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25/08/2011 21 Comments

¿Carrera continua para perder peso? Evoluciona!

Hola a todos!

Cambio de tercio de nuevo… Hablemos hoy un poco sobre otra «obsesión» de nuestra sociedad que provoca que miles de personas acudan (o se apunten al menos…) a centros deportivos para reducir los «kilos» sobrantes.

Para empezar quiero hacer una distinción que permita aclarar un poco algo que en muchas ocasiones parece olvidarse. Realmente las personas que habitualmente «quieren perder peso» se están equivocando en sus peticiones. Si yo te aseguro que con mi entrenamiento vas a perder 10 kilos de músculo pero vas a mantener tu grasa acumulada, seguramente no termines demasiado contento/a, pese a que la báscula señalará 10 kilos menos que en la última pesada. Porque la gente no quiere perder peso…quiere perder grasa!

En resumen, no es lo mismo pesar 80 kilos con un porcentaje graso del 8% que pesar 80 kilos con un 20% de grasa…La diferencia en este caso es próxima a 9,4 kilos de grasa más en el 2º caso. Este segundo paciente sí que necesita un programa de pérdida de grasa y el primero probablemente no, independientemente de que su báscula marque los mismos kilos.

Y señalado este punto evidente, nos metemos de cabeza en el problema que nos ocupa. Si yo, como entrenador, pretendo que mis deportistas pierdan ese exceso de grasa a través de programas de ejercicios y una sana alimentación, ¿qué opciones tengo?.

Lo primero que viene a mi cabeza son varios (y abundantes) estudios que señalan que el porcentaje de energía proveniente de las grasas cuando realizamos trabajos aeróbicos de baja intensidad es mayor que en acciones que requieren más intensidad o son más anaeróbicas…

Vamos bien…

Sin embargo, también recuerdo que han salido estudios recientes que afirman que el trabajo anaeróbico o de alta intensidad es un método mejor para perder grasa que el aeróbico, en especial alargo plazo. Veamos en que se basan:

1 – Por un lado los estudios afirman que es cierto que a bajas intensidades el porcentaje de energía obtenido a través del metabolismo de las grasas es mayor, pero a nosotros no nos interesa el porcentaje… nos interesa el total. No nos basta con que nos digan: de los 4 gramos que has perdido, 3 (el 75%) era de grasa…porque yo quiero perder 3000 gramos y no 3… Pongamos un ejemplo aclaratorio (los datos no son reales…son solo un ejemplo): si en un entrenamiento aeróbico gastamos 500 kcal y nos señalan que el 60% de la energía la obtenemos de las grasas, podremos afirmar que hemos consumido 300 kcal de grasa. Sin embargo en el entrenamiento de alta intensidad nos dicen que el porcentaje es menor (40%)… pero no solemos tener en cuenta que el gasto energético total es mucho mayor. Volviendo al ejemplo anterior, en un entrenamiento intenso necesitaremos (usaremos) unas 1000 kcal obteniendo un 40% de la energía del metabolismo de las grasas…en este caso 400 kcal de grasa consumida. Es decir, con un entrenamiento de alta intensidad al final hemos consumido 100 kcal de grasa más que en el de baja intensidad. Esto es solo un ejemplo y los datos no son reales…dependerá de la persona y de la alimentación que lleve para saber los porcentajes de cada sustrato que utilizará para obtener energía.

2 – Por otro lado solo solemos tener en cuenta el gasto producido durante el ejercicio (como hemos hecho incorrectamente en el ejemplo anterior) y no reparamos en que el cuerpo después de hacer ejercicio necesita recuperarse…y eso conlleva un gasto energético, que será mayor cuanto más intensa haya sido la sesión. Es decir, nuestro cuerpo consumirá más energía tras realizar un entrenamiento intenso que tras uno suave (la llamada deuda de oxígeno y la recuperación fisiológica del estado basal que algún día analizaremos en profundidad)… por lo tanto un punto más a favorable a la intensidad elevada.

3- El último aspecto que vamos a destacar como relevante es quizás el más importante en programas de pérdida de peso si queremos cambiar realmente nuestro metabolismo y hacer que el cuerpo no recupere los kilos perdidos una vez finalice nuestro programa de ejercicios. Cuando realizamos entrenamientos de alta intensidad, a menudo reportan una ganancia de masa muscular (aparte de la pérdida de grasa) que provoca un aumento del metabolismo de base. Es decir, cuanto más músculo tengamos más consume nuestro cuerpo, simplemente por el hecho de mantenerse «vivo». Este metabolismo aumentado hará que en el futuro necesitemos menos ejercicio para mantener nuestro peso ideal (comiendo lo mismo, claro).

Por lo tanto parece evidente que los entrenamientos de alta intensidad son más adecuados para perder grasa a corto y largo plazo.

Y si esto parece tan evidente, ¿porqué se sigue utilizando la carrera continua suave cuando queremos que nuestro deportista pierda grasa?

La única explicación lógica que aparece en mi cabeza es la imposibilidad de muchas personas en las primeras sesiones de realizar entrenamientos intensos y que tal vez requieran una adaptación progresiva al entrenamiento que les permita en un futuro incrementar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.

Me explico…si viene a mi consulta una persona de 50 años inactiva y con 10 kilos de grasa sobrante será difícil que yo pueda realizar series de 200 metros a alta intensidad porque el peligro de lesión será elevado. Necesitará hacer un periodo de adaptación (tal vez con carrera continua…) que le permita incrementar la intensidad en el futuro sin miedo a la lesión.

En definitiva, la carrera continua (o cualquier otra forma aeróbica de entrenamiento), desde mi humilde opinión,  en programas de pérdida de peso, solo debe ser utilizada como adaptación al entrenamiento durante la primera fase del desarrollo de la condición física y como puente hacia otras formas de entrenamiento más intensas y mixtas, que alternen periodos anaeróbicos intensos con recuperaciones aeróbicas entre series. No es que no se deba utilizar el entrenamiento aeróbico extensivo, pero hay que hacerlo con un objetivo concreto.

En las siguientes entradas os presentaremos ejercicios y programas alternativos que nos ayuden a perder peso sin necesidad de estar corriendo lento durante 40 minutos o una hora…que es una práctica que a muchas personas les parece aburrida y puede provocarnos problemas (que también analizaremos) por abusar del mismo gesto deportivo en nuestros entrenamientos.

Un saludo

 

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21 Comments

  • Juanma Prieto
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    Jopeeeeee muy util!!! entonces aunque yo pese 74 kilos y mida 1,76! como mi bascula digital chachi me dice que tengo un 20 % de grasa, tengo sobrepeso?? diooooooooooooooooo!!! snif snif

      raulgilbello
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      Hola Juanma!
      A menudo, utilizamos en famoso IMC (índice de masa corporal) para saber si estamos dentro de los límites normales… y esto es simplemente una relación entre la altura y el peso que no tiene en cuenta si el peso es muscular o de grasa. Un culturista seguro que aparece como obeso severo si sólo valoramos su IMC y sin embargo sabemos que tienen poco grasa… el porcentaje adecuado de grasa para un deportista (que no sea de élite) debe estar entre 8 y 15% para que podamos afirmar que está en su peso óptimo.
      un abrazo

  • Mª Ángeles Avecilla
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    Me ha encantado Raúl. Se lo recomendaré a mis pacientes 😉

      Patricia
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      Me ha encantado, debería imprimirlo a cientos y repartirlo por la playa, paseos marítimos y lugares varios. A ver si por fin nos damos cuenta de que la ciencia evoluciona en todos los sentidos.

        raulgilbello
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        Gