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¿Problemas con tus Isquios? Aprende a estirar la cadena posterior!

Hola a todos!

Uno de los problemas más habituales en los deportistas es la aparición frecuente de un exceso de tensión de la musculatura posterior del muslo. El complejo de músculos isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso) es una de las estructuras más solicitadas en los gestos deportivos, aparte de colaborar de manera fundamental en el mantenimiento de la postura erecta y la correcta estabilidad estática. Este exceso de tensión y su consecuente retracción suele provocar un número elevado de lesiones musculo-tendinosas que limiten nuestro rendimiento motor.

Dicho esto también es importante decir que los problemas en esta zona se conocen desde hace décadas y hay pocos entrenadores con sentido de la responsabilidad que no le dediquen especial atención a esta zona durante el tiempo dedicado al estiramiento de nuestros entrenamientos. Pero por desgracia las lesiones en esta zona siguen apareciendo… así que algo estaremos haciendo mal!

Os hablo por experiencia propia… mi constitución genética y mis hábitos poco saludables durante mis años de práctica deportiva, han retraído esta parte de la musculatura y a menudo he sufrido contracturas o roturas fibrilares que me han impedido rendir adecuadamente. Y cuando hablo de rendir…hablo simplemente de estar ágil y coordinado en mis movimientos (mi «competición» son unas pachangas futboleras los martes por la noche con los amigos…que eso sí…me tomo muy en serio). Además, desde hace años, amigos y compañeros me han hablado de mi particular forma de correr…ligeramente agachado y con zancadas cortas… Mi respuesta durante años fue: sí…sí…pero mira el gol que he metido!…hasta que esta «individualidad» mía dijo basta y empecé a romperme. Y claro…sólo cuando aparece el dolor te pones manos a la obra (en casa de herrero, cuchillo de palo…).

Imágen del libro de Bob Anderson "Estirándose"

Y cual fue mi primer «remedio»… estirar los Isquios según me habían enseñado (ver Libro «Estirándose» de Bob Anderson e imágen adjunta)… y pese a que mejoré algo en el tono de mis isquios, continuaba teniendo los mismos problemas, las lesiones seguían apareciendo y mi zancada seguía siendo corta, mi posición agachada…desesperante! Ahí seguía habiendo algo que no funcionaba… Y entonces descubrí el Stretching Global Activo.

Y al descubrirlo entendí porque mis isquios estaban tan retraídos y lo poco que me estaban ayudando los estiramientos analíticos del gran Bob. Al entender la complejidad de la cadena posterior y como ante un estiramiento analítico de una parte de la cadena (los isquios), para evitar un exceso de tensión el resto de los músculos que participan en esa cadena se acortan…es decir, por mucho que estirase una parte de la musculatura implicada en un gesto, la amplitud seguía siendo parecida debido a que otros músculos se estaban acortando…y el problema final parecido: zancada corta, correr agachado y disfunción en la extensión de la pierna.

La única manera de estirar una cadena compuesta por diferentes músculos será traccionar de ambos extremos para que no puedan existir compensaciones internas dentro de la cadena que participa en el movimiento. esto es especialmente evidente en la articulación de la cadera ya que se encuentra «en el centro de todas las cadenas» y se ve afectada por ellas.

Toda restricción de la movilidad en la articulación coxo-femoral entraña inevitablemente unas compensaciones a distancia, ya sea en la rodilla, la tibio-tarsiana, la sub-astragalina y evidentemente a nivel del complejo lumbo-pélvico y de todo el raquis.

Por decirlo de una manera sencilla…una falta de movilidad de la cadera se ve compensada por una hipermovilidad en estructuras que no deben serlo como la columna lumbar o la rodilla que no deberían trabajar nunca en amplitudes no fisiológicas. Por eso, a menudo los problemas articulares en «zonas lejanas» a la cadera solo pueden ser corregidos por una aumento de la movilidad de esta. Por eso muchas veces, aunque estiremos los isquiotibiales de manera frecuente, para evitar compensaciones internas que nos impidan corregir el verdadero problema (limitación de la movilidad de la cadera) debemos estirar actuando a la vez sobre toda la cadena.

Y ¿cómo hacemos esto?…pasemos a la práctica!! (agradecimientos a Lara Payán)

1- Pegamos el glúteo a la pared, desenrollamos los hombros y estiramos las piernas lentamente

2-Nos "autoestiramos" controlando la respiración y manteniendo el glúteo contra la pared

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3-Extendemos completamente las piernas, flexionamos tobillos y elevamos los hombros lentamente

 

4-Extendemos hombros, muñecas y dedos manteniendo el glúteo contra la pared

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

* Podemos ayudarnos de un compañero para mantener la posición deseada y corregir errores

* Es importante estirar todos los músculos de la cadena (incidir en flexión de tobillos)

 

 

 

 

 

 

 

Practicarlo estos días hasta conseguir un control total del ejercicio y comprobaréis la diferencia respecto a formas más analíticas de estiramiento. Debemos mantener esta posición (4) durante 10 minutos.

