíaco

Debería ser el principal flexor de cadera, si es débil, también puede suponer una sobrecarga “injusta” para el TFL; además que puede ser el origen de síndrome femoral anterior.

3.4. Abdominales Oblicuos:

Ya que cualquier musculatura que estabilice la pelvis en el plano frontal o transversal será sinergista del tensor de la fascia lata, y su potenciación ayudará a descargar la cintilla iliotibial.

3.5. Bíceps femoral:

El más olvidado debido a su componente más sutil, la rotación externa de rodilla, ya que junto al TFL son los encargados de frenar excéntricamente la rotación interna tibial que se produce durante la pronación.

4º Trabajo de movilidad y descarga muscular

4.1. Estiramientos: 

En la fase aguda están desaconsejada la movilidad hacia aducción, ya que la tensión de la cintilla iliotibial es el mecanismo lesivo. Pero a medio-largo plazo es interesante en caso de haber una movilidad en aducción de cadera limitada.

Además del estiramiento habitual del TFL, también se pueden realizar el test de Ober y el test de Ober modificado para estirar El TFL y la cintilla iliotibial^2,5,12.

Brotzman and Manske², también proponen estiramientos del glúteo mayor y piriforme, estiramiento del recto femoral, estiramiento del psoas ilíaco.

Pero no siempre los estiramientos deben estar centrados en el TFL y la banda iliotibial. Por ejemplo, las personas que padezcan un síndrome de aducción de cadera⁹ van a tener que realizar muchos más estiramientos de la musculatura aductora de cadera que del TFL, ya que es la posición contínua de elongación de la banda lo que produce su sobrecarga; pero concretar todo el trabajo que se debe realizar en este síndrome será motivo de una entrada nueva.

4.2. Masaje miofascial con el foam roller.

Nos va a ayudar a relajar la musculatura y aumentar la longitud fascial de la cintilla iliotibial⁸. Pero esta descarga nunca sustituirá la descarga de un profesional: EL FISIOTERAPEUTA. El corredor de fondo no debe olvidar los masajes del profesional como medio de prevenir este tipo de lesiones por sobrecarga.

Ojalá dispongamos de un maquinista que guíe este tren de alta velocidad, nuestro tren inferior, por el buen camino, que no descarrile, y este maquinista es LA CADERA.

Preguntas frecuentes sobre la anatomía de la cadera

¿Cuáles son las partes de la cadera?

La cadera es una articulación compleja que conecta el muslo con la pelvis y es esencial para una variedad de movimientos del cuerpo, como caminar, correr, saltar y girar. Las principales partes y estructuras de la cadera incluyen:

1. Fémur: El fémur es el hueso largo del muslo y se extiende desde la pelvis hasta la rodilla. En la articulación de la cadera, el extremo superior del fémur forma la cabeza femoral, que se articula con la cavidad acetabular de la pelvis.
2. Pelvis: La pelvis es una estructura ósea en forma de anillo que consta de tres huesos principales: el ilion, el isquion y el pubis. La cavidad acetabular, ubicada en la parte lateral de la pelvis, forma una articulación con la cabeza femoral para crear la articulación de la cadera.
3. Cavidad Acetabular: La cavidad acetabular es una depresión en la pelvis que rodea la cabeza femoral para formar la articulación de la cadera. Es revestida por cartílago y está rodeada por el labrum acetabular, un anillo de tejido fibrocartilaginoso que aumenta la profundidad de la cavidad.
4. Labrum Acetabular: El labrum acetabular es un anillo de cartílago fibroso que rodea el borde de la cavidad acetabular. Ayuda a estabilizar la articulación de la cadera y proporciona un cojinete adicional para la cabeza femoral.
5. Músculos y Tendones: Numerosos músculos y tendones rodean la cadera y son responsables de su movimiento y estabilidad. Los músculos abductores y aductores, los músculos glúteos y los flexores de cadera son solo algunos de los grupos musculares que trabajan en conjunto para permitir una amplia gama de movimientos.
6. Ligamentos: Los ligamentos son bandas de tejido conectivo fuerte que conectan los huesos y proporcionan estabilidad a la articulación de la cadera. Algunos de los ligamentos importantes en la cadera son el ligamento iliofemoral, el ligamento pubofemoral y el ligamento isquiofemoral.
7. Bursas: Las bursas son sacos llenos de líquido que actúan como amortiguadores y reducen la fricción entre las estructuras móviles, como músculos y tendones, en la articulación de la cadera.
8. Vasos Sanguíneos y Nervios: La cadera está rodeada por una red de vasos sanguíneos y nervios que suministran sangre y transmiten señales nerviosas a las estructuras de la articulación y los músculos circundantes.

Estas son solo algunas de las partes y estructuras clave de la cadera. La complejidad de la articulación de la cadera permite una amplia variedad de movimientos, pero también la hace susceptible a diversas afecciones y lesiones. Si tienes alguna preocupación sobre la salud de tu cadera, es recomendable consultar a un médico o profesional de la salud especializado.

¿Cuáles son las 3 articulaciones de la cadera?

