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08/10/2012 0 Comments

Embarázate y Entrénate: Pero, ¡con cuidado!

Ya sea a modo de entrenadores o a modo de cursos son muchos los profesionales de la AF, los que nos podemos encontrar con el deber de informar y asesorar en la prescripción de ejercicios física a mujeres embarazadas, ¿pero realmente sabemos lo que debemos o no hacer? 
Por otro lado para mis futuras mamis, ¡perded el miedo a entrenar, sólo hay que saber cómo hacerlo! =o) 
 
Os dejo una pequeñita revisión que fundamenta mi trabajo día día. Son LOS POR QUÉS que se esconden detrás de mis ejercicios y mis planificaciones. ¡Espero que la disfrutéis tanto como yo lo he hecho escribiéndola!
 
 EMBARAZO Y PRESCRIPCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA 
 
Actualmente las recomendaciones de Actividad física para el embarazo del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP) y la Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá (SOCG) en ausencia de complicaciones médicas, incluyen:
 
  •       Ejercicio regular al menos tres veces por semana de 30-40 minutos de duración (de forma continuada mejor que intermitente) (Dell Pruett & Caputo, 2011) durante la mayoría de los días de la semana (ACOG, 2002).
  •         Evitar ejercicios en posición supina después del primer trimestre (Dell Pruett & Caputo, 2011) ya que produce una obstrucción relativa de la vena cava y por lo tanto del retorno venoso, desciende el gasto cardíaco y se produce una hipotensión orteostática (caída de la presión arterial) (ACOG, 2002).
  •        Precaución con los ejercicios en los que puedan perder el equilibrio, sobre todo en el tercer trimestre (son ya muy notables ya las modificaciones biomecánicas de la postura) (Dell Pruett & Caputo, 2011).
  •       Evitar cualquier esfuerzo extenuante y/o dietas deficientes ya que se ha visto que hay una relación entre las mismas y un deficiente crecimiento del tamaño del feto.

Las actividades recomendadas por los expertos son aquellas que minimizan el riesgo de caída por pérdida de equilibrio o trauma fetal. Para algunos, los ejercicios ideales son aquellos en los que se trabaja con el propio peso y que involucran un desplazamiento mínimo del centro de gravedad. Así podemos destacar las actividades acuáticas, de yoga adaptadas para embarazadas y ejercicios de Kegel en embarazadas ya que ayudan a trabajar el suelo pélvico y prevenir la incontinencia urinaria (Dell Pruett & Caputo, 2011).
Entre las actividades que recomiendan evitar encontramos algunas bastante lógicas: montar a caballo, esquí alpino, hockey sobre hielo, ciclismo a alta intensidad y en montaña, gimnasia acrobática y posiciones invertidas en general, ya que tienen un alto riesgo de caída y se podría poner en peligro al feto. Otras como el buceo son desaconsejadas debido al estrés hiperbárico, el yoga en su modalidad Bikram debido a la alta temperatura del medio en que se realiza, o las artes marciales debido a posibles golpes en el abdomen (Dell Pruett & Caputo, 2011) (Davies, Wolfe, Mottola, & MacKinnon, 2003). Sin embargo en cuanto al entrenamiento en altura, bajo circunstancias normales y con una hidratación apropiada, el ejercicio moderado en altitudes por encima de los 1800-2500 metros no parece alterar ni al bienestar de la madre ni del feto (Davies et al., 2003).
En  mujeres muy entrenadas o atletasprofesionales no deberían entrenar durante su embarazo a intensidades más altas que el 80%, (según bibliografía, yo no superaría el 70%) ya que los riesgos pueden ser mayores que los beneficios. Quedando así la competición totalmente aparcada durante este período.(Dell Pruett & Caputo, 2011) . Psicológicamente, la deportista de alta competición se encuentra con más barreras, ya que se enfrenta a dos preocupaciones. Por un lado, los efectos que el embarazo tiene en su habilidad y capacidad competitiva, por otro los efectos del entrenamiento de alta intensidad.
 

BIBLIOGRAFÍA

  1. ACOG (2002). Physical Activity Readiness Medical Examination for Pregnancy (PARmed-X for Pregnancy). Consultado el 02.05.12 de http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/parmed-xpreg.pdf
  2. Dell Pruett, M., & Caputo, J. L. (2011). Exercise guidelines for pregnant and postpartum women. Strength and Conditioning Journal, 33(3), 100-103. 
  3. Davies, G., Wolfe, L., Mottola, M., & MacKinnon, C. (2003). Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: Exercise in pregnancy and the postpartum period.Canadian Journal of Applied Physiology-Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 28(3), 329-341

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