Hola a todos!
Parece que el ejercicio para el estiramiento cadena posterior os ha gustado a algunos de los que visitáis este blog… así que vamos a volver a incidir un poco sobre el problema generalizado del acortamiento de la cadena posterior.
Algunos de los que habéis leído la anterior entrada me habéis hecho la siguiente pregunta:
¿cómo sé yo si tengo acortada la cadena posterior?
La respuesta aparentemente es fácil…hay multitud de literatura sobre diferentes métodos de evaluación de la movilidad de las diferentes articulaciones de nuestro organismo. Afirman que para que una articulación tenga un rango óptimo saludable necesita poder alcanzar ciertos grados según el caso. En el caso que nos ocupa, parece ser que el grado óptimo saludable para la articulación de la cadera en flexión debe ser de 90º (algunos autores sugieren 120 º como óptimos)…jejeje…todavía recuerdo cuando «valoré» a mi hermano…menudo susto! Apenas alcanzaba los 50-60 grados de movilidad pasiva de cadera unido a espeluznantes gritos de dolor al (tratar de) movilizarla. Por supuesto tenía frecuentes dolores de espalda distribuidos arbitrariamente (a veces cervical, otras dorsal, en ocasiones lumbar…).
Os dejo una imagen que os dará una idea aproximada de cómo valorar esto:
Con la rodilla extendida, movilizamos de manera pasiva la articulación de la cadera hasta que el paciente tenga una tensión elevada (pero no dolorosa) en la parte posterior de la pierna. Debemos intentar no permitir la rotación de la pierna apoyada ni el despegue del glúteo, que debe permanecer apoyado en todo momento. Si superamos los 90º en el ángulo entre ambas extremidades podremos decir que tenemos movilidad saludable de la cadera…(la señora de la imagen aparentemente está bien).
Pero ahora os hago una pregunta: ¿la movilidad óptima de la cadera nos permite afirmar que la movilidad de la cadena posterior es óptima?¿no llevo dando la brasa prácticamente desde que comencé este blog con las compensaciones internas que se producen cuando movilizamos sólo una parte de la cadena?…pues entonces…¡¿que os estoy contando?!.
Observemos esta otra imagen de 2 sujetos que pretenden estirar sus acortados isquios:
Como podemos ver, «aparentemente» los dos sujetos alcanzan las puntas de los pies pero lo hacen de maneras muy distintas. El primero de ellos realiza una flexión de cadera profunda (mayor de 90º) y el segundo realiza una mínima flexión de cadera (alrededor de 60º…¡como mi hermano!) y compensa con otros elementos de la cadena posterior (anula la lordosis lumbar y la convierte en cifosis) y exagera aún más su cifosis dorsal (convirtiéndola en hipercifosis)… con los problemas que esto acarrea (ya iremos hablando de esto). Lo ideal es que nuestra cadera sea muy móvil, y nuestra columna tenga una movilidad reducida ya que esta debe hacer de soporte a las estructuras móviles (extremidades) y no al revés (debe ser el pilar que soporte el movimiento y los pilares cuanto menos se muevan, mejor…). Por lo tanto si queremos mejorar la movilidad de la cadera deberemos realizar los estiramientos intentando evitar estas compensaciones. Si estirásemos como el sujeto número 2, probablemente lo que estemos provocando es una mayor movilidad de la zona lumbar y dorsal (se están estirando en esa posición) y un nulo efecto sobre la cadera, que es realmente lo que pretendemos que se convierta en un elemento móvil. Por lo tanto, en la mayoría de los casos cuando estiremos la cadena posterior nos debemos centrar en hacer móviles lo elementos que deben serlo (tobillo, rodilla, cadera, y cuello) y no compensar con las estructuras que no deben serlo o deben serlo en menor medida (columna lumbar y dorsal principalmente).
El ejercicio presentado en la anterior entrada (pinchad lo azulito… ) en la que hablábamos de como tratar este problema, incide especialmente en este hecho. Estira principalmente toda la parte posterior de la pierna (tobillo, rodilla) y la cadera, lo elementos que más se acortan.
Ahora, os presento una 2ª opción también interesante:
Es importante las primeras veces contar con la ayuda de un compañero que nos ayude a mantener una colocación adecuada de nuestras curvaturas de la columna hasta que automaticemos la posición.
Una vez alcancemos esta posición (5) debemos mantenerla durante 5-10 minutos sin cambiar nada. Es mejor hacerlo apoyando la frente sobre una mesa para evitar que el cansancio del compañero modifique nuestra postura
Si tenemos la musculatura muy acortada (como el caso de mi hermano…) y no tenemos un compañero que nos controle el movimiento y la posición de nuestra columna, seguramente sea más conveniente hacerlo a la inversa…es decir:
1. Ponernos frente a una mesa
2. Colocar la toalla o un taco bajo el metatarso
2. Extender totalmente el cuerpo (posición de pie con pies mirando al frente y con poca separación
3. Flexionar la cadera poco a poco (frenando la acción de la gravedad de manera excéntrica), con los brazos apoyados sobre la mesa, e intentando no perder en ningún momento la linealidad de la espalda.
