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16/05/2016 0 Comments

FRENOS PARA EL FÓRMULA 1 DEL HOMBRO

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Ya hemos visto que podemos considerar la rotación interna glenohumeral el  F1 del hombro.

A nivel teórico suena muy bien lo de los frenos, pero si tenemos un deportista que realiza lanzamientos y tiene problemas de hombro o los quiere prevenir,¿Cómo mejoramos sus frenos?

Una primera opción global es realizar el movimiento contrario utilizando polea con cable, o mejor una máquina yo-yo para acentuar el trabajo excéntrico. No es interesante el uso de gomas, ya que el perfil de resistencia es el contrario al que estamos buscando.

De forma analítica: ¿Donde ponemos los frenos a esta máquina?

Para el trabajo de la musculatura rotadora externa podemos utilizar ejercicios en abducción de 90°, ya que esta angulación prepara al deportista que realiza lanzamientos para sus demandas funcionales2,9,17. Ver CONCURSO INTERNACIONAL DE EJERCICIOS MRP: CANDIDATOS.

Para la musculatura abductora horizontal se pueden hacer ejercicios en prono. Trabajando el deltoides posterior, que es el primer abductor horizontal13, y  se ha demostrado que su fortalecimiento reduce el potencial lesivo de los lanzamientos14Para fortalecer la retracción escapular, hay que trabajar de forma específica y también integrada romboides y trapecio medio, pero no hay que olvidar que es fundamental el control de la rotación interna escapular durante la protracción; así, aunque el serrato anterior realice la protracción, va a ser fundamental para generar un mecanismo de succión manteniendo el borde medial de la escápula pegado a la parrilla costal, tarea que va a ser compartida con el subescapular, ese bombero que está para apagar todos los fuegos. El romboides se activa mucho en la fase final del armado del brazo y en la fase de desaceleración8. La retracción escapular va a ser fundamental también para optimizar la activación del manguito12,20,21Uno de los ejercicios propuestos es el prono full can3,18. O el “reverse fly” también se recomienda mucho1,19, aunque nosotros no somos partidarios de máquinas guiadas, pudiendo ser más interesante el trabajo con TRX, donde se ha comprobado que un agarre neutro activa más al deltoides posterior que un agarre prono19.

 Y el bíceps braquial, que evita y contrarresta las fuerzas de distracción. El bíceps braquial siempre tiene la misma dirección que el húmero, así que no importa la orientación de la fuerza de distracción, el bíceps siempre estará ahí evitando que el húmero «salga volando».

¡Oye entrenador! Si tienes entre manos un hombro de esos que lanzan o rematan, ¡¡entrena esos frenos!!, ¡¡mejóralos!!, ¡¡hazlos invencibles!! Hasta que pongas un micro dentro de la articulación  y escuches la vocecita de los frenos durante la fase de aceleración de un lanzamiento: «¡Dale, dale! ¡Aceleraaaaaad! ¡Que ya frenamos nosotros ésto!»

BIBLIOGRAFIA

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