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26/08/2020 0 Comments

¿Principio de especificidad? Ejercicios bilaterales vs unilaterales

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Los ejercicios unilaterales pueden sernos muy útiles para mejorar diversas variables relacionadas con el rendimiento deportivo y la rehabilitación de lesiones, pero…¿son superiores sus efectos a los que podemos lograr con ejercicios bilaterales?

Como casi siempre, la respuesta acertada a esta pregunta será “depende”. En este caso, depende de qué variable queramos mejorar, en qué persona y de cuáles sean las características de los ejercicios que se compararan, más allá de que estos sean unilaterales o bilaterales. 

Hemos visto que los ejercicios unilaterales pueden ser muy buena opción para reducir asimetrías entre piernas (ver aquí) y que pueden aportarnos mayores ganancias de rendimiento que los bilaterales, sobre todo en ejercicios realizados a una sola pierna (ver aquí). Pero también vimos, que esto no siempre es así. El concepto de transferencia es complejo y hay otras variables en juego que pueden ser más determinantes que la lateralidad de un ejercicio (ver aquí).

Aquí os traemos los resultados de un nuevo estudio que nos puede ayudar a comprender un poco más acerca de los beneficios de los ejercicios unilaterales y bilaterales.

Durante 6 semanas, un grupo de jugadores jóvenes de fútbol realizaron 2 sesiones de entrenamiento de fuerza como complemento a sus 6 sesiones semanales de entrenamiento más específico de su deporte. 

Estos fueron divididos, de manera aleatoria, en 2 grupos. Uno completó un programa de entrenamiento en el que realizaron back squats y conjunto de saltos (drop jumps (DJ), saltos verticales con contramovimiento (CMJ), saltos horizontales), realizados todos de manera bilateral. El otro cambió los back squats por split squats (sentadillas a una pierna, con la pierna trasera apoyada en un banco elevado) y realizó los saltos de manera unilateral en lugar de bilateral. 

Para los ejercicios de “fuerza” (back squat y split squat), la prescripción de las cargas de entrenamiento fue realizada mediante el porcentaje de 1RM (estimado a través de la velocidad de ejecución mostrada al desplazar cargas submáximas), sin embargo, para los drop jumps la altura del banco se ajustó en función de si saltaban con 1 o 2 piernas. Ambos grupos tuvieron el mismo volumen de entrenamiento, pero difirieron en los ejercicios realizados.

El grupo que entrenó de manera bilateral mejoró de manera significativa en los siguientes test: 1RM squat, 1RM split squat, salto horizontal bilateral, sprint de 10 m y sprint de 30 m. Por su parte, el grupo que entrenó de manera unilateral mejoró significativamente el 1RM en split squat, el salto CMJ y horizontal con la pierna izquierda, el sprint de 10 m y el cambio de dirección con la pierna derecha en el test 505. 

Cuando se realizó una comparativa entre los cambios presentados por ambos grupos, se encontró que el grupo que entrenó de manera bilateral mejoró más la fuerza en el squat, mientras que el grupo que entrenó de manera unilateral mejoró más la fuerza en el split squat, su rendimiento en saltos DJ unilaterales y en el test 505 con la pierna derecha. 

Estos resultados corroboran en cierta manera el principio de especificidad. Así, parece que es más probable que mejoremos el rendimiento en ejercicios unilaterales si llevamos a cabo un programa de entrenamiento en el que predominen este tipo de ejercicios. De la misma forma, las mejoras en la fuerza parecen ser mayores en aquellos ejercicios que he realizado en el entrenamiento. 

Esto no quiere decir que tengamos que descartar otros ejercicios porque no cumplan con este principio de especificidad. Nótese que el entrenamiento bilateral no solo sirvió para mejorar ejercicios bilaterales. Por el contrario, fue una opción adecuada para mejorar tareas como el sprint. En consecuencia, debemos tener la mente abierta y no cerrarnos a un tipo de ejercicio u otro. Lo ideal es conocer qué me puede aportar cada ejercicio y qué necesita cada deportista. 

Por último, es necesario prestar atención a otras variables del entrenamiento que pueden hacer que un entrenamiento tenga más o menos éxito. Factores como la velocidad de ejecución o el vector de fuerza resultante (ver aquí y aquí) son también determinantes en los resultados que conseguiremos con un programa de entrenamiento. El principio de especificidad es mucho más amplio y complejo. 

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