4. Cuando veamos que no podemos seguir descendiendo sin curvar la espalda, en ese ángulo, apoyamos la cabeza sobre la mesa e intentamos alargar el cuello. La linealidad de la columna debe permanecer en todo momento.
Os intentaré dejar imágenes más claras sobre el ejercicio en próximas entradas, pero si lo habéis entendido medianamente bien, podéis empezar a practicarlo. Muy pronto hablaremos de más ejercicios interesantes para mejorar poco a poco nuestra postura y convertirnos en seres funcionales!
Un saludo a todos
P.d: Dedico esta entrada a mi hermano Damián (a ver si empieza a aplicarse un poquito…). ¡Tenemos que llegar a esa movilidad saludable (con tal de no escuchar aquellos gritos quejosos otra vez)! Un abrazo
Preguntas frecuentes sobre estiramientos cadena posterior.
¿Por qué es importante estirar la cadena posterior?
Estirar la cadena posterior es importante porque esta cadena muscular, que incluye los músculos de la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas, tiende a acortarse y tensarse debido al sedentarismo, la falta de actividad física o la realización de actividades que implican estar sentado durante largos períodos. Estirarla regularmente ayuda a mantener una buena postura, mejorar la flexibilidad, prevenir lesiones y aliviar la tensión muscular.
¿Cuáles son los músculos principales de la cadena posterior que se deben estirar?
Los músculos principales de la cadena posterior que se deben estirar son los siguientes:
- Espalda baja: Músculos erectores de la columna.
- Glúteos: Músculos glúteo mayor y glúteo medio.
- Isquiotibiales: Bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso.
- Pantorrillas: Músculos gastrocnemios y sóleo.
Estos músculos tienden a acortarse y tensarse, por lo que es importante estirarlos para mantener su flexibilidad y función adecuadas.
¿Cuáles son algunos ejemplos de estiramientos de la cadena posterior?
Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos de la cadena posterior:
- Estiramiento de espalda baja: Flexión hacia delante desde la cadera, manteniendo las piernas estiradas y tratando de tocar los dedos de los pies.
- Estiramiento de glúteos: Cruce de piernas, llevando una pierna sobre la otra y tirando suavemente de la rodilla hacia el pecho.
- Estiramiento de isquiotibiales: Flexión hacia delante desde la cadera con las piernas separadas, tratando de tocar los dedos de los pies o alcanzar hacia el suelo.
- Estiramiento de pantorrillas: Colocar las manos contra una pared, dar un paso hacia adelante con una pierna y flexionar la otra pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo.
Estos son solo algunos ejemplos, pero existen muchos más estiramientos de la cadena posterior que se pueden realizar.
Recuerda que es importante realizar los estiramientos de manera segura y sin rebotes, manteniendo la posición durante 20-30 segundos y respirando de manera profunda. Además, si tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier tipo de estiramiento.
¿Cuáles son los músculos de la cadena posterior?
Los músculos principales de la cadena posterior son los siguientes:
- Músculos de la espalda baja: Erectores de la columna, como el músculo iliocostal, longísimo y espinoso.
- Glúteos: Glúteo mayor y glúteo medio.
- Isquiotibiales: Bíceps femoral (largo y corto), semitendinoso y semimembranoso.
- Pantorrillas: Músculos gastrocnemios (gemelos) y sóleo.
Estos músculos trabajan de forma conjunta y están interconectados a lo largo de la cadena posterior.
¿Qué es el estiramiento de las cadenas musculares?
El estiramiento de las cadenas musculares es un enfoque de estiramiento que considera la conexión y la interacción entre diferentes grupos musculares a lo largo de una cadena en el cuerpo. En lugar de enfocarse en estirar músculos individuales de forma aislada, se busca estirar y liberar la tensión en toda la cadena muscular para promover un equilibrio y una buena función biomecánica.
¿Cómo estirar la parte de atrás de la rodilla?
Para estirar la parte de atrás de la rodilla, puedes seguir estos pasos:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Flexiona una de las rodillas y lleva el talón hacia los glúteos.
- Sujeta el pie con ambas manos y tira suavemente de él hacia tu glúteo.
- Mantén la posición de estiramiento durante 20-30 segundos.
- Repite el estiramiento con la otra pierna.
Recuerda hacerlo con suavidad y sin forzar la rodilla.
¿Cómo estirar la parte de atrás de las piernas?
Para estirar la parte de atrás de las piernas (isquiotibiales), puedes probar estos ejercicios:
- Estiramiento de pie: Colócate de pie con una pierna adelante y la otra ligeramente flexionada hacia atrás. Inclínate hacia delante desde la cadera y trata de tocar los dedos de los pies o llegar lo más cerca posible. Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite con la otra pierna.
- Estiramiento sentado: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Inclínate hacia delante desde la cadera, tratando de tocar los dedos de los pies o alcanzar hacia el suelo. Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Recuerda que el estiramiento debe ser suave y sin rebotes, y puedes adaptar los ejercicios según tu nivel de flexibilidad.
Es importante tener en cuenta que si tienes alguna lesión o condición médica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier tipo de estiramiento.
