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03/04/2018 0 Comments

Velocidad de ejecución en entrenamiento de fuerza; «Intención»

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La velocidad de contracción muscular y en consecuencia la velocidad a la que nos movemos o desplazamos una carga viene determinada por diferentes factores. Algunos, como la distribución de los diferentes tipos de fibras musculares, no podemos modificarlos, o al menos no a corto plazo. Sin embargo, otros forman parte de las variables de entrenamiento que debemos manipular como entrenadores en función del objetivo que tengamos. Entre estos, podemos destacar; i) la intención a la que realizamos el movimiento o contracción, ii) la carga a desplazar, iii) el carácter del esfuerzo y iv) el tiempo de recuperación transcurrido entre los esfuerzos.

Con respecto al primer factor que podemos manipular; la intención a la que realizamos el movimiento o contracción, ¿qué características debe tener?. O dicho de otra manera, controlando el resto de variables, es decir, ante una misma carga, carácter del esfuerzo y tiempo de recuperación, ¿debemos realizar el movimiento lo más rápido posible? ¿o por el contrario debemos hacerlo de manera controlada? ¿las contracciones deben ser cortas y rápidas, o progresivas y mantenidas?.

Para entender todo esto mejor, pongámonos en la siguiente situación; diferentes personas realizan un entrenamiento de 4 series, separadas por 2 min, de 10 contracciones isométricas de los extensores de rodilla. Se les divide en dos grupos; a) recibieron instrucciones de incrementar la fuerza durante un periodo de 1s hasta alcanzar el 75% de la MVF, entonces debían mantenerla durante 3s. Descansaban 2s antes de realizar la siguiente contracción. b) recibieron instrucciones de contraer lo más rápido y fuerte posible durante 1s, sin producir una flexión de rodilla previa y alcanzando intensidades superiores al 80% de la MVF. Descansaban 5s antes de completar la siguiente contracción. ¿Quién mejorará más la fuerza isométrica máxima? ¿y la capacidad de aplicar fuerza en un corto periodo de tiempo? ¿y el volumen muscular?

Con este protocolo y tras un periodo de entrenamiento de 4 semanas, Tillin N y Folland J (2014) encontraron que el grupo que entrenó con el protocolo de contracciones lentas y mantenidas (MST) mejoró más la fuerza isométrica máxima, y que el grupo que entrenó con contracciones cortas y explosivas (EST) mejoró más la primera fase de la fuerza explosiva, así como la fuerza explosiva relativa a la fuerza isométrica máxima. Los autores argumentaron que las diferencias comentadas podían deberse a diferentes adaptaciones en la activación neuromuscular provocadas por cada tipo de entrenamiento, las cuales pueden observarse en los resultados electromiográficos obtenidos. Solo el grupo MST aumentó EMGMVF, un incremento 2 veces mayor que el que se dio en el grupo EST. Y aunque a nivel estadístico las diferencias no fueron significativas entre grupos, parece que el grupo MST recibió un mejor estímulo para la mejora de señal neural durante la fase de contracción máxima. Este entrenamiento realizado con contracciones mantenidas, a diferencia del entrenamiento con contracciones explosivas, no provocó aumento alguno en la actividad de EMG en los primeros 100ms, lo que podría explicar las diferencias encontradas en las ganancias de fuerza explosiva.

Dos años mas tarde, ya en 2016, un grupo de investigadores liderado de nuevo por Jonathan Folland publicaron un estudio (Balshaw T y col.) de mayor duración (12 semanas) pero con resultados bastante parecidos. Mostraron que, aunque ambos grupos mejoraron el torque isométrico máximo, el grupo que entrenó con contracciones progresivas y mantenidas (SCT) mejoró más. Por su parte, el grupo que realizó contracciones explosivas mejoró mas el torque producido en la primera fase de la contracción. Además de esto, complementaron la investigación de 2014 mediante el estudio comparativo entre grupos en las adaptaciones de hipertrofia y propiedades contráctiles del músculo.Tras el periodo de entrenamiento observaron un aumento en la capacidad contráctil máxima de la unidad músculo-tendón y un ligero aumento en el tiempo de respuesta contráctil de la musculatura, pero sin diferencias entre grupos. Sin embargo el grupo SCT aumentó más el volumen muscular.

