Hola a todos!
Uno de los problemas más habituales en los deportistas es la aparición frecuente de un exceso de tensión de la musculatura posterior del muslo. El complejo de músculos isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) es una de las estructuras más solicitadas en los gestos deportivos, aparte de colaborar de manera fundamental en el mantenimiento de la postura erecta y la correcta estabilidad estática. Este exceso de tensión y su consecuente retracción suele provocar un número elevado de lesiones musculo-tendinosas que limiten nuestro rendimiento motor.
Dicho esto también es importante decir que los problemas en esta zona se conocen desde hace décadas y hay pocos entrenadores con sentido de la responsabilidad que no le dediquen especial atención a esta zona durante el tiempo dedicado al estiramiento de nuestros entrenamientos. Pero por desgracia las lesiones en esta zona siguen apareciendo… así que algo estaremos haciendo mal!
Os hablo por experiencia propia… mi constitución genética y mis hábitos poco saludables durante mis años de práctica deportiva, han retraído esta parte de la musculatura y a menudo he sufrido contracturas o roturas fibrilares que me han impedido rendir adecuadamente. Y cuando hablo de rendir…hablo simplemente de estar ágil y coordinado en mis movimientos (mi «competición» son unas pachangas futboleras los martes por la noche con los amigos…que eso sí…me tomo muy en serio). Además, desde hace años, amigos y compañeros me han hablado de mi particular forma de correr…ligeramente agachado y con zancadas cortas… Mi respuesta durante años fue: sí…sí…pero mira el gol que he metido!…hasta que esta «individualidad» mía dijo basta y empecé a romperme. Y claro…sólo cuando aparece el dolor te pones manos a la obra (en casa de herrero, cuchillo de palo…).
Y cual fue mi primer «remedio»… estirar los Isquios según me habían enseñado (ver Libro «Estirándose» de Bob Anderson e imágen adjunta)… y pese a que mejoré algo en el tono de mis isquios, continuaba teniendo los mismos problemas, las lesiones seguían apareciendo y mi zancada seguía siendo corta, mi posición agachada…desesperante! Ahí seguía habiendo algo que no funcionaba… Y entonces descubrí el Stretching Global Activo.
Y al descubrirlo entendí porque mis isquios estaban tan retraídos y lo poco que me estaban ayudando los estiramientos analíticos del gran Bob. Al entender la complejidad de la cadena posterior y como ante un estiramiento analítico de una parte de la cadena (los isquios), para evitar un exceso de tensión el resto de los músculos que participan en esa cadena se acortan…es decir, por mucho que estirase una parte de la musculatura implicada en un gesto, la amplitud seguía siendo parecida debido a que otros músculos se estaban acortando…y el problema final parecido: zancada corta, correr agachado y disfunción en la extensión de la pierna.
La única manera de estirar una cadena compuesta por diferentes músculos será traccionar de ambos extremos para que no puedan existir compensaciones internas dentro de la cadena que participa en el movimiento. esto es especialmente evidente en la articulación de la cadera ya que se encuentra «en el centro de todas las cadenas» y se ve afectada por ellas.
Toda restricción de la movilidad en la articulación coxo-femoral entraña inevitablemente unas compensaciones a distancia, ya sea en la rodilla, la tibio-tarsiana, la sub-astragalina y evidentemente a nivel del complejo lumbo-pélvico y de todo el raquis.
Por decirlo de una manera sencilla…una falta de movilidad de la cadera se ve compensada por una hipermovilidad en estructuras que no deben serlo como la columna lumbar o la rodilla que no deberían trabajar nunca en amplitudes no fisiológicas. Por eso, a menudo los problemas articulares en «zonas lejanas» a la cadera solo pueden ser corregidos por una aumento de la movilidad de esta. Por eso muchas veces, aunque estiremos los isquiotibiales de manera frecuente, para evitar compensaciones internas que nos impidan corregir el verdadero problema (limitación de la movilidad de la cadera) debemos estirar actuando a la vez sobre toda la cadena.
Y ¿cómo hacemos esto?…pasemos a la práctica!! (agradecimientos a Lara Payán)
Practicarlo estos días hasta conseguir un control total del ejercicio y comprobaréis la diferencia respecto a formas más analíticas de estiramiento. Debemos mantener esta posición (4) durante 10 minutos.
Un saludo!