Flexores de cadera. La ITV

En algunas caderas se puede observar que alguno de los flexores de cadera tiene unos niveles de fuerza muy bajos con respecto a los demás, es como si el músculo se hubiera borrado; el sistema por algún motivo ha elegido a los otros sinergistas como dominantes, seguramente por un motivo de eficicencia, de falta de control motor asociado a experiencias dolorosas, por falta de experiencia motriz, alteraciones en rangos de movimientos….. Es más habitual de lo que parece, y en el que ocurre con más frecuencia es con el psoas ilíaco.

Cuando sospechamos que algún flexor de cadera puede estar debilitado, porque observamos deficiencias en algunos ejercicios, o alteraciones de movimiento, podemos ser más efectivos en nuestra intervención si sabemos cual/cuales están debilitados. Que la información más relevante es la que hace referencia a la globalidad del sistema y a las interacciones de sus partes, no quita que también sea interesante coger el «microscopio» y ver en profundidad alguno de sus elementos, sabiendo integrar la información en el conjunto.

Con la Fuerza de Flexores no tenemos el chollo que tenemos con la medición de su flexibilidad, donde con un test, el test de Thomas Modificado (Ver: En busca del flexor de cadera «cortito» ) podemos valorar los 4 principales flexores a la vez. Para medir la Fuerza es necesario hacer una prueba muscular para cada músculo. Sólo así podremos darle una nota individual a cada músculo.

Flexores de cadera

Los flexores de cadera se han demonizado, entre otras cosas por los desajustes biomecánicos que provocan su acortamiento o exceso de tensión. Hasta tal punto que en el mundo del entrenamiento hubo una época en la que se evitó el trabajo de los flexores de cadera por miedo a esas consecuencias terribles (Ver: ¿Qué dice el prospecto del estiramiento del psoas?) Sin embargo una debilidad de flexión suele implicar una pérdida de capacidad de aceleración durante la carrera, o disminución en la fuerza de los golpeos con la pierna,…. Además, la debilidad del psoas ilíaco está relacionada con inestabilidad lumbar en el plano frontal e inestabilidad anterior femoral (Ver el Síndrome de deslizamiento femoral anterior de Sahrmann). El exceso de tensión o el acortamiento son malos, pero la Fuerza, si está equilibrada, siempre es buena (Ver: ¡Cómo está ese músculo!)

A continuación presentamos las clásicas pruebas musculares de los flexores de cadera propuestas por Kendall⁸, que podemos tunearlas utilizando un dinamómetro de sostenimiento manual, aunque siempre se pueden hacer con dinamómetros más baratos, los de tracción suelen ser mucho más asequibles y los hay muy fiables.

Todos tenemos colores favoritos, canciones favoritas, amigos favoritos,…. nosotros hasta músculos favoritos, y el psoas ilíaco es uno de ellos, de ahí que sea para nosotros el músculo destacado dentro de la evaluación de este grupo muscular; aunque son dos y a veces tres¹¹: Psoas Mayor, Ilíaco, y Psoas Menor (que sólo está presente en el 60-65% de los individuos^4,13.

Funciones de los flexores de caderas

• Flexión y rotación externa de cadera
• Flexión, inclinación ipsilateral y equilibrio de la columna lumbar
• El Ilíaco específicamente  es importante estabilizando la pelvis y en las contraciones rápidas en la carrera¹⁰.
• El Psoas Mayor es importante para sentarse en una postura erecta y da estabilidad a la columna en el plano frontal².

Prueba muscular psoas ilíaco (Kendall⁸)

Aunque la fuerza de flexión de cadera envuelve al sartorio, recto femoral, tensor de la fascia lata y psoas ilíaco, se ha demostrado que a partir de 90º de flexión el más activo es el psoas ilíaco⁷. De ahí que este test se lleve a cabo en sedestación. Medimos 5 cm por encima de la rótula. La persona que realiza el test puede sujetarse con las manos a la silla o a la camilla para estabilzarse. Es un test altamente fiable¹⁷.

Jacobsen et al obtuvieron un torque de 1,09Nm/Kg, en un estudio con personas sanas entre 15-40 años,  mientras que en personas con “external snapping hip” 0,99Nm/Kg.

Los valores máximos conseguidos entre 9 sujetos activos sin historial de lesión en ingle o cadera fueron de 270N¹⁷.

Prueba muscular recto femoral (Kendall⁸)

Debido a que el recto femoral es biarticular, en esta prueba se hace flexión de cadera y extensión isométrica de rodilla. El empuje es totalmente vertical. Se puede tomar como referencia 5cm por encima del maleolo externo.

Prueba muscular tensor de la fascia lata (Kendall⁸)

A diferencia del recto femoral, el empuje es diagonal, debido a su componente de abducción además del de flexión. Se puede tomar como referencia 5cm por encima del maleolo externo.

Prueba muscular sartorio (Kendall⁸)

En esta imagen de la prueba muscular se aprecia perfectamente porqué se ha llamado a este músculo el músculo de la bailarina.

Se puede tomar como referencia 5cm por encima del maleolo externo.

Se ha demostrado que la fuerza de flexión de cadera puede mejorarse un 17% tras 6 semanas de entrenamiento con banda elástica¹⁷.

Debemos tener en cuenta que la fuerza en relación al peso medido en personas obesas es mucho menor. Por ejemplo la Fuerza de flexión de cadera medida en mujeres obesas tanto jóvenes como mayores, produjo una fuerza  un 19% menor (medida en máquina isocinética en apoyo monopodal)⁹.  