Un saludo!

23 Comentarios

  • Bonjour! I would just like to offer my thanks for the first class info you have here on this post. I will be coming back to your site for more groovy info soon.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Thanks Kirkintiloch…i hope you will enjoy our info and posts for many years!

  • Damián
    Responder Web Designer

    He llamado a los del Guiness para que vengan y certifiquen que soy el varón de menos de 50 años con los isquiotibiales más acortados del mundo. Cuando sea oficial me pondré inmediatamente a practicar el ejercicio. Me fio de tí, ¿eh?

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Jajaja…Lo del Premio Guiness lo tienes hecho! Seguro que te viene bien para tu problema! Échale 10 minutos todos los días! Un abrazo

    Manuel Lopez
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    No entraré con Damián en la competición por el Guiness, pero creo que tendría posibilidades… Gran blog amigo. Un abrazo.

    María José
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    Hola Raúl,

    El blog está genial!!, se nota la ilusión y el empeño que le has puesto.
    Los ejercicios de abdominales/tronco y los de isquiotibiales me han gustado mucho, los primeros un poco más sufridos….. pero habrá que ponerlos en práctica ( ¿eh, Damián?).

    Un abrazo,

    MJ.

      Raúl Gil Bello
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      Muchas gracias MJ! Ya sé que algunos de los ejercicios cuestan un poco, sobretodo los primeros días. Pero hay que ser un poco disciplinado para ver los resultados…ánimo a los 2!
      Un abrazo!

    pau
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    Buenas, yo también soy de esos que tienen los isquios bastante acortados lo que me repercute especialmente en problemas lumbares.
    Mi pregunta es saber si ese ejercicio se puede hacer en frio o, como sucede con los analíticos, es mejor calentarlos antes.

    Un saludo y enhorabuena por la web.

      raulgilbello
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      Gracias Pau! El ejercicio se puede y se debe de hacer en frío, porque es cuando tus músculos están más retraídos… lo de estirar cuando estemos calientes solo en tensión activa y como preparación para el ejercicio (cortos e intensos). Cuando lo hagamos para mejorar nuestra elasticidad o flexibilidad en frío, suaves y prolongados.
      Un saludo

    jenny
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    Hola he estado mirando tu blog y me parece muy interesante.
    Sufro del piramidal y en consecuencia tengo contracturas en piernas y lumbares, etc..
    Me ha hecho gracia que nombras a Bob Anderson ya que yo también hago estiramientos siguiendo sus libros.
    He probado unos días a hacer este estiramiento, pero tengo un problema, soy muy flexible y no noto tensión ninguna en las piernas, ¿es necesario?otra pregunta, cuando dices insistir en flexión de tobillos, ¿ es suficiente con flexionarlos un poco o todo lo que se pueda hasta que «tire» algo? porque si es así me sería imposible estar 10 min, ya que se me agarrotan mucho.-
    Saludos y enhorabuena.-

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Hola Jenny! Lo importante es aplicar una flexión de tobillos suficiente para que notes una ligera tensión a lo largo de la cadena posterior (cada uno lo notará en una zona diferente porque tiene los acortamientos en puntos distintos), y ahí permanecer al menos 5-6 minutos. Los 10 minutos son estimativos… poco a poco!
      un saludo

  • […] LINK! Estiramiento completo de la cadena posterior. […]

  • Adrián
    Responder Web Designer

    Buenos días,
    Me parece muy interesante este artículo, pero se me plantea una duda al hacer este estiramiento, puesto que al tener muy poca flexibilidad, me es imposible tener las piernas rectas y los gluteos pegados a la pared , al mismo tiempo, sin tener la cadera en retroversión. ¿Que es mejor, separar el gluteo de la pared y tener las piernas rectas o, por el contrario, tener los gluteos pegados a la pared y las piernas flexionadas hasta donde podamos? En los dos casos, imagino que los tobillos han de estar flexionados.
    Gracias y un saludo.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Hola Adrián!
      Mejor, en principio, pegar el glúteo a la pared y las piernas flexionadas hasta donde puedas. Siempre en una posición que notes el estiramiento de la cadena posterior pero sin excesiva tensión (sino puedes activar reflejos fisiológicos que no te permitan mejorar). Poco a poco podrás ir mejorando la posición de las piernas y extendiendo progresivamente las rodillas. Eso sí, los tobillos flexionados!
      Un saludo!

