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30/07/2019 0 Comments

¿Son las adaptaciones específicas al vector de fuerza con el que entrenamos?

[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»¿Son las adaptaciones específicas al vector de fuerza con el que entrenamos?» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]

Como se ha mostrado en numerosos estudios, el trabajo en el gimnasio —mediante la utilización de autocarga o cargas externas—favorece un aumento de la velocidad a la que desplazamos una carga determinada (ej. peso corporal) y una mayor tolerancia a las cargas de entrenamiento/competición. Por este motivo, personas que buscan mejorar su rendimiento deportivo o reducir las probabilidades de lesión suelen complementar sus tareas específicas con este tipo de entrenamiento. Pero, como en todo, según se manejen las diferentes variables, este tipo de entrenamiento puede ser más o menos acertado. 

Entre estas variables encontramos el vector de fuerza, y es que parece que la transferencia es mayor cuando se entrena desplazando las cargas en la misma dirección en la que aplicamos la fuerza durante el gesto deportivo que queremos mejorar. Un ejemplo de ello lo encontramos en el estudio llevado a cabo por Oliver Gonzalo-Skok y colaboradores en 2018 (ver aquí). Con él, mostraron que la mejora de rendimiento en sprint y en un test de cambio de dirección requiere de un entrenamiento en el que el vector de la fuerza aplicada sea parecido al que se experimenta en dicho test.

Sin embargo, debido a la gran complejidad del cuerpo humano y la gran cantidad de factores que pueden influir en las adaptaciones que se producen en él, para poder afirmar con una mayor seguridad que esto realmente es así son necesarios varios estudios que arrojen resultados similares. Buena cuenta de ello hizo un grupo de investigadores españoles que, con el objetivo de confirmar o refutar los hallazgos obtenidos anteriormente por otros grupos, llevó a cabo una investigación para comparar los efectos de diferentes regímenes de entrenamiento —2 días a la semana, durante 7 semanas— con un jugadoras de fútbol.

El grupo de 24 jugadoras (adolescentes y subélite) fue dividido de manera aleatoria y proporcional en 3 subgrupos. Uno de ellos (grupo control) siguió con su programa de entrenamiento normal, sin entrenamiento de “fuerza” complementario. Otro, además de su entrenamiento específico, realizó un entrenamiento con el ejercicio hip thrust, caracterizado por una extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal. Las jugadoras restantes también complementaron su entrenamiento con trabajo en el gimnasio, pero en ente caso el ejercicio que se realizó fue la sentadilla (back squat). Estos dos últimos grupos entrenaron sus respectivos ejercicios utilizando cargas de entre el 60 y el 90% del 1RM, siempre tratando de mover la carga lo más rápido posible. Para comprobar los efectos provocados en los diferentes grupos, antes y después de las 7 semanas de entrenamiento, las jugadoras realizaron los siguientes test: salto CMJ, velocidad concéntrica media y la potencia conseguida con 60 y 80% en hip thrust y sentadilla, sprint de 0 a 10 metros y de 0 a 20 metros y “T-test”(para ver rendimiento en cambios de dirección).

Los resultados obtenidos mostraron que el grupo que entrenó con sentadillas, mejoró más el rendimiento en el salto CMJ que el grupo control, siendo las probabilidades de que el efecto fuera superior/igual/peor que este de un 96%/3%/0%. En cuanto a la velocidad concéntrica media en la sentadilla —realizada con un 60%RM— esta mejoró en mayor medida también en el grupo que entrenó con este ejercicio. En este caso las probabilidades de ser superior/igual/peor frente al grupo control fueron de 91%/6%/3%. El resto de las variables no se modificaron de manera diferente entre los grupos “control” y “sentadillas”. En la siguiente imagen se recogen los tamaños del efecto entre estos grupos en cada una de las variables analizadas. Los valores positivos indican un efecto favorable a el grupo que realizó sentadillas y los negativos uno favorable a el grupo control.

Cuando se compararon los efectos entre el grupo “hip thrust” y el grupo “control”, volvió a observarse que el primer grupo mejoró más que el segundo el rendimiento en el salto CMJ, siendo las probabilidades de que el efecto fuera superior/igual/peor que este de un 90%/10%/0%. A su vez, este grupo de entrenamiento también mejoró más que el control la velocidad concéntrica media en el ejercicio hip thrust utilizando una carga del 60%RM, con unas probabilidades de ser superior/igual/peor de 97%/2%/1%. En este caso, también se encontraron diferencias, aunque triviales-pequeñas, en los cambios en el rendimiento del sprint de 0 a 10 metros (probabilidades de ser superior/igual/peor que el control: 52%/28%/20%), de 0 a 20 metros (probabilidades de ser superior/igual/peor que el control: 48%/36%/17%) y en el T-test (probabilidades de ser superior/igual/peor que el control: 52%/40%/8%). En la siguiente imagen se recogen los tamaños del efecto entre estos grupos en cada una de las variables analizadas. Los valores positivos indican un efecto favorable a el grupo que realizó hip thrust y los negativos uno favorable a el grupo control.

La comparación de los resultados obtenidos por los grupos “sentadillas” y “hip thrust” la podemos ver en la siguiente tabla:

Puede observarse que el grupo que entrenó con el ejercicio hip thrust mejoró sustancialmente más en los test de sprint 0-10 m, sprint 0-20 m, T-test y velocidad concéntrica media en hip thrust con el 80%RM y 60%RM. Por su parte, el grupo que entrenó con sentadillas mostró mejores resultados en la velocidad concéntrica media con un 60%RM en el ejercicio entrenó. En el ejercicio CMJ, en la potencia en ambos ejercicios y cargas, así como en la velocidad concéntrica media en sentadillas con un 80% no hubo un claro vencedor.

Con esta investigación vuelve a demostrarse que las adaptaciones son específicas al tipo de entrenamiento que se realiza. Así, para maximizar las ganancias en el rendimiento de la sentadilla debo de entrenar la sentadilla, y lo mismo para ejercicio hip thrust. Asimismo, se muestra que el grupo que entrenó con hip thrust consiguió el mayor aumento de rendimiento en los test no específicos en los que prima un vector de fuerza horizontal, que es el que predomina en el ejercicio que utilizaron. Dicho esto, no podemos obviar que ambos grupos mejoraron por igual el salto CMJ y el rendimiento en la sentadilla con alta carga, lo que evidencia que existen otros factores, independientes al vector de fuerza, que determinan el éxito de un programa de entrenamiento (ej. ganancias fuerza en extensión cadera). Por último, es necesario atender a los cambios tan pequeños que experimentaron las jugadoras en el sprint y en el test de cambio de dirección utilizando estos ejercicios (quizá para potenciar las mejoras en estos test sea necesaria la elección de ejercicios más específicos. Ej: carreras lastradas con o sin cambios de dirección).

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