Los autores adujeron que, si bien las diferencias observadas en la capacidad de producción de torque en los primeros 100 milisegundos si que parecen deberse a las diferentes adaptaciones neurales producidas, las diferencias en los cambios producidos en el torque isométrico máximo parecen explicarse por las diferentes adaptaciones en el volumen muscular más que por la señal neural—incrementos similares de  EMGMVT en ambos grupos—, o cambios en las características intrínsecas del músculo entrenado.

Recientemente se han publicado resultados que muestran que 4 sesiones de entrenamiento son suficientes para encontrar adaptaciones funcionales y neurales específicas al tipo de tarea realizada. En concreto, Giboin L y col.(2017), observaron que si bien ambos grupos mejoraron la máxima amplitud de fuerza durante una contracción voluntaria máxima y la activación voluntaria, solo el grupo que entrenó con contracciones explosivas mejoró la aplicación de fuerza en los primeros 150ms. Y no solo esto, también observaron un descenso en el área del potencial motor evocado (MEP por sus siglas en inglés) durante la realización de la tarea entrenada, pero no durante la no entrenada. Los autores argumentan que el entrenamiento de fuerza parece producir adaptaciones corticoespinales específicas al tipo de contracciones realizadas durante el entrenamiento, y que en este caso podría tratarse de un descenso en la actividad de la corteza motora primaria que se podría interpretar como una reducción en los recursos neuronales utilizados para realizar una tarea.

Analizando las características de los esfuerzos realizados y los resultados obtenidos, pueden sacarse algunas conclusiones de gran utilidad práctica, pues parece que diferentes variables del entrenamiento determinan diferentes adaptaciones funcionales y neuromusculares.

Por un lado, parece que la duración de las contracciones musculares— muy diferente entre los grupos de entrenamiento estudiados—, muestra una relación positiva con las adaptaciones de hipertrofia. Es así como podría explicarse la ventaja del grupo que entrenó con contracciones mantenidas sobre las ganancias de fuerza isométrica máxima. Por otro lado, parece que la velocidad de contracción determina, en parte, las adaptaciones neurales generadas y que solo cuando se produce fuerza a alta velocidad se consigue mejorar las señales neurales durante la primera fase de la contracción.

Es necesario tener en mente que aunque en la descripción de los protocolos de entrenamiento la intensidad (expresada como porcentaje de fuerza isométrica máxima) a alcanzar  en cada uno de los grupos difería en cierta manera, tal y como indican los investigadores, a nivel fisiológico las diferencias son insignificantes (ej. 81 vs 75%), y mas en sujetos desentrenados, donde se ha observado con anterioridad que el umbral de adaptación es muy bajo. De esta manera, las adaptaciones que parecen estar provocadas por la intensidad alcanzada, como la señal neural registrada durante contracciones máximas, son bastante similares.

A la vista de estos resultados, parece lógico diseñar las características de los estímulos de entrenamiento en base a los objetivos del mismo. Así, en la búsqueda de mayor masa muscular o fuerza isométrica máxima habrá que darle prioridad a contracciones progresivas de mayor duración, y en la ocasión en la que se quiera mejorar la capacidad de aplicar fuerza en un corto periodo de tiempo (<100ms), las contracciones deberán realizarse con carácter explosivo, es decir, lo más rápido posible.

Dicho esto, antes de sacar conclusiones definitivas habría que tener en cuenta dos factores clave;

  1. Los grupos que entrenaron con contracciones explosivas mejoraron menos la fuerza isométrica máxima, pero la mejoraron más que el grupo control. Sin embargo, los grupos que entrenaron con contracciones progresivas y mantenidas no mejoraron la capacidad de aplicar fuerza en los primeros 100 ms. Esto debería plantearnos la duda sobre si las contracciones progresivas y mantenidas son una buena elección. Es importante recordar que para tener éxito cuando realizamos la mayoría de acciones deportivas y de gestos de la vida cotidiana no es tan importante tener altos valores de fuerza máxima o de masa muscular, como ser capaces de aplicar fuerza en un corto periodo de tiempo.
  2. Los estudios presentados estudiaron las adaptaciones producidas tras la realización de diferentes protocolos de contracciones isométricas. Pero ¿qué ocurre cuando realizamos contracciones isotónicas? En las siguientes líneas se tratará de resolver esta cuestión.

