Extensores de cadera. Y el Óscar es para…

Cuando hablamos de extensores de cadera como una de las películas top en taquilla, hablamos en primera instancia de glúteo mayor y de isquiotibiales como actores principales… aunque, el protagonista ideal debe ser el glúteo mayor, no hay profesional de la salud que no tenga esto clarísimo; sin embargo, en muchas personas los isquiotibiales se han convertido en los protagonistas, eclipsando la actuación del glúteo mayor…. Aspiran a llevarse el óscar al mejor actor en la peli de la extensión de cadera.

Extensores de cadera

Es cierto que existen otros extensores de cadera, pero entre los diferentes papeles secundarios, tenemos al aductor mayor, que lo llamamos cariñosamente el “primo” de los isquiotibiales, por la enorme cantidad de similitudes entre ellos. Si el patrón de activación muscular a la hora de extender la cadera es comandado por los isquiotibiales que se activan antes y más que los glúteos tendremos lo que Janda denomina la “dominancia sinergista” sobre el agonista principal^42,52. Esta debilidad también puede implicar una mayor activación del aductor mayor.

Los principales mecanismos que alteran la ratio/glúteo mayor/isquiotibiales 

1. Una alteración de la postura como es una excesiva anteversión pélvica puede afectar a la relación longitud-tensión del glúteo mayor reduciendo su capacidad estabilizadora⁴¹.

La postura en anteversión está asociada a una tensión excesiva y limitada tolerancia al estiramiento de los potentes flexores de cadera, lo que elonga al glúteo mayor reduciendo su ventaja mecánica³⁸. Así, las personas con una restricción en la movilidad en extensión de cadera medido con el Test de Thomas Modificado tienen una menor ratio de activación Glúteo Mayor/Bíceps femoral durante la fase de descenso de un squat (Restringido=0,88 y Normal=2,28)³⁶. Uno de los motivos que produce una reducida activación y fuerza del glúteo mayor es la cantidad de tiempo que pasamos sentados^20,35.

2. El dolor en la zona lumbar o pélvica

También es un potente inhibidor del glúteo mayor, retrasando y disminuyendo su activación; produciendo como mecanismo compensatorio una sobreactivación isquiotibial y lumbar^4,5,11,32,50. Esta inhibición es un mecanismo protector a corto plazo ya que trata de evitar los movimientos explosivos potencialmente lesivos en caso de daño previo. Por otro lado la inflamación articular también produce una inhibición artrogénica¹¹, lo que se ha comprobado en estudios en los que se ha simulado un estado inflamatorio introduciendo líquido en la Cápsula articular de la cadera, con la consiguiente inhibición del glúteo mayor.

El problema es que una alteración de la ratio glúteo mayor/isquiotibiales en favor de los «isquios» se ha correlacionado con multitud de patologías y experiencias de dolor…. aunque esta relación es compleja y debemos ser muy cautos a la hora de llagar a conclusiones (Recomendamos la lectura: Las lesiones son más complejas que un tres en raya). Vamos a destinar una entrada en exclusiva para ver toda esta problemática asociada a la inhibición del glúteo mayor.

El glúteo mayor tiene un currículum envidiable, hace muchísimas cosas y las hace todas bien, ¡vaya maravilla! También dedicaremos una entrada de blog a explicar todo lo que nos aporta el glúteo mayor con todo lujo de detalles.

Si este año no se lleva el Óscar a mejor actor principal el glúteo mayor, tenemos un problema. Lo primero que tenemos que ver es si en la película le han dado un papel secundario, porque si es así, era imposible que se llevase el Óscar. Asegúrate que en su siguiente película tenga un papel principal y sobre todo que haga un gran trabajo.  Si es así, ya sabes a quien le darán el próximo Óscar a mejor actor en la extensión de cadera.

Preguntas frecuentes sobre extensores de cadera

¿Qué músculo se encarga de extender la cadera?

El músculo encargado de la extensión de la cadera es el músculo glúteo mayor. Este es el músculo más grande de los glúteos y se extiende desde la parte posterior de la cadera hasta el fémur. Cuando el glúteo mayor se contrae, es responsable de estirar la pierna hacia atrás y llevarla hacia atrás en el movimiento de extensión de la cadera. Además del glúteo mayor, otros músculos que también participan en la extensión de la cadera son el bíceps femoral (parte posterior del muslo) y los músculos isquiotibiales. Estos músculos trabajan en conjunto para permitir la extensión de la cadera y son fundamentales en actividades como caminar, correr, saltar y levantar objetos desde el suelo.

¿Cómo se llaman los flexores de cadera?