    Jose
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    Hola, buen blog.
    Yo tengo un problema al hacer este ejercicio, por un lado los brazos no los puedo subir mucho mas que en forma de cruz, si los subo mucho mas,se empiezan a despegar del suelo, no los puedo mantener pegados al suelo. Si los subo me duele o carga los hombros. Por lo que no se como lo tengo que hacer, si dejarlos en forma de cruz o subirlos y que queden despegados del suelo.
    Por otro lado, los isquios no noto que se estiren, sin embargo la parte la parte de los gemelos me pinchan un huevo.

    Fer
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    Buenas,

    he retomado el deporte tras unos meses de parón por lesiones, y después de tres días corriendo los isquios me están matando. he hecho múltiples estiramientos (soy un friki de esto, hasta el punto de que hace años me regalaron el libro de Anderson) pero no daban resultado así que probaré con éstos.

    Muchas gracias y excelente blog!!

    Víctor
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    Felicidades Raúl por tu trabajo, pero tengo alguna duda. Para una persona con los isquiotibiales acortados como yo, es imposible hacer el ejercicio completo porque el glúteo tiende a despegarse del suelo. Tú comentas que es mejor desplegar las piernas hasta donde se pueda, pero, ¿no es un ejercicio algo agresivo? Quiero decir: si no se hace con cuidado, una persona con poca flexibilidad puede hacerse daño en otras zonas tensionándolas. Hace algunos años intenté hacer una estiramiento parecido y luego me provocaba una tensión muy molesta en la parte inferior del abdominal cuando estaba sentado en la oficina. Bueno, solo era eso. Saludos.

    Jordi
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    Yo no se si lo hago bien, pirque noto que me estira mas en la parte de detras de la rodilla y a mi me diele mucho mas arriba. Por otro lado, es normal que no puedas aguantar 10 minutos? Estaba viendo las estrellas ya y al minuto 7 he tenido que parar…

    Miguel Angel
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    Malditos Isquios, arrrggggg¡¡¡. Muchisimas gracias por trener este blog de gran ayuda, me pongo manos a la obra con mis isquios.
    Un saludo.

    Raul
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    Soy incapaz de poner los brazos rectos hacia atras posandolos en el suelo, y me duele bastante la espalda solo con estirarlos manteniendolos en el aire.

    He de decir que tengo contracturas hasta en el pelo, y mas curvas en la espalda que en las pistas de un parque acuatico, pero la mayor parte de los problemas vienen por estos malditos isquios..

    Amparo
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    muy bueno este post. Me parece que me va a ayudar mucho. Gracias por lo bien explicado que está.

    emi
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    Hola, felicidades por el blog y comentar q es muy interesante esta técnica .. viene derivada del R.P.G. de Souchard… y solo hacer un par de comentarios pq veo mucha gente q como yo, es poco flexible:
    – . si eres poco flexible desde luego no pasarás de la primera foto, no se debe intentar llegar al final de la secuencia ya que si ya te tira en la posición inicial ya estas trabajando.
    – se puede separar el culo de la pared para la gente con esos problemas de elasticidad, simplemente te separas y apoyas pies en la pared generando 90º entre el tronco y los muslos… y doblas las rodillas a tu nivel…. rodillas y tobillos pegados entre si…
    – los brazos inicialmente a 45º e ir aumentando hasta que se empiecen a despegar.. creo que ahi se debe parar y corregir mediante isométricos (eso lo debe realizar otra persona empujandote ligeramente los hombros hacia abajo mientas tu realizas un poco de fuerza hacia arriba unos 2 o 3 segundos)
    – siempre generando una ligera lordosis lumbar con el coccix pegado al suelo, cabeza mirando techo , e ir estirandondote muy poco a poco.
    – y lo mas importante se estira durante la espiración… no es un estiramiento mantenido de 10 min.. se realiza espiración paradogica del diafragma (algo así como hinchar la barriga mientras se suelta el aire..)…
    Esto es mas o menos lo que tenia entendido yo.. aunque existen 3 o 4 tiempos de respiración, etc.. y se utilizan segun las patologias, etc…
    y es mucho mas complejo ..

    un saludo

      emi
      Responder Web Designer

      perdón, si es un estiramiento mantenido .. ahora releyendo veo que me he expresado mal… se busca la posición comoda en la que estiras toda la cadena muscular y vas aumentando muy poco a poco… durante esas espiraciones se genera más tensión…

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