Un Plus para los Push up Plus

La palabra plus es una de las mejores palabras de la historia de las palabras, de hecho mirad lo bonita que es y lo bien que suena: Plus.

Quizás por eso hacer un push-up plus sea mejor que hacer un push-up. Digamos que el secreto está en el plus.

Push up plus

El Push-up, flexión de brazos, flexión de pecho, fondo, …. es el ejercicio más popular y tradicional para fortalecer el “tren superior”.

Variando la amplitud de la base de sustentación trabajaremos más el pectoral mayor con bases amplias, y el tríceps braquial en bases estrechas, debido a la desventaja mecánica del pectoral al estar acortado cuando acercamos los brazos (aducción horizontal)⁶.

Realizando los push-ups sobre superficie inestable, Tucker et al²⁷ observaron que aumenta la actividad de los trapecios, mientras que disminuye la actividad del serrato anterior; pero en un estudio posterior²⁴ se pudo observar que la superficie inestable aumentaba la actividad del trapecio superior y de las fibras inferiores del serrato anterior, mientras que disminuye la del trapecio inferior y las fibras superiores del serrato anterior. Se ha demostrado que el trabajo sobre superficies inestables produce mejoras en la activación de la musculatura anterior del tronco¹⁹.

Se ha comprobado que elevando los pies con respecto a las manos, se aumenta más la actividad de la musculatura escapulotorácica que con superficies inestables¹⁶.

Pero llega un día en el que alguien piensa que le puede dar un plus a los push-up, y se lo da, inventando el Push up plus, que es una modificación del push-up en la que se hace una protracción máxima de hombros cuando los codos se encuentran extendidos⁵; y han sido propuestos como uno de los ejercicios estrella para el trabajo del serrato anterior^{3,10,13,17,20,22,25}, ya que durante la fase “plus” el serrato anterior es el máximo responsable del movimiento.

En cuanto al grado de flexión de hombros, Moon comprobó que a 110º la actividad del serrato anterior era mayor, mientras que Hwang et al⁷ comprobaron que a 120º.

El ángulo de rotación del hombro también influye, llegando a la conclusión de que la rotación externa produce una mayor activación muscular en general, especialmente del serrato anterior y el pectoral mayor².

En relación a la separación de las manos, parece que la separación de manos igual a la distancia entre acromios es la que produce una mayor activación del serrato anterior, mientras que una reducción del 10% de esa distancia era la que obtenía una mejor ratio serrato anterior/trapecio superior¹.

Si el Push-up plus se hace sobre superficies inestables hay una mayor actividad de trapecios y serrato anterior^8,24,25,26. La actividad de trapecios, serrato anterior y dorsal ancho es mayor realizando push-up plus sobre una fitball que sobre una silla²⁴; y otra conclusión de este estudio es que mientras la activación del serrato es mayor en la posición con brazos extendidos, la actividad de los trapecios es máxima cuando los brazos están flexionados.

Realizando un trabajo en suspensión, hay una mayor activación muscular especialmente del serrato anterior y el deltoides anterior⁸.

En superficies inestables, concretamente haciendo un trabajo en suspensión, también se aumentaba la actividad del serrato anterior a 110º si se comparaba con 90º y 70º¹⁴

Y realizando los push-up plus en suspensión usando una frecuencia de vibración de 50Hz se incrementaba significativamente la actividad del serrato anterior¹¹.

Y también cuando se realiza el push-up plus sobre una push-up bar es más efectivo que sobre el suelo¹⁵, debido a que aumentó la activación de los flexores del antebrazo, lo que produce una mayor activación de los estabilizadores del hombro como mecanismo reflejo.

Y otro parámetro que influye es el grosor del agarre de la push-up bar⁹, siendo el grosor del 50% de la distancia entre el hueso semilunar y el final de la falange distal del tercer dedo, el grosor que produjo mayor activación para el deltoides, pectoral mayor y serrato anterior, sólo el infraespinoso obtuvo un mayor nivel de activación con un grosor del 75% de esta distancia.

El Wall push-up plus es una alternativa que requiere muy poco esfuerzo para completar el movimiento¹⁷.

Otra alternativa es el Dual Wall push-up plus²⁸, ya que observaron que tras 2 meses de trabajo con este ejercicio lograron disminuir la protracción escapular (midiendo la distancia camilla-acromion y el ángulo del acromio: Acromio-C7). La resistencia de la pared de delante activa los serratos, y trapecios medios e inferior; mientras que la resistencia del tórax empujando posteriormente contra la pared de atrás ayuda a mantener la longitud del elevador de la escápula y el pectoral menor, por lo que es un ejercicio idóneo para personas con disquinesia escapular que tengan acortamiento del pectoral menor y/o del angular del omóplato.

Si quieres darle un plus a esos push-up plus, en función del objetivo mecánico podríamos hablar de realizar push-up plus con piernas elevadas, con una flexión de hombros de 110-120º, con rotación externa de hombro y agarre neutro, el agarre de un grosor del 50% de la distancia entre el hueso semilunar y el final de la falange distal del tercer dedo, con una separación de manos de la distancia entre acromios, y con vibraciones a 50Hz (lo que no está muy al alcance de la mayoría de los entrenadores hoy en día)……  Pero si realmente quieres darle un PLUS, conviérte la tarea en un desafío motivante y divertido, SÍ CONVIÉRTELO EN UN JUEGO!!
Sinceramente, ¿Hay algo mejor que un plus?

