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Efectos de una sesión educativa en la higiene de sueño

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En anteriores entradas vimos la relación que tiene el sueño con la sensibilidad al dolor, con el dolor lumbar o con el tiempo de reacción (ver aquí, aquí y aquí)  Además, hemos visto que la calidad y cantidad de sueño pueden modificarse con pequeños gestos (ver aquí, aquí y aquí). Hoy queremos mostraros un nuevo estudio relacionado con este tema.

La idea de los investigadores era comprobar si una sesión educativa tenía un efecto positivo en diferentes aspectos objetivos y subjetivos de sueño. Para ello contaron con la participación de 9 jugadores de cricket de alto nivel. La sesión fue realizada en un período de pretemporada, donde estos deportistas realizan en torno a 7-10 sesiones de entrenamiento y es necesaria una recuperación adecuada.

La sesión educativa, que fue llevada a cabo por un especialista en la investigación de sueño y de recuperación de deportistas, tuvo una duración de 50 minutos (40 minutos de exposición y 10 minutos para resolver dudas). En ella se les expuso la importancia del sueño para los deportistas (recuperación postesfuerzo, relación con rendimiento cognitivo, ánimo y salud), se les explicó brevemente la fisiología del sueño y se les enseñaron hábitos saludables de descanso. En esta última parte de higiene de sueño se dieron y explicaron 5 consejos básicos: mantener un horario de sueño regular; dormir en un ambiente silencioso, oscuro y fresco; evitar cafeína y otros estimulantes antes de dormir; evitar el uso de aparatos electrónicos en las horas previas al sueño; implementación de estrategias de relajación antes de dormir. Más que en las consecuencia negativas de un mas sueño, la atención se centró en los aspectos positivos sobre la recuperación y el rendimiento de un buen descanso. El mismo día de esta sesión, todos los participantes tuvieron una charla individual con el especialista en sueño en la que recibieron feedbacks y recomendaciones individuales.

Para conocer las características de su sueño, antes y después de las sesiones educativas, se les pidió que portaran en la muñeca un aparato de actigrafía durante las 6 semanas de duración del estudio, que se dividió en 2 fases: PRE (las primeras 3 semanas. En ellas se monitorizó el sueño mientras mantenían sus rutinas normales) y POST (últimas 3 semanas. Los participantes implementaron cambios en base a la información obtenida en las sesiones educativas).

Las variables de sueño analizadas y comparadas entre PRE y POST fueron: tiempo total de sueño, tiempo total en la cama, eficiencia de sueño (% tiempo dormidos con respecto al tiempo en la cama), latencia de sueño (tiempo que tardaban en dormirse), minutos despiertos entre que se acostaban y se levantaban, número de veces que se despertaban y minutos que permanecían despiertos de media, hora en la que se acostaban (y su varianza) y hora a la que levantaban (y su varianza).

Tras la charla y el seguimiento de sueño de 3 semanas, los investigadores encontraron cambios significativos en la eficiencia de sueño (5%), en la latencia de sueño (-29 min) y en la varianza de la hora que se dormían (-28 min). Asimismo, se encontraron pequeños cambios (aunque no significativos) en el tiempo total de sueño, el tiempo total en la cama, hora de levantarse y la varianza de la misma. En ninguna de las demás variables se encontraron diferencias importantes.

Además de esto, después de cada período de monitorización de 3 semanas, se les pasaron 3 cuestionarios relacionados con el sueño. Uno específico para deportistas relacionado con el comportamiento y hábitos de sueño (The Athlete Sleep Behaviour Questionnaire, “SSBQ”), otro para comprobar la existencia de alteraciones de sueño y comprobar la somnolencia diurna (Epworth Sleepiness Scale,“ESS”) y uno último para analizar alteraciones y la calidad de sueño (Pittsburgh Sleep Quality Index, “PSQI”)

Se observaron mejoras significativas en 2 (ESS and PSQI) de los 3 cuestionarios. Los cambios observados en el cuestionario ASBQ se asociaron con una pequeña (aunque no significativa) mejora en el comportamiento de sueño.

Con la publicación de esta investigación se demuestra la importancia de incluir sesiones educativas acerca del sueño y de cómo mejorarlo. En este caso, con una horita y media de dedicación a este tema se consiguió que se mejorara la eficiencia y latencia de sueño, así como la varianza en la hora en la que se acostaban. Además, se mejoró la calidad de sueño y se redujo el cansancio durante el día.

Es importante tener en cuenta que el estudio se realizó con personas deportistas que partían con unas características y rutinas de sueño bastante buenas, y aun así se consiguieron mejorar aspectos objetivos y subjetivos de sueño. ¿Qué efectos puede tener este tipo de sesiones educativas en personas con peores hábitos? Seguro que no son pequeños…

Por si os sirve de ayuda a la hora de educar en hábitos de sueño, os dejamos el enlace a nuestra infografía con recomendaciones básicas para mejorar el sueño: https://www.fidias.net/infografia-recomendaciones-para-mejorar-el-sueno/

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