Los flexores de cadera se llaman:

• Psoas mayor
• Iliaco
• Recto femoral
• Tensor de la fascia lata

¿Cómo estirar extensores de cadera?

Para estirar los extensores de cadera, como los músculos glúteo mayor, glúteo medio e isquiotibiales, puedes realizar el siguiente estiramiento:

1. Estiramiento de glúteo en posición supina:
   • Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda.
   • Dobla una pierna y coloca el tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.
   • Lleva ambas manos hacia la pierna que está flexionada y sujeta detrás del muslo.
   • Tira suavemente de la pierna flexionada hacia el pecho, manteniendo la espalda baja en el suelo.
   • Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
2. Estiramiento de isquiotibiales:
   • Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada.
   • Inclínate hacia adelante desde la cadera y alcanza la punta del pie de la pierna extendida con las manos.
   • Mantén la espalda recta y evita redondear los hombros.
   • Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

Recuerda realizar los estiramientos de manera suave y progresiva, sin forzar los músculos. Si sientes dolor o incomodidad durante el estiramiento, detente y consulta con un profesional de la salud. Además, es importante calentar adecuadamente antes de estirar para preparar los músculos.

¿Cuál es la función del psoas?

El psoas mayor, también conocido como músculo iliopsoas, es un músculo ubicado en la región lumbar y la pelvis. Cumple varias funciones importantes en el cuerpo, entre las cuales se incluyen:

1. Flexión de cadera: El psoas mayor trabaja en conjunto con el ilíaco para flexionar la articulación de la cadera, es decir, acercar el muslo hacia el tronco. Este movimiento se utiliza en actividades como caminar, correr, levantar las piernas y subir escaleras.
2. Estabilización de la columna lumbar: El psoas mayor se extiende desde la región lumbar hasta la parte anterior de la cadera. Ayuda a estabilizar la columna lumbar y a mantener una buena postura al mantener una tensión adecuada en esta región.
3. Participación en la rotación externa de la pierna: El psoas mayor también contribuye a la rotación externa de la pierna, moviendo el muslo hacia afuera.
4. Apoyo en el equilibrio: Al ser un músculo profundo que se encuentra cerca del centro de gravedad del cuerpo, el psoas mayor también ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad durante el movimiento.

En resumen, la función principal del psoas mayor es la flexión de cadera, pero también desempeña un papel importante en la estabilización de la columna lumbar y el equilibrio general del cuerpo.

¿Quién hace flexión y extensión de cadera?

La flexión de cadera es realizada principalmente por los músculos flexores de cadera, que incluyen el psoas mayor, el iliaco, el recto femoral y el tensor de la fascia lata. Estos músculos se encargan de acercar el muslo hacia el tronco.

Por otro lado, la extensión de cadera es llevada a cabo principalmente por los músculos extensores de cadera, como el glúteo mayor, el glúteo medio y los isquiotibiales. Estos músculos trabajan en conjunto para estirar la pierna hacia atrás y llevarla hacia atrás en el movimiento de extensión de cadera.

Es importante destacar que otros músculos también pueden contribuir en menor medida a la flexión y extensión de cadera, pero los mencionados anteriormente son los principales responsables de estos movimientos.

¿Cómo aliviar los flexores de cadera?

Para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad de los flexores de cadera, puedes probar las siguientes técnicas:

1. Estiramientos de flexores de cadera: Realiza estiramientos específicos para los flexores de cadera, como el estiramiento del cuádriceps. Ponte de pie, sostén una pierna y flexiona la rodilla hacia atrás, agarrando el pie con la mano correspondiente. Tira suavemente del pie hacia los glúteos hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
2. Masaje y liberación miofascial: Utiliza una pelota de tenis o un rodillo de espuma para realizar masajes y liberar la tensión en los flexores de cadera. Coloca la pelota o el rodillo debajo de la parte frontal del muslo y realiza movimientos suaves y circulares para masajear la zona. Aplica presión en los puntos de mayor tensión y respira profundamente mientras realizas el masaje.
3. Fortalecimiento de los músculos opuestos: Fortalece los músculos extensores de cadera para equilibrar la fuerza y reducir la tensión en los flexores de cadera. Realiza ejercicios como el levantamiento de cadera, las sentadillas y los pesos muertos para fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
4. Posturas de yoga: Prueba posturas de yoga que estiren y fortalezcan los flexores de cadera, como la postura del puente, el guerrero I y el lunge bajo. Estas posturas pueden ayudar a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad en la zona de la cadera.

Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar los estiramientos. Si experimentas dolor o molestias, detente y consulta a un profesional de la salud. Además, mantener una buena postura y realizar pausas frecuentes si pasas mucho tiempo sentado también puede ayudar a aliviar la tensión en los flexores de cadera.

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