[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Sentadilla completa para mejorar la función y reducir el dolor» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]
La sentadilla es uno de los ejercicios más utilizados en el campo de la preparación física. De hecho, es raro el caso de la persona que no lo influye en su programa de entrenamiento. Esto no solo se debe a similitud con gestos que realizamos continuamente en nuestro día a día, también a los numerosos beneficios que, se han demostrado, pueden aportarnos en el desempeño de otro tipo de tareas, como la carrera y el salto.
Como en todos los ejercicios, la técnica de la sentadilla puede modificarse en función de nuestras características corporales y de las adaptaciones que busquemos conseguir con ella. Por ejemplo, podemos realizarla a 1 o 2 piernas, o con la barra colocada delante o detrás del cuerpo. De todos los posibles, uno de los factores que más se suele modificar es el rango de movimiento. Y aunque son muchísimas las posibilidades, suelen agruparse en 4 grupos: sentadilla completa (los muslos pasan el paralelo); sentadilla paralela (plieque inguinal en la línea de la rodilla); media sentadilla (flexión de rodillas a 90º); cuarto de sentadilla (rodillas a 110-140º).
En investigaciones ya publicadas, podemos ver que cada una de estas variantes puede aportarnos diferentes adaptaciones, específicas estas al rango de movimiento con el que entrenemos. De esta manera, si queremos optimizar las ganancias de fuerza en un rango determinado parece que lo más adecuado es realizar las sentadillas en dicho rango. En esto parece que hay consenso entre los expertos. Donde parece que no lo hay tanto —existen estudios con resultados contradictorios—es en las transferencia que tiene cada una de estos tipos de sentadilla a ejercicios más específicos del rendimiento deportivo.
Recientemente un grupo de investigadores españoles quiso aclarar un poco este debate. Se trata de un grupo con una amplia experiencia en el entrenamiento de la fuerza, que se percató de la necesidad de realizar un estudio en el que se comparan los efectos, a diferentes niveles, de entrenar con sentadillas a diferentes rangos, pero en el que también se controlaran adecuadamente otras variables que pueden condicionar los resultados (ej. carga y carácter del esfuerzo).
En el estudio participaron 50 hombres acostumbrados a entrenar en el gimnasio (y la sentadilla), que partían con una 1RM inicial en la sentadilla completa de 87,3±15 kg, con un ratio relativo de fuerza (RSR) de 1,17 ± 0,24. Estos fueron divididos en 3 grupos de entrenamiento: sentadilla completa (F-SQ); sentadilla paralela (P-SQ); media sentadilla (H-SQ). El entrenamiento tuvo una duración de 10 semanas, realizándose 2 sesiones en cada una de ellas. Algunos no realizaron ningún entrenamiento y formaron parte del grupo control.
El rango para cada una de las variantes fue medido adecuadamente durante una sesión de familiarización y replicado en cada una de las sesiones de entrenamiento y evaluación. Las sentadillas fueron realizadas en una máquina smith con 2 ayudantes (spotters) que ayudaban a controlar el rango de movimiento y, a su vez, permitían que los participantes se liberaran del peso durante 2 s, minimizando así el ciclo estiramiento-acortamiento (esto permite una mayor fiabilidad en la medición).
En la siguiente tabla se recogen las características del entrenamiento realizado.
Las cargas empleadas estuvieron en un rango entre el 60 y el 80% del 1RM. Para aumentar el control de las cargas de entrenamiento, estas se ajustaron en función de la velocidad media propulsiva. Por ello, la fase concéntrica del movimiento se realizó a la máxima velocidad posible. La excéntrica por su parte se realizó a una velocidad controlada (0,45-0.65 m/s). El número de repeticiones y series realizadas varió a lo largo del período de entrenamiento (4-5 series, 4-8 repeticiones) pero en ningún momento el carácter del esfuerzo fue alto/máximo. El tiempo de recuperación entre series fue de 4 minutos.
Antes y después del período de entrenamiento se realizaron los siguientes test: test de cargas progresivas, para conocer la relación entre carga y velocidad de ejecución, con cada una de las variantes de sentadilla; test de sprint de 20 metros; test de salto CMJ; test Wingate; cuestionario WOMAC pare comprobar síntomas de dolor, rigidez e inhabilitación.
Resultados:
Test de cargas progresivas:
El grupo F-SQ mejoró, y con un gran tamaño del efecto, en todos los parámetro analizados del ejercicio de sentadilla (1RM; 1RM/peso corporal; velocidad media propulsiva con todas las cargas; velocidad media propulsiva con cargas <50%RM; velocidad media propulsiva con cargas >50%RM) en las tres variantes estudiadas. El grupo P-SQ también mejoró en casi todos estos parámetros. Las excepciones fueron el 1RM/peso corporal en F-SQ, así como 1RM y 1RM/peso corporal en H-SQ. El grupo H-SQ no mostró mejoras significativas en el rendimiento de la sentadilla, aunque se observó un tamaño del efecto moderado en los parámetros de la sentadilla H-SQ.
Se muestra por tanto, que a mayor rango de movimiento, mayores ganancias de fuerza se lograron. Asimismo, hay que resaltar que los participantes de los 3 grupos de entrenamiento mejoraron significativamente más la fuerza en el rango de movimiento en el que entrenaron.
Test de “rendimiento funcional”:
El salto CMJ, así como el pico de potencia (WGTpeak) y la potencia media (WGTmean) en el test de wingate mejoraron más en los grupos F-SQ (4.3–12.8%; ES = 0.35–0.85) y P-SQ (3.8–9.0%; ES = 0.15–0.56) que en el grupo H-SQ (−1.2–5.3%; ES = 0.11–0.28).
La velocidad en el test de 20 metros mejoró en los grupos F-SQ (−2.4%; ES = 0.48) y P-SQ (−1.0%; ES = 0.30), pero no en el grupo H-SQ (<0.1%; ES < 0.01).
Cuestionario WOMAC
En los 3 grupos se observó un aumento en el índice de dolor después del período de entranemiento. Este aumento fue similar en los grupos F-SQ y P-SQ (ES = 0.79–0.84) pero fue mayor en el grupo H-SQ (ES=1.62). Este último grupo fue el único en mostrar un aumento en los índices de rigidez e inhabilitación (ES=1.21–0.87), así como en la puntuación total del cuestionario WOMAC (ES = 1.03). Además, de los 3 participantes que no completaron el estudio (en principio eran 53), 2 de ellos eran del grupo H-SQ y abandonaron por dolor cervical (el otro era del grupo F-SQ y lo hizo por motivos personales que le impedían realizar el entreno. El grupo control redujo significativamente todos los valores.
Este estudio, si bien vuelve a respaldar en cierta medida el principio de especificidad comentado, pone de manifiesto que las sentadillas profundas y paralelas son más eficaces que la media sentadilla para mejorar el rendimiento deportivo en pruebas como el wingate, el sprint o el salto. Asimismo, muestra que estas variantes también son más adecuadas para reducir el aumento en los niveles de dolor, rigidez e inhabilitación que pueden darse al realizar este tipo de ejercicios. Por supuesto, a la hora de elegir un rango u otro habrá que tener en cuenta otros aspectos como pueden ser las cargas, el nivel y la movilidad de la persona.
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