Cintura escapular, ¿Cómo conseguir moverla y controlarla?

¿Cuántas veces habéis querido que un cliente haga por primera vez una tracción o un empuje con goma o polea, y el movimiento que ha realizado no ha sido ni mucho menos el correcto? Me imagino que la gran mayoría. Pero lo que me interesa es saber ¿cuál ha sido vuestra reacción? ¿cómo habéis resuelto ese problema?
¿Le habéis dicho las mismas instrucciones pero varios tonos más alto?
¿Le habéis dado 159 instrucciones más?
¿Le habéis quitado una plaquita de peso?

Cintura escapular

En la mayoría de los casos la persona no tiene conciencia de lo que le estás pidiendo, de hecho, en la mayoría de los casos la persona no sabe ni lo que es una escápula.
Por eso, os presento cuales son los pasos que yo sigo para asegurarme que la persona conoce su escápula, sus movimientos, los músculos que actúan, y el momento o timing en el que lo deben hacer.

Voy a ir explicando la diapositiva.

Primero las posiciones, ¿por qué ese orden?
En decúbito prono puede tener toda la musculatura relajada, sólo tiene que dejarse guiar. Una vez controla esa posición con todos los pasos a llevar a cabo, pasaría a bipedestación, básicamente porque en cuadrupedia influyen otros factores como la musculatura estabilizadora, que pueden afectar al movimiento. Y de ahí pasar a movimientos más complejos como hacer tracciones desde sentadilla o zancada, o incluso hacer dos movimientos en uno.

Y ahora voy a los pasos.

1. Movilidad pasiva.

De esta forma la persona aprende a relajar sus músculos, en la mayoría de las ocasiones no es que su escápula tenga mala movilidad porque tiene músculos acortados, tiene mala movilidad porque tiene músculos tensos, incapaces de relajarse.

2. Movilidad pasiva + mantenida en rangos variados.

Una vez la persona conoce los rangos de movimiento de su cintura escapular, le dices que en cualquier punto concreto vas a dejar de hacer fuerza y él/ella deberá activar la musculatura que crea necesaria para que la articulación se quede en ese mismo lugar. Muchas veces activará músculos que no debe, es ahí cuando tú como entrenador puedes darle un feedback táctil de qué músculos quieres que se activen y cuáles no.

3. Movilidad activa guiada.

En éste punto llegaréis a todos los rangos de movilidad entre el entrenador ayudando y el cliente activamente. Si le dejas que el cliente lo haga todo, es posible que vuelva a activar músculos que no debe. Es por eso que deberás dejar de colaborar poco a poco, y siempre y cuando veas que controla perfectamente el movimiento.

4. Movilidad activa.

Una vez lo controle, ya será capaz de hacerlo por sí sólo, y si no, siempre podemos volver atrás.

5. Movilidad activa resistida.

Como último punto estaría la potenciación de ese movimiento, añadiéndole algo de carga progresivamente.

«Cada persona es un mundo, y seréis vosotros como entrenadores los que tendréis que adaptaros a ellos para que consigan sus objetivos, y no debéis esperar que sean ellos los que se adapten a vosotros».

Un abrazo y espero que os haya gustado, y si así ha sido, será un placer que lo compartáis con vuestros amigos y compañeros.

Preguntas frecuentes sobre la cintura escapular

¿Cuál es la cintura escapular?

La cintura escapular, también conocida como cintura escapular o pectoral, es la región anatómica del cuerpo humano que comprende la unión de los huesos de los miembros superiores con la columna vertebral y el tórax. Esta región está formada por varios huesos y articulaciones importantes que permiten el movimiento de los brazos y los hombros. Los principales componentes de la cintura escapular son:

