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La palabra plus es una de las mejores palabras de la historia de las palabras, de hecho mirad lo bonita que es y lo bien que suena: Plus.
Quizás por eso hacer un push-up plus sea mejor que hacer un push-up. Digamos que el secreto está en el plus.
El Push-up, flexión de brazos, flexión de pecho, fondo, …. es el ejercicio más popular y tradicional para fortalecer el “tren superior”.
Variando la amplitud de la base de sustentación trabajaremos más el pectoral mayor con bases amplias, y el tríceps braquial en bases estrechas, debido a la desventaja mecánica del pectoral al estar acortado cuando acercamos los brazos (aducción horizontal)6.
Realizando los push-ups sobre superficie inestable, Tucker et al27 observaron que aumenta la actividad de los trapecios, mientras que disminuye la actividad del serrato anterior; pero en un estudio posterior24 se pudo observar que la superficie inestable aumentaba la actividad del trapecio superior y de las fibras inferiores del serrato anterior, mientras que disminuye la del trapecio inferior y las fibras superiores del serrato anterior. Se ha demostrado que el trabajo sobre superficies inestables produce mejoras en la activación de la musculatura anterior del tronco19.
Se ha comprobado que elevando los pies con respecto a las manos, se aumenta más la actividad de la musculatura escapulotorácica que con superficies inestables16.
Pero llega un día en el que alguien piensa que le puede dar un plus a los push-up, y se lo da, inventando el Push up plus, que es una modificación del push-up en la que se hace una protracción máxima de hombros cuando los codos se encuentran extendidos5; y han sido propuestos como uno de los ejercicios estrella para el trabajo del serrato anterior3,10,13,17,20,22,25, ya que durante la fase “plus” el serrato anterior es el máximo responsable del movimiento.
En cuanto al grado de flexión de hombros, Moon comprobó que a 110º la actividad del serrato anterior era mayor, mientras que Hwang et al7 comprobaron que a 120º.
El ángulo de rotación del hombro también influye, llegando a la conclusión de que la rotación externa produce una mayor activación muscular en general, especialmente del serrato anterior y el pectoral mayor2.
En relación a la separación de las manos, parece que la separación de manos igual a la distancia entre acromios es la que produce una mayor activación del serrato anterior, mientras que una reducción del 10% de esa distancia era la que obtenía una mejor ratio serrato anterior/trapecio superior1.
Si el Push-up plus se hace sobre superficies inestables hay una mayor actividad de trapecios y serrato anterior8,24,25,26. La actividad de trapecios, serrato anterior y dorsal ancho es mayor realizando push-up plus sobre una fitball que sobre una silla24; y otra conclusión de este estudio es que mientras la activación del serrato es mayor en la posición con brazos extendidos, la actividad de los trapecios es máxima cuando los brazos están flexionados.
Realizando un trabajo en suspensión, hay una mayor activación muscular especialmente del serrato anterior y el deltoides anterior8.
En superficies inestables, concretamente haciendo un trabajo en suspensión, también se aumentaba la actividad del serrato anterior a 110º si se comparaba con 90º y 70º14
Y realizando los push-up plus en suspensión usando una frecuencia de vibración de 50Hz se incrementaba significativamente la actividad del serrato anterior11.
Y también cuando se realiza el push-up plus sobre una push-up bar es más efectivo que sobre el suelo15, debido a que aumentó la activación de los flexores del antebrazo, lo que produce una mayor activación de los estabilizadores del hombro como mecanismo reflejo.
Y otro parámetro que influye es el grosor del agarre de la push-up bar9, siendo el grosor del 50% de la distancia entre el hueso semilunar y el final de la falange distal del tercer dedo, el grosor que produjo mayor activación para el deltoides, pectoral mayor y serrato anterior, sólo el infraespinoso obtuvo un mayor nivel de activación con un grosor del 75% de esta distancia.
El Wall push-up plus es una alternativa que requiere muy poco esfuerzo para completar el movimiento17.
Otra alternativa es el Dual Wall push-up plus28, ya que observaron que tras 2 meses de trabajo con este ejercicio lograron disminuir la protracción escapular (midiendo la distancia camilla-acromion y el ángulo del acromio: Acromio-C7). La resistencia de la pared de delante activa los serratos, y trapecios medios e inferior; mientras que la resistencia del tórax empujando posteriormente contra la pared de atrás ayuda a mantener la longitud del elevador de la escápula y el pectoral menor, por lo que es un ejercicio idóneo para personas con disquinesia escapular que tengan acortamiento del pectoral menor y/o del angular del omóplato.
Si quieres darle un plus a esos push-up plus, en función del objetivo mecánico podríamos hablar de realizar push-up plus con piernas elevadas, con una flexión de hombros de 110-120º, con rotación externa de hombro y agarre neutro, el agarre de un grosor del 50% de la distancia entre el hueso semilunar y el final de la falange distal del tercer dedo, con una separación de manos de la distancia entre acromios, y con vibraciones a 50Hz (lo que no está muy al alcance de la mayoría de los entrenadores hoy en día)…… Pero si realmente quieres darle un PLUS, conviérte la tarea en un desafío motivante y divertido, SÍ CONVIÉRTELO EN UN JUEGO!!
Sinceramente, ¿Hay algo mejor que un plus?
BIBLIOGRAFÍA:
1. Batbayar Y, Uga D, Nakazawa R, Sakamoto M. Effect of various hand position widths on scapular stabilizing muscles during the push-up plus exercise in healthy people. J Phys Ther Sci. 2015 Aug;27(8):2573-6.
2. Cho SH, Baek IH, Cheon JY, Cho MJ, Choi MY, Jung da H. Effect of the Puup sh-Plus (PUP) Exercise at Different Shoulder Rotation Angles on ShoulderMuscle Activities. J Phys Ther Sci. 2014 Nov;26(11):1737-40.
3. Dannelly BD, Otey SC, Croy T, et al.: The effectiveness of traditional and sling exercise strength training in women. J Strength Cond Res, 2011, 25: 464–471.
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7. Hwang UJ, Kwon OY, Jeon IC, Kim SH, Weon JH. Effect of Humeral Elevation Angle on Electromyographic Activity in the Serratus Anterior During the Push-up Plus Exercise. J Sport Rehabil. 2015 Nov 10.
8. Jeong SY, Chung SH, Shim JH. Comparison of Upper Trapezius, Anterior Deltoid, and Serratus Anterior Muscle Activity during Push-up plus Exercise on Slings and a Stable Surface. J Phys Ther Sci. 2014 Jun;26(6):937-9.
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