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25/08/2020 0 Comments

Sobrecarga excéntrica. Adaptaciones estructurales y funcionales.

[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Sobrecarga excéntrica. Adaptaciones estructurales y funcionales.» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]

Existe una amplia evidencia de que las adaptaciones de fuerza son específicas al tipo de contracción que se realiza. Así, si quisiéramos mejorar la capacidad de contracción durante una fase excéntrica, sería necesario realizarlas durante el entrenamiento. Podríamos argumentar que la mayoría de ejercicios o movimientos que se suelen realizar presentan contracciones concéntricas y excéntricas, y que por tanto, siempre habrá mejora de fuerza durante ambas contracciones. Pero no es tan sencillo.

Se ha observado que la fuerza generada durante contracciones excéntricas es mayor que durante contracciones isométricas o concéntricas. Una mayor capacidad para aplicar fuerza implica que para una misma carga absoluta, la energía y la actividad muscular requerida sea menor que en una contracción concéntrica. De esta manera, para una misma intensidad absoluta, la realización de contracciones excéntricas resulta en una menor actividad electromiográfica y menor gasto energético. 

En vista de lo comentado, es obvio que si entrenamos con una misma carga absoluta, la carga relativa que representa será diferente en fase concéntrica y excéntrica del movimiento. Y si queremos trabajar con una misma carga relativa durante las fases concéntricas y excéntricas del movimiento, es necesario realizar un aumento de la carga (sobrecarga) en esta última.

Ya hemos visto en anteriores entradas (ver aquí) que esta estrategia de entrenamiento parece que puede aportarnos ciertas ventajas en cuanto a mejoras funcionales (ej. aumento de la fuerza) y estructurales (ej. aumento de masa muscular) y que puede ser muy interesante de cara a mejorar el rendimiento en ciertas disciplinas deportivas (ver aquí). 

¿Qué puede explicar estos beneficios extra que aporta la sobrecarga excéntrica sobre el rendimiento? 

Recientemente se ha realizado un estudio con el que se trataba de arrojar algo más de conocimiento sobre este fenómeno. En concreto, se investigó qué tipo de modificaciones favorece entrenar con sobrecarga excéntrica sobre las estructura del complejo músculo-tendón y diferentes manifestaciones de la fuerza. 

Para llevar a cabo la investigación se contó con la participación de personas acostumbradas a realizar entrenamientos de fuerza (experiencia de entre 0.5 y 6 años) que completaron un plan de entrenamiento de 10 semanas de duración. Estas fueron divididas en 3 grupos de estudio. Uno de los grupos realizó un entrenamiento tradicional (TRAD), en el que la carga utilizada durante cada sesión era idéntica para las fases concéntricas y excéntricas de los ejercicios realizados. Otro  (AEL; de Accentuated Eccentric Load), realizó un entrenamiento con sobrecarga excéntrica, es decir, realizaba la fase excéntrica de los movimientos con una carga superior a la utilizada en la fase concéntrica de los movimientos. El tercero, considerado como grupo control (CON), continuó realizando su plan de entrenamiento normal, sin consejo ni supervisión. 

Durante el periodo experimental los sujetos realizaron un par de entrenamientos semanales, siempre separados por, al menos, 48 horas. La carga de entrenamiento —en relación a su repetición máxima— difería en función del día de entrenamiento, pero esta se igualó para ambos grupos en la fase concéntrica. El ratio de las velocidad de ejecución fue de 2:2 (2 segundos para la concéntrica y 2 segundos para la excéntrica), ejercicios idéntico en los grupos estudiados. De esta manera, los grupos solo se diferenciaban en que uno de ellos (grupo AEL) realizó la fases excéntricas de los ejercicios con una carga un 40% superior a la empleada en la concéntrica. 

Adaptaciones funcionales. El torque isométrico máximo y el torque isocinético concéntrico mejoraron de manera significativa en los grupos TRAD Y AEL, pero no en el grupo CON; por otro lado, el torque isométrico alcanzado de 0 a 50 ms solo mejoró en el grupo TRAD y el grupo AEL fue el único que mejoró el torque isocinético excéntrico. El ángulo al que se alcanzaba el torque pico no se modificó en ninguno de los grupos. 

Adaptaciones estructurales. Antes y después del llevar a cabo el plan de entrenamiento comentado, los investigadores analizaron la arquitectura del complejo músculo-tendón de los participantes. Observaron que, tras 10 semanas de entrenamiento, la longitud en reposo de los fascículos del vasto lateral y medial aumentó en el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica, algo que no ocurrió en los demás grupos. El ángulo de los fascículos no se modificó en ninguno de los grupos. Tampoco lo hicieron la stiffness ni la histéresis del tendón rotuliano (medidos en activo, con la misma carga absoluta y relativa que pretest). 

A modo de conclusión, podemos decir: 

  1. Tanto con el entrenamiento tradicional como con el de sobrecarga excéntrica se consiguieron mejoras en la fuerza isométrica y concéntrica; no obstante tan solo el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica mejoró la fuerza excéntrica. 
  2. La fuerza alcanzada en los primeros 50 ms mejoró solo en aquellos que entrenaron de manera tradicional. Los autores especulan que podría deberse a que los sujetos del grupo con sobrecarga podrían haberse centrado menos en la activación rápida (al prestar atención a la liberación de carga antes de la fase concéntrica). 
  3. La longitud de los fascículos del vasto lateral y medial solo mejoró en el grupo que entrenó con sobrecarga excéntrica. Sin embargo, como bien comentan los autores, estos cambios no parecen venir acompañados de modificaciones en la función (ej. cambios en RFD, en relación torque-ángulo). 
  4. Los programas de entrenamiento llevados a cabo no parecen ser adecuados para promover cambios en la angulación de los fascículos musculares ni en las propiedades del tendón. 

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