1. Clavícula (Clavícula): Es un hueso largo y delgado que conecta el esternón con el omóplato. La clavícula forma parte de la articulación del hombro y proporciona estabilidad a la cintura escapular.
2. Omóplato (Escápula): Es un hueso plano y triangular ubicado en la parte posterior del tórax. El omóplato se conecta con la clavícula y forma la parte posterior de la articulación del hombro.
3. Articulación del Hombro (Articulación Glenohumeral): Es una articulación de tipo esférico que conecta la cabeza del húmero con la cavidad glenoidea de la escápula. Esta articulación permite un amplio rango de movimiento en el brazo.
4. Articulación Acromioclavicular: Es la articulación que conecta la clavícula con la parte superior del acromion, una prominencia del omóplato. Ayuda a estabilizar la cintura escapular y participa en los movimientos del hombro.
5. Articulación Esternoclavicular: Es la articulación entre la clavícula y el esternón. Esta articulación es importante para la movilidad de la cintura escapular y la estabilidad del hombro.

La cintura escapular juega un papel fundamental en la movilidad de los brazos y los hombros, permitiendo una amplia gama de movimientos, como levantar, extender, rotar y mover los brazos en diversas direcciones. Además, proporciona la base para la inserción de varios músculos importantes que controlan los movimientos del hombro y la parte superior del cuerpo.

¿Qué es la cintura escapular y cuál es su función?

La cintura escapular, también conocida como cintura pectoral, se refiere a la región anatómica que comprende la unión de los huesos de los miembros superiores (brazos) con la columna vertebral y el tórax. Esta área del cuerpo humano está formada por varios huesos, músculos y articulaciones que desempeñan un papel crucial en la movilidad y la estabilidad de los brazos y los hombros.

Los componentes principales de la cintura escapular son la clavícula (clavícula) y el omóplato (escápula), junto con las articulaciones que conectan estos huesos con el tórax y los brazos, como la articulación acromioclavicular y la articulación esternoclavicular. La cintura escapular también incluye la articulación del hombro (articulación glenohumeral), que es una de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo.

La función principal de la cintura escapular es permitir el movimiento y la flexibilidad de los brazos y los hombros en una amplia gama de direcciones. Algunas de las funciones y movimientos que la cintura escapular facilita son:

1. Elevación y Descenso del Brazo: La cintura escapular permite levantar y bajar el brazo en diferentes planos, lo que permite realizar actividades como peinarse el cabello o alcanzar objetos en estantes altos.
2. Rotación del Brazo: Los huesos y las articulaciones de la cintura escapular permiten la rotación interna y externa del brazo, como cuando giramos la palma de la mano hacia arriba o hacia abajo.
3. Extensión y Flexión: La cintura escapular facilita la extensión (alejamiento del cuerpo) y la flexión (acercamiento al cuerpo) del brazo, lo que es esencial para realizar tareas diarias como abrocharse la ropa.
4. Estabilización del Hombro: La cintura escapular proporciona estabilidad a la articulación del hombro, permitiendo movimientos precisos y coordinados mientras se mantiene la integridad estructural.
5. Movimientos Combinados: La combinación de movimientos de la cintura escapular con los movimientos de la cintura pélvica y la columna vertebral permite realizar acciones más complejas, como lanzar, nadar, levantar objetos pesados y realizar actividades deportivas.

¿Cuáles son las 5 articulaciones de la cintura escapular?

Las cinco articulaciones principales de la cintura escapular son:

1. Articulación Glenohumeral: Esta es la articulación principal del hombro, donde la cabeza del húmero (el hueso del brazo) se une con la cavidad glenoidea de la escápula (omóplato). Es una articulación esférica que proporciona un amplio rango de movimiento al brazo, permitiendo movimientos como levantar, extender, flexionar y rotar el brazo.
2. Articulación Acromioclavicular: Esta articulación se encuentra entre la clavícula (clavícula) y el acromion, que es una parte del omóplato. Contribuye a la estabilidad y el movimiento del hombro al permitir deslizamientos y movimientos de desplazamiento de la clavícula sobre el acromion.
3. Articulación Esternoclavicular: Se encuentra en la parte superior del esternón y conecta la clavícula con el esternón. Esta articulación es importante para la movilidad de la cintura escapular y contribuye a la elevación y el descenso de los brazos.
4. Articulación Escapulotorácica: Aunque no es una articulación en el sentido tradicional, esta área representa la relación entre la escápula y la caja torácica (costillas y músculos). El movimiento de la escápula sobre la caja torácica es fundamental para permitir un mayor rango de movimiento del brazo y contribuye a la estabilidad del hombro.
5. Articulación Subdeltoidea: Esta es una pequeña articulación ubicada debajo del músculo deltoides, en la parte superior del brazo. Aunque es menos conocida, también contribuye al movimiento de la cintura escapular al permitir el deslizamiento del hueso sobre las estructuras circundantes.

