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16/08/2011 1 Comment

¿Piernas fatigadas? ¡aprende a descargarlas!

Buenos días!

Vamos a cambiar un poco de tercio en esta nueva entrada, aunque ya veréis que mis obsesiones (stretching, postura, coordinación…) antes o después salen a la luz.

A menudo muchas de las personas que practicamos deporte sufrimos las llamadas sobrecargas musculares, que en definitiva no es más que un exceso de tono (acortamiento) en ciertos grupos musculares que limitan nuestra funcionalidad y a menudo no nos permiten rendir adecuadamente. Además, estas sobrecargas suelen ir acompañadas casi siempre de contracturas musculares locales, en especial si el deporte practicado es explosivo (las sobrecargas suelen aparecer menos localizadas y son más habituales en deportes cíclicos como la carrera o el ciclismo).

Para reducir esta sobrecarga son numerosos los métodos y medios empleados: masajes de descarga, aplicación de frío, estiramientos pasivos mantenidos (¡más de 15 segundos!), lámparas de infrarrojos, TENS, etc. Sin embargo, la mayoría de ellos requieren la participación de un especialista en fisioterapia y/o masaje y de unos medios (TENS, lámparas de infrarrojos, vibraciones…) que el ciudadano de a pie no suele tener en casa.

Por eso, quería mostraos una posibilidad interesante para poder realizar en nuestra casa o centro deportivo sin la colaboración de un especialista o ayudante y que nos ayude a reducir la tensión acumulada y tener una mayor sensación de bienestar.

El rodillo de espuma (Foam Roller) se aplica en algunos prácticas deportivas como el Pilates o el Yoga desde hace varios años, pero su aplicación a otras disciplinas deportivas es relativamente nueva.

Los ejercicios se basan en el aprovechamiento de nuestro peso para producir presiones sobre determinadas cadenas musculares que reduzcan las tensiones. Es sabido que la aplicación de una presión (no dolorosa) mantenida reduce la tensión de las fibras y puede deshacer los llamados»nudos» musculares con relativa eficacia. Los beneficios obtenidos son diversos (riego sanguíneo, linfa, etc) y en esto se basan muchas técnicas como el masaje terapéutico, la digitopuntura, etc.)

Bueno, pues no os entretengo más y os presento una serie de ejercicios que os ayudarán a reducir la tensión de vuestros músculos:

2- Ampliamos la zona de presión pasando por el Tensor de la Fascia lata y llegando a la cabeza del fémur

1- Apoyamos nuestro peso sobre la parte lateral (tibial anterior) y rodamos realizando presiones de abajo a arriba.

3- Rotando el cuerpo podemos incidir más sobre el cuádriceps (vasto externo en este caso). Trabajaríamos realizando presión desde parte superior de la rodilla hasta la cadera

4- En función de la presión que queramos aplicar podemos aumentarla o disminuirla apoyando o no uno de los pies en el suelo (en la foto aumentamos la presión)

En concreto, estos primeros 4 ejercicios nos ayudan a reducir la tensión de la cadena lateral. Un exceso de tensión en esta zona suele provocar una excesiva rotación externa de la rodilla que suele provocar problemas a corto y medio plazo. Realizaremos entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio tratando de rodar lentamente y focalizando la presión sobre las zonas más tensas.

Para la Cadena posterior, otra de las que más suele acortarse, es muy interesante este otro ejercicio:

5- Rodamos desde el tendón de aquiles hasta el glúteo reduciendo la presión en el hueco poplíteo de la rodilla. Realizamos la presión de abajo a arriba.

La ayuda de un compañero puede resultar interesante para aumentar o disminuir la presión en ciertas zonas (aplicaría más o menos peso cuando interese presionando contra el rodillo nuestro cuerpo)

Hay muchísimas más aplicaciones interesantes de este simple aparatejo que iremos mostrando en próximas entradas. La reducción de tensiones en la espalda, o el trabajo sobre la cadena anterior son también interesantes. Además trataré de explicar cúal es el fenómeno y mecanismo fisiológico que explica cómo un músculo se relaja cuando aplicamos presión mantenida sobre él.

¿Tenéis alguna idea previa?

Un saludo!

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1 Comment

  • Dani
    Responder Web Designer

    Lo primero enhorabuena Raúl. Soy estudiante de INEF y me encanta aprender estas cosas que rara vez comentan en clase. Todo tu blog es estupendo.

    Había oido que la realización de estos ejercicios con el foam roller inhiben el reflejo miotatico, si es así, no estarían indicados como calentamiento antes de un partido de cualquier deporte de equipo ¿verdad? ¿Pero si antes de realizar trabajo de flexibilidad o después del partido?

    Gracias por tu interesante blog. Un saludo!!

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