La cadera es una articulación compleja que involucra varias estructuras, pero en términos generales, se puede hablar de tres articulaciones principales que contribuyen a la función de la cadera. Estas son:

1. Articulación Coxofemoral: También conocida como articulación de la cadera propiamente dicha, es una articulación de tipo enartrosis (articulación esférica) y es la unión entre la cabeza femoral (extremo superior del fémur) y la cavidad acetabular de la pelvis. Esta es la principal articulación que permite el movimiento de la cadera, incluyendo flexión, extensión, abducción, aducción y rotación.
2. Articulación Sacroilíaca: La articulación sacroilíaca se encuentra en la parte posterior de la pelvis y conecta el hueso sacro (ubicado en la base de la columna vertebral) con el ilion (parte superior de la pelvis). Aunque esta articulación es relativamente rígida, juega un papel importante en la transferencia de fuerzas entre la columna vertebral y las piernas.
3. Articulación de la Sínfisis Púbica: Esta articulación está formada por la unión de los huesos púbicos (ubicados en la parte frontal de la pelvis) mediante un disco de fibrocartílago. Aunque no permite tanto movimiento como la articulación coxofemoral, esta articulación es importante para la estabilidad y la función de la pelvis.

Es importante tener en cuenta que las tres articulaciones trabajan en conjunto para permitir la función y el movimiento adecuados de la cadera. Problemas o desequilibrios en una de estas articulaciones pueden afectar la función global de la cadera y la pelvis. Si tienes preocupaciones acerca de la salud de tus articulaciones de la cadera, te recomiendo consultar a un profesional de la salud especializado en ortopedia o fisioterapia.

¿Dónde se refleja el dolor de la cadera?

El dolor de cadera puede manifestarse en diferentes áreas del cuerpo, ya que la cadera es una articulación compleja que involucra múltiples estructuras. Las ubicaciones comunes donde se puede sentir dolor de cadera incluyen:

1. Región de la Ingle: El dolor en la ingle es una ubicación común para el dolor de cadera. Puede ser causado por problemas en la articulación de la cadera misma o en los músculos y tendones que rodean la región de la ingle.
2. Región Lateral de la Cadera: El dolor en el costado o parte lateral de la cadera puede ser indicativo de problemas en los músculos glúteos, el músculo tensor de la fascia lata y la bursa trocantérea.
3. Parte Posterior de la Cadera: El dolor en la parte posterior de la cadera puede estar relacionado con la articulación sacroilíaca, el músculo piriforme o incluso problemas en la columna lumbar.
4. Parte Superior del Muslo: El dolor en la parte superior del muslo puede ser causado por problemas en los músculos aductores, los músculos flexores de la cadera o la articulación de la cadera misma.
5. Zona Glútea: El dolor en la región glútea puede estar relacionado con los músculos glúteos, el músculo piriforme y otros músculos profundos de la zona.
6. Parte Baja de la Espalda: A veces, problemas en la columna lumbar pueden referirse como dolor a la zona de la cadera.
7. Rodilla: Aunque no está directamente en la cadera, ciertas condiciones de la cadera pueden causar dolor que se irradia hacia la rodilla.

Es importante recordar que el dolor en la cadera puede ser causado por diversas condiciones, como lesiones, inflamación, desgaste articular (como en la osteoartritis) o problemas estructurales. Si experimentas dolor persistente en la cadera, es recomendable buscar atención médica para recibir un diagnóstico preciso y determinar la causa subyacente. Un profesional de la salud, como un médico o un fisioterapeuta, podrá evaluar tus síntomas, realizar exámenes y proporcionar un plan de tratamiento adecuado.

¿Qué es la bursitis en la cadera?

La bursitis en la cadera es una condición en la cual una o más de las bursas alrededor de la articulación de la cadera se inflaman. Las bursas son pequeñas bolsas llenas de líquido que actúan como cojines entre los huesos, tendones y músculos, ayudando a reducir la fricción y permitiendo un movimiento suave de las estructuras circundantes. Sin embargo, cuando estas bursas se inflaman, puede causar dolor y molestias.

La bursitis en la cadera generalmente se debe a la irritación repetida o excesiva de las bursas. Algunas de las causas comunes de la bursitis en la cadera incluyen:

1. Sobrecarga: Actividades que involucran movimientos repetitivos de la cadera, como correr, caminar prolongado, o subir y bajar escaleras, pueden irritar las bursas y llevar a la inflamación.
2. Trauma o Lesiones: Golpes directos en la cadera, caídas u otros tipos de lesiones pueden desencadenar la inflamación de las bursas.
3. Desequilibrios Musculares: Desbalances en la musculatura de la cadera y la pelvis pueden alterar la mecánica de la articulación de la cadera, lo que puede resultar en irritación de las bursas.
4. Osteoartritis: En casos de osteoartritis de la cadera, la fricción aumentada en la articulación puede llevar a la inflamación de las bursas.

Los síntomas de la bursitis en la cadera pueden incluir dolor en la parte lateral de la cadera o en la región de la ingle, sensibilidad al tacto, hinchazón localizada y limitación en el rango de movimiento de la cadera.

El tratamiento para la bursitis en la cadera generalmente implica medidas conservadoras, que pueden incluir:

• Descanso: Evitar actividades que puedan empeorar la inflamación.
• Hielo: Aplicar hielo en la zona inflamada para reducir la hinchazón y aliviar el dolor.
• Antiinflamatorios no esteroides (AINEs): Medicamentos de venta libre para reducir la inflamación y el dolor.
• Fisioterapia: Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para corregir desequilibrios musculares y mejorar la mecánica de la cadera.
• Inyecciones de Corticosteroides: En algunos casos, se pueden administrar inyecciones de corticosteroides directamente en la bursa para reducir la inflamación.
• Cambios en la Actividad: Modificar o ajustar actividades para reducir la irritación de las bursas.

En casos más severos o persistentes, la cirugía puede ser considerada como último recurso. Si experimentas síntomas de bursitis en la cadera, es recomendable consultar a un médico o un profesional de la salud especializado para un diagnóstico y tratamiento adecuados.

¿Cuál es el principal músculo extensor de la cadera?

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