Estas articulaciones trabajan en conjunto para permitir el amplio rango de movimiento y la estabilidad necesaria para los movimientos de los brazos y los hombros en la cintura escapular.

¿Cuáles son los 8 músculos de la cintura escapular?

Los ocho músculos principales de la cintura escapular son:

1. Músculo Deltoides: Este músculo forma la prominencia del hombro y cubre la articulación del hombro. Tiene tres partes: anterior, media y posterior, que contribuyen a la elevación, abducción y rotación del brazo.
2. Músculo Trapecio: Es un músculo grande y triangular que cubre la parte posterior y superior de la espalda. Contribuye a la elevación de los hombros, la retracción de la escápula y la inclinación lateral de la cabeza.
3. Músculo Romboides Mayor: Se encuentra debajo del trapecio y ayuda a retraer y girar la escápula hacia abajo.
4. Músculo Romboides Menor: También está debajo del trapecio y trabaja junto con el romboides mayor para retraer y rotar la escápula hacia abajo.
5. Músculo Serrato Anterior: Se encuentra en la parte lateral de la caja torácica y se extiende hasta la escápula. Ayuda a la rotación de la escápula y a la elevación del brazo.
6. Músculo Pectoral Mayor: Ubicado en el pecho, se inserta en la parte superior del húmero y participa en la flexión, aducción y rotación interna del brazo.
7. Músculo Pectoral Menor: Se encuentra por debajo del pectoral mayor y también está involucrado en la movilidad de la escápula y la cintura escapular.
8. Músculo Subclavio: Este músculo se encuentra debajo de la clavícula y contribuye a la estabilidad de la articulación esternoclavicular.

Estos músculos trabajan en conjunto para permitir una variedad de movimientos en la cintura escapular y los brazos. Su coordinación y función adecuada son esenciales para la movilidad y la estabilidad de la región del hombro y la cintura escapular.

¿Qué músculos estabilizan la cintura escapular?

Los músculos que desempeñan un papel importante en la estabilización de la cintura escapular son:

1. Músculo Trapecio: Este músculo es esencial para estabilizar la escápula y la cintura escapular. Ayuda a mantener la posición adecuada de la escápula durante los movimientos del brazo y evita el exceso de movimientos no deseados.
2. Músculos Romboides Mayor y Menor: Estos músculos retraen la escápula hacia la columna vertebral y contribuyen a mantenerla en una posición estable durante los movimientos del brazo.
3. Músculo Serrato Anterior: Contribuye a la estabilización de la escápula al mantenerla en contacto con la caja torácica. También es importante para mantener la posición adecuada de la escápula durante los movimientos del brazo.
4. Músculo Subclavio: Este músculo se encuentra bajo la clavícula y ayuda a estabilizar la articulación esternoclavicular, que es una parte de la cintura escapular.
5. Músculo Pectoral Menor: Colabora en la estabilización de la escápula al ayudar a mantenerla en posición y prevenir movimientos excesivos.
6. Músculos del Manguito de los Rotadores: Estos músculos, que incluyen el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular, tienen un papel crucial en la estabilización de la articulación glenohumeral (del hombro). Ayudan a mantener la cabeza del húmero en su lugar y brindan estabilidad durante los movimientos del brazo.

Estos músculos trabajan de manera coordinada para proporcionar una base estable y segura para los movimientos de los brazos y los hombros. La estabilización adecuada de la cintura escapular es esencial para prevenir lesiones y permitir un rango de movimiento controlado y funcional en esta región del cuerpo.