En 2014 se publicaron dos investigaciones en las que se estudiaron las adaptaciones que se producen cuando se entrena, con los ejercicios de sentadillas (Pareja-Blanco F y col. 2014) y press de banca (González- Badillo JJ y col. 2014), con la intención de mover la carga a velocidades bajas o altas. Para ello, varios estudiantes, con experiencia en el entrenamiento de fuerza, fueron divididos en dos grupos de entrenamiento; uno que entrenó con la intención de desplazar la carga, durante la fase concéntrica, a la máxima velocidad posible (media : 0.8m/s) y otro que lo hizo a la mitad de la máxima velocidad posible (media : 0.43m/s). Ambos grupos realizaban la fase excéntrica del movimiento de manera controlada y para aislar la variable de la velocidad se igualaron el resto de las variables; la magnitud relativa de la carga (60-80%RM), el número de series y repeticiones (3-4 x 2-8) y la recuperación entre series (3 min).

Después de 6 semanas de entrenamiento, el entrenamiento realizado con la intención de desplazar la carga a la máxima velocidad posible resultó en un mayor aumento (representado como % de cambio, tamaño del efecto o probabilidad de los efectos) en el rendimiento del ejercicio entrenado (1RM y velocidades alcanzadas con cargas ligeras, moderadas y altas) y de salto CMJ. Las mejoras en el rendimiento de sprint, tanto en 10 como 20 m, fueron muy pequeñas (1-3%) y no se observaron diferencias importantes entre grupos, quizá por la poca similitud entre el ejercicio entrenado y la carrera.

Estos estudios comprobaron que cuando realmente—anteriores estudios no controlaron la velocidad de ejecución durante el entrenamiento— se entrena con la máxima velocidad intencionada, las mejoras en la fuerza máxima  ante una carga absoluta determinada son mayores que cuando se realizan contracciones más lentas. Indicando que en el entrenamiento de fuerza, la velocidad de ejecución es más determinante que el tiempo bajo tensión.

Merece la pena resaltar que los sujetos mejoraron mas el rendimiento frente a cargas que desplazaban a velocidades parecidas a la que utilizaron en el entrenamiento y que los sujetos del grupo que entrenó a máxima velocidad que tenían con mayor CMJ antes del entrenamiento fueron aquellos que mejoraron mas su rendimiento una vez finalizado el periodo de entrenamiento. Lo que sugiere que las adaptaciones son específicas a la velocidad de movimiento y que aquellas personas con mayor rendimiento son las que mejor responden al entrenamiento realizado a la máxima velocidad posible. Por último, cabe mencionar que, dado que el grupo que entrenó a la máxima velocidad posible mostró mayor estrés metabólico y fatiga mecánica, parece razonable que si el objetivo es realizar un mayor número de repeticiones, deben evitarse velocidades intencionalmente máximas.

En conjunto, estos resultados indican que las adaptaciones funcionales y neuromusculares que se consiguen con el entrenamiento son específicas a la velocidad a la que desplazamos la carga— que, cuando el resto de variables se controlan, depende de la intención que ponemos en ello— y que a nivel funcional, la intención de realizar un movimiento o contracción lo más rápido posible parece aportar mayores beneficios. Además de esto, el hecho de desplazar las cargas a la máxima velocidad posible, nos permitirá conocer la intensidad que representa la carga con la que estamos entrenando y la fatiga que va aconteciendo durante la realización de una serie de entrenamiento. 

Mi experiencia como entrenador me dice que, por regla general, y mas cuando se tiene poca experiencia en el entrenamiento, las personas no suelen tener la predisposición de desplazar las cargas a la máxima velocidad posible. Por tanto, es necesario que se preste especial atención a esta variable del entrenamiento y se controle que la intención de desplazar la carga, en cada una de las repeticiones de la serie, sea siempre la máxima posible.  

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