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10/01/2018 0 Comments

Squat jump horizontal para la mejora de perfil f-v

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Desde hace algunos años, diferentes estudios científicos parecen indicar que para optimizar el entrenamiento deportivo, cuyo objetivo la mejora de contracciones musculares explosivas, es necesario conocer (aquí podéis leer más sobre como medirlo: https://www.fidias.net/mobile-lab-myjump-2/) y entrenar en base al perfil fuerza-velocidad individual (aquí podéis leer un poco más sobre la eficacia de este método: https://www.fidias.net/entrenamiento-individualizado-en-funcion-de-perfil-fuerza-velocidad/)

En el caso de personas que quieran mejorar gestos explosivos y tengan un déficit en la capacidad para aplicar fuerza a alta velocidad de movimiento/contracción, se ha recomendado el uso de cargas bajas que permitan grandes velocidades de contracción/movimiento. Para ello, a veces se recomienda entrenar con movimientos (ej. squat jump) con poca carga (30-60%) o con el propio peso corporal (sin carga externa). Sin embargo, en el caso de los saltos, la masa corporal parece ser una carga bastante alta para conseguir el objetivo mencionado. Es por tanto necesario que, si el objetivo es la mejora de la aplicación de fuerza a alta velocidad de movimiento/contracción, se realicen ejercicios con cargas inferiores al peso corporal.

A fin de lograrlo, podemos realizar saltos con asistencia de gomas (que favorezcan la fase ascendente), con cargas neumáticas bajas, o con un sentadilla/salto horizontal (“Horizontal squat jumps”,tendido en un patín e impulsando con los pies sobre una pared)

Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda, traemos un reciente artículo, de Pierre Samozino y sus colegas, en el que se analizaron las diferencias mecánicas entre el “horizontal squat jump” (HSJ) y el “squat jump” (SJ) con y sin carga.

En el estudio participaron 13 jóvenes (realizaban actividad física regular, incluido entrenamiento de fuerza con cargas externas), que tras un protocolo de calentamiento, realizaron 3 repeticiones (separadas por 30s) de 4 ejercicios balísticos diferentes: Sj sin carga (SJ0) SJ con 60% de peso corporal (SJ60), HSJ y HSJ asistido con goma (95-110 N sobre el movimiento). De cada ejercicio, se tomó la mejor repetición para el análisis.

Tras el análisis de los datos, los autores encontraron efectos significativos entre los diferentes ejercicios en la aplicación de fuerza(F(3,12)=218.8, P<0.001) , velocidad(F(3,12)=129.5, P<0.001)

y potencia (F(3,12)= 8.00, P<0.001). Las comparaciones post-hoc mostraron diferencias significativas(P<0.001) entre todas las condiciones en los valores de fuerza y velocidad, excepto un tendencia(P=0.063, ES = -0.48) entre los valores de fuerza obtenidos entre HSJ y AHSJ. Las diferencias en fuerza y velocidad entre SJ0 y los otros ejercicios fue muy grande. Se observaron diferencias significativas en los valores de potencia entre SJ60 y SJ0(P<0.001; ES = -1.1)

, entre SJ60 y AHSJ(P<0.001) y entre SJ0 y HSJ HSJ (P=0.01; ES = -0.74)

Estos resultados muestran que el HSJ es un ejercicio que, además de ser accesible para todo el mundo, en comparación con SJ, permite alcanzar altas velocidades en la extensión de las piernas (+24%±16%, ES = 2.9). Además, se puede observar que estas velocidades son mucho mayores cuando utilizamos el ejercicio AHSJ (Como dato, “la magnitud de ganancia en la velocidad de movimiento en un AHSJ con respecto a un SJ con peso corporal, fue mayor que la reducción de velocidad entre el SJ0 y el SJ60”).

Teniendo esto en cuenta, y que la velocidad óptima para alcanzar los valores máximos de potencia se consiguen con una carga cercana al peso corporal (es decir, SJ representa una carga moderada y trabaja la zona media de la curva f-v), si el objetivo es la mejora de la aplicación de fuerza a altas velocidades(personas con déficit V en perfil f-v), es necesario entrenar con cargas inferiores a la del propio peso corporal (como HSJ o AHSJ).

Link al estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29283690

Squat jump horizontal

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