Existen muchas estrategias que pueden ayudarnos a conseguir un sueño de mayor duración y calidad. Entre ellas, mantener un horario constante y un ambiente del dormitorio confortable, extender el sueño nocturno, evitar la cafeína, incorporar de siestas, realizar técnicas de relajación (ver artículo, artículo), evitar el uso de aparatos electrónicos (artículo, artículo, artículo)…
Otra de ellas es cuidar lo que comemos. Y es que parece que hay alimentos que nos ayudan a dormir más y mejor. Un ejemplo de ello lo vemos en los resultados obtenidos en un reciente estudio. En él, se investigaron los efectos que tiene la ingesta en la cena de hidratos de carbono de alto y bajo índice glucémico sobre diferentes variables del sueño y sobre el rendimiento en diferentes tareas a la mañana siguiente.
En 2 ocasiones, con una semana de separación, los participantes realizaron un protocolo de ejercicio interválico de alta intensidad a las 18:00 h., 3 horas después de tomar un snack consistente en 200 g de yogur y un plátano (aproximadamente 100 g). Una vez finalizado el ejercicio debían consumir un plato de arroz con verduras, que podía contener 2 tipos de arroz que diferían en su índice glucémico (IG). Aleatoriamente, uno de los días tomaban arroz vaporizado (IG=52) y otro arroz jazmín (IG=109). Importante saber que en ninguna de las ocasiones la persona conocía qué arroz tomaba y que se controló la ingesta calórica y de macronutrientes diaria.
Los sujetos pasaron la noche en su casa pero, utilizando un aparato de polisomnografía portátil, se les registraron diferentes patrones del sueño. A destacar que la hora a la que debían acostarse era la misma en los 2 días y que podían despertarse cuando quisieran. También que no se permitieron las siestas, las bebidas alcohólicas ni la cafeína.
Los científicos encargados de la evaluación del sueño —que no conocían la condición (índice glucémico de cena) en la que habían dormido— observaron que en el día que recibieron una cena con un alto índice glucémico las personas mostraron un mayor tiempo total de sueño y mayor eficiencia de sueño (tiempo total de sueño en relación al tiempo que pasaba en la cama). A su vez, mostraban una latencia de inicio de sueño (tiempo que transcurre entre que te acuestas y entras en la primera fase NREM) 4 veces inferior y un menor tiempo despiertos desde que se dormían hasta que se levantaban. Por otra parte, no se encontraron diferencias en las características de las diferentes fases de NREM ni de REM, así como tampoco en el índice de excitación (número de veces que te despiertas cada hora).
A la mañana siguiente, debieron realizar diferentes test para comprobar cómo variaba el rendimiento en función de las características de la comida ingerida la noche anterior. Las pruebas que completaron fueron: saltos con contramovimiento (CMJ), un test de reacción (debían saltar lo más rápido posible cuando se les presentaba un estímulo visual) y un test de 5km en bici estática. Antes de realizarlas tomaron, independientemente de lo que hubiesen cenado, un desayuno alto en carbohidratos y bajo en grasa. Al igual que ocurrió con el análisis del sueño, los investigadores encargados de llevar a cabo estas mediciones no conocían la condición de cada participante.
Si bien el rendimiento en los saltos CMJ y en la prueba de 5km fue similar en ambas condiciones, el rendimiento en el test de reacción ante un estimulo visual fue bastante superior en la condición de alto IG, encontrándose una correlación en las diferencias entre condiciones en tiempo total de sueño y en el tiempo de reacción.
Esto resultados nos indican que modificando el índice glucémico* de la comida que tomamos en la cena podemos mejorar la calidad y cantidad de sueño. Esto tendrá efectos positivos sobre diversos aspectos, entre ellos una mejor capacidad de respuesta ante estímulos del entorno. Ahora nos toca aplicar este conocimiento y transmitirlo a las personas que entrenamos, a nuestros amigos, familiares…Ya sabemos que un rato de charla acerca de este tipo de estrategias puede tener efectos importantes sobre el sueño de una persona (artículo).
*Algunos alimentos con alto índice glucémico: Habas, remolacha, calabaza hervida, batata, sandía, pasas, harina de maíz, leche de arroz, arroz blanco y marrón, patatas, cuscús, pan blanco…(fuente: «The glycemic index. Applications in practice», Elena Philippou).