Preguntas frecuentes sobre push up plus

¿Qué beneficios tiene el push up?

El push up, también conocido como flexión de brazos o lagartijas, es un ejercicio popular que ofrece varios beneficios para el cuerpo. Algunos de los beneficios más destacados del push up son:

1. Fortalecimiento del tren superior: El push up es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. También involucra los músculos estabilizadores del core y los músculos de la espalda.
2. Mejora de la resistencia muscular: Al realizar push ups de manera regular, se incrementa la resistencia muscular de los brazos, los hombros y el pecho. Esto ayuda a mejorar la capacidad de realizar actividades diarias y deportivas que requieren fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo.
3. Estabilización de la musculatura del core: Durante el push up, los músculos abdominales y de la espalda baja se activan para mantener una posición estable. Esto contribuye al fortalecimiento y estabilización del core, mejorando la postura y la salud de la columna vertebral.
4. Mejora de la coordinación y el equilibrio: El push up requiere coordinación y equilibrio para mantener una buena alineación del cuerpo y controlar el movimiento descendente y ascendente. Con la práctica regular, se puede mejorar la coordinación y el equilibrio corporal.
5. Activación de múltiples grupos musculares: El push up es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Esto promueve un entrenamiento eficiente y ayuda a quemar calorías y grasa corporal.
6. Adaptabilidad y versatilidad: El push up se puede adaptar según el nivel de condición física de cada persona. Se puede realizar en diferentes variaciones, como push ups con rodillas apoyadas o elevaciones de manos, lo que lo hace adecuado para principiantes y personas con diferentes niveles de fuerza.

En general, el push up es un ejercicio versátil y beneficioso que fortalece el tren superior, mejora la resistencia muscular, estabiliza el core y promueve la coordinación y el equilibrio. Es importante realizarlo con la técnica correcta y progresar gradualmente para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios.

¿Qué se trabaja con el push up?

El push up es un ejercicio muy completo que trabaja principalmente los músculos del tren superior del cuerpo. Los músculos que se trabajan con el push up incluyen:

1. Pectorales: Los músculos pectorales mayores son los principales músculos trabajados durante el push up. Son responsables de la extensión y flexión de los brazos.
2. Deltoides: Los deltoides, que son los músculos de los hombros, se activan durante el push up para estabilizar y controlar el movimiento de los brazos.
3. Tríceps: El push up también trabaja los músculos tríceps en la parte posterior de los brazos. Estos músculos se encargan de la extensión de los codos.
4. Músculos estabilizadores del core: Durante el push up, los músculos del core, como los abdominales y los músculos de la espalda baja, se activan para mantener una posición estable y alineada del cuerpo.
5. Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, como los músculos erectores de la columna y los músculos del manguito de los rotadores, se activan para ayudar a estabilizar y controlar el movimiento de los hombros y mantener una postura adecuada.
6. Músculos de los brazos y antebrazos: Además de los músculos principales mencionados anteriormente, el push up también trabaja los músculos de los brazos y antebrazos, como los bíceps y los músculos flexores de la muñeca.

En resumen, el push up trabaja de manera integral los músculos pectorales, deltoides, tríceps, músculos estabilizadores del core, músculos de la espalda, así como los músculos de los brazos y antebrazos. Es un ejercicio eficiente para fortalecer el tren superior y mejorar la resistencia muscular en esta zona del cuerpo.

¿Cómo hacer un buen push up?

Para realizar un buen push up y obtener los máximos beneficios, sigue estos pasos:

1. Posición inicial: Comienza colocándote boca abajo en el suelo con las manos a la altura de los hombros, ligeramente más anchas que los hombros. Los dedos deben apuntar hacia adelante y los brazos deben estar extendidos. Los pies deben estar juntos y los dedos de los pies apoyados en el suelo.
2. Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté alineado desde la cabeza hasta los pies. Mantén el cuello en una posición neutral, mirando hacia abajo. Los hombros deben estar sobre las manos y los glúteos deben estar apretados para mantener el cuerpo en línea recta.
3. Activación del core: Antes de comenzar el movimiento, activa los músculos del core apretando los abdominales y los glúteos. Esto te ayudará a mantener una posición estable durante el ejercicio.
4. Descenso controlado: Comienza el movimiento flexionando los codos y bajando el cuerpo lentamente hacia el suelo. Mantén los codos cerca del cuerpo, no los abras hacia los lados. Mantén el cuerpo en línea recta y evita que las caderas se hundan o se levanten.
5. Profundidad adecuada: Baja hasta que los codos estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados o hasta que el pecho esté cerca del suelo. Evita bajar demasiado y comprometer la técnica.
6. Ascenso controlado: Una vez que hayas alcanzado la posición más baja, empuja el suelo con las manos y extiende los codos para elevar el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Mantén el cuerpo alineado y evita arquear la espalda o bloquear los codos en la posición extendida.
7. Respiración adecuada: Inhala al bajar el cuerpo y exhala al empujar hacia arriba. Mantén una respiración fluida y controlada durante todo el ejercicio.

Recuerda comenzar con repeticiones y niveles adecuados a tu nivel de condición física. Con la práctica y el tiempo, puedes aumentar gradualmente la dificultad y el número de repeticiones. Escucha a tu cuerpo, evita el dolor o la incomodidad excesiva y busca asesoramiento profesional si tienes alguna lesión o limitación.

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