Las personas con impingement femoroacetabular presentan una Fuerza de flexión de cadera 26% inferior comparado con grupo control³, mientras que un 8% inferior comparado bilateralmente¹².

Lo más importante al valorar estos datos es la comparación bilateral y la comparación con la musculatura antagonista; y no tanto la comparación con datos normativos.

Ojalá en esta búsqueda del flexor «flojito» (el que se ha borrado) no te encuentres con el psoas ilíaco, no nos gusta que nadie sea débil, pero el psoas ilíaco es nuestra debilidad y no soportamos ver que se «ha borrado»…. o peor aún que lo han borrado indirectamente indicando que no debe ejercitarse este músculo. Es en tono de broma. Ojalá no os encontréis ningún flexor débil, pero en caso de aparecer alguno, poneros serios con él, y a prescribir ejercicios adecuados para ponerlo a tope, para que en la próxima búsqueda de un flexor flojito te encuentres con que no hay restos de goma por ninguna parte.

Preguntas frecuentes sobre los flexores de cadera

¿Cuáles son los músculos flexores de cadera?

Los principales músculos flexores de cadera son el psoas mayor, el ilíaco y el recto femoral. Estos músculos se encuentran en la región frontal del muslo y son responsables de flexionar la cadera al acercar el muslo hacia el tronco.

Los músculos flexores de cadera son aquellos encargados de producir el movimiento de flexión en la articulación de la cadera, acercando el muslo hacia el tronco. Algunos de los principales músculos flexores de cadera incluyen:

1. Psoas mayor: Este músculo se encuentra en la región lumbar y se extiende hasta el fémur. Es uno de los principales flexores de cadera y también contribuye a la estabilización de la columna vertebral.
2. Ilíaco: Situado en la región de la pelvis, el músculo ilíaco trabaja en conjunto con el psoas mayor para flexionar la cadera y también participa en la rotación externa de la pierna.
3. Recto femoral: Este músculo se encuentra en la parte frontal del muslo y atraviesa tanto la articulación de la cadera como la rodilla. Además de la flexión de cadera, también contribuye a la extensión de la rodilla.
4. Tensor de la fascia lata: Situado en la parte lateral del muslo, el tensor de la fascia lata colabora en la flexión de la cadera y también ayuda en la abducción y rotación interna de la pierna.

Estos son solo algunos ejemplos de los músculos flexores de cadera, y existen otros músculos más pequeños que también desempeñan un papel en este movimiento. Es importante mantener un equilibrio muscular y una buena flexibilidad en estos músculos para asegurar un funcionamiento adecuado de la cadera.

¿Cuáles son los músculos flexores y extensores de la cadera?

Además de los músculos flexores mencionados anteriormente, los flexores de cadera también incluyen al sartorio, el tensor de la fascia lata y el pectíneo. Por otro lado, los principales músculos extensores de cadera son el glúteo mayor, el bíceps femoral (parte posterior del muslo) y los músculos de los glúteos medio y mínimo.

¿Cómo activar los flexores de cadera?

Hay varias formas de activar los flexores de cadera. Algunos ejercicios efectivos incluyen levantamiento de rodillas, sentadillas, zancadas y ejercicios de patada de cadera. Estos movimientos ayudan a fortalecer y estirar los músculos flexores, mejorando así su flexibilidad y función.

Aquí te presento algunas opciones:

1. Estiramientos: Realiza estiramientos específicos para los flexores de cadera, como el estiramiento de rodilla en el suelo. Ponte de rodillas, da un paso hacia adelante con una pierna y baja la otra rodilla al suelo. Mantén la espalda recta y empuja ligeramente la cadera hacia delante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo. Sostén la posición durante 20-30 segundos y repite en el otro lado.
2. Ejercicios de fortalecimiento: Incorpora ejercicios que trabajen los flexores de cadera, como el levantamiento de piernas colgado. Cuelga de una barra con los brazos extendidos y levanta las piernas hacia arriba, doblando las rodillas y acercando los muslos al pecho. Realiza varias repeticiones de este ejercicio para fortalecer los músculos flexores de cadera.
3. Sentadillas: Realiza sentadillas profundas, manteniendo la espalda recta y bajando los glúteos lo más cerca posible del suelo. Al hacerlo, tus flexores de cadera se activarán para mantener el equilibrio y realizar el movimiento.
4. Actividad física regular: Realiza actividades que involucren movimientos de flexión de cadera, como correr, andar en bicicleta o hacer senderismo. Estas actividades ayudarán a mantener los músculos flexores de cadera en buen estado y promoverán su activación.

Recuerda siempre calentar antes de realizar cualquier ejercicio y escuchar a tu cuerpo. Si experimentas dolor o molestias, detente y consulta a un profesional de la salud.

¿Cuáles son los músculos flexores?

Además de los músculos flexores de cadera, existen otros músculos flexores en diferentes partes del cuerpo. Algunos ejemplos incluyen los flexores del antebrazo (que flexionan la muñeca y los dedos), los flexores del cuello (que flexionan la cabeza hacia adelante) y los flexores del tronco (como los abdominales, que flexionan la columna vertebral hacia adelante).

¿Cuáles son los flexores y extensores?

Los flexores y extensores son grupos de músculos con funciones opuestas. Los flexores se encargan de doblar o flexionar una articulación, mientras que los extensores se encargan de estirar o extender una articulación. En el caso de la cadera, los flexores son los músculos que acercan el muslo al tronco, mientras que los extensores son los músculos que alejan el muslo del tronco y lo llevan hacia atrás.

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