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07/01/2018 0 Comments

Entrenamiento de fuerza ¿por la mañana o por la tarde?

Después de unos días de descanso y desconexión, volvemos con nuestra sección de #fidiasrecomienda.

Nuestra primera recomendación del año, es la lectura de un artículo en el que se estudiaron los efectos de un entrenamiento de fuerza realizado por la mañana o realizado por la tarde.

En el estudio participaron 25 hombres desentrenados y sin experiencia en entrenamiento de fuerza. Fueron divididos de manera aleatoria a grupo de entrenamiento o a grupo control. A su vez, a los del grupo de entrenamiento se les dividió en dos subgrupos: entrenamiento por la tarde y entrenamiento por la mañana.

El experimento consistió en un período de entrenamiento de 11 semanas (2d/semana) y dos sesiones de tests realizadas 7-10 días antes de la primera sesión de entrenamiento y 5-7 días después de la última sesión de entrenamiento. En las sesiones de test se realizaron pruebas de fuerza isométrica máxima (MVC) + 5 series de 10 RM + MVC. Además, se realizaron pruebas de inmunohistoquímica y resonancia magnética, para estudiar cambios en tamaño de masa muscular, así como western blot para observar señalización molecular y análisis de sangre para ver concetraciones hormonales.

 

Las sesiones de entrenamiento consistieron en la realización de los ejercicios de prensa de piernas, flexión y extensión de rodillas a un ritmo de 3s y 2s la fase concéntrica y excéntrica, respectivamente. Las primeras 5 semanas se realizaron 3 series de 10-15 repeticiones con el 40-60% RM. La segunda mitad del periodo de entrenamiento, se realizaron 4 series de 8-12 repeticiones con 50-80% RM. El tiempo de descanso entre series fue de 2-2.5min.

El entrenamiento que realizaron fue idéntico para ambos grupos. La única diferencia fue la hora de entrenamiento. 7:30-8:30 grupo de la mañana vs 16:00-17:00 grupo de la tarde. El grupo control no realizó ningún tipo de entrenamiento.

Resultados:

La fuerza isométrica máxima voluntaria aumentó de manera significativa en ambos grupos, sin diferencia estadística entre ellos (Mañana: 16.9%, Tarde: 15.2%) y sin cambios en grupo control.

 

Hipertrofia a nivel macroscópico (imagen por resonancia magnética) El área de sección transversal de la parte medial de cuádriceps (CSA recto+vastos) aumentó en un 8.8% y en un 11.9% en los grupos de mañana y tarde respectivamente, sin diferencias entre grupo. El grupo control no mejoró

Hipertrofia a nivel microscópico (inmunohistoquímica). El tamaño de las fibras musculares (tipo 1 y tipo 2) aumentó en un 21% y en un 18% en grupo de mañana y tarde respectivamente, sin diferencias entre grupos. Sin cambios en grupo control.

No se encontró una correlación significativa entre los cambios morfológicos y la MVC.

 

 

 

En condiciones pre-entrenamiento, la fosforilación de p70S6Thr421/ Ser424 se incrementó tras el test “MVC+5×10+MVC” en ambos grupos (mañana y tarde) por igual. Sin embargo, en condiciones post-entrenamiento, tan solo aumentó en el grupo de mañana (diferencias = p<0.05 con respecto a grupo tarde). Los autores consideran que la ausencia de cambios (pre a post entrenamiento) en la fosforilación de la kinasa p70S6Thr421/ Ser424 en el grupo de mañana puede indicar un mecanismo de compensación sobre otros factores (hormonales, metabólicos, miogenicos…) que están menos o más activados en las horas de la mañana, provocando unas ganancias de hipertrofia similares.

 

 

 

La fosforilación de rpS6 y p38MAPK aumentó de manera significativa tras “MVC+5×10+MVC”  ,tanto antes como después del periodo de entrenamiento, en ambos grupos por igual. Por el contrario, la fosforilación de p70S6Thr389, eEF2 and Erk1/2 no cambió tras la carga de “MVC+5×10+MVC”

No se encontraron correlaciones significativa entre los cambios morfológicos y los datos de señalización celular.

Las concentraciones en reposo de testosterona no cambió tras el periodo de entrenamiento en ningún grupo (tendencia a ser mayor en grupo de la mañana).

Las concentraciones en reposo de cortisol se redujeron tras el periodo de entrenamiento en los tres grupos. Debido a que los cambios se dieron también en grupo control, los autores argumentan que los valores más elevados en los pre test, podrían deberse a la exposición novedosa de estímulos estresantes como las biopsias.

Conclusiones

El entrenamiento de fuerza realizado por la mañana (7:30-8:30) provoca adaptaciones similares—ganancia de fuerza e hipertrofia— al que se realiza por la tarde (16:00-17:00).

Entrenamiento de fuerza ¿por la mañana o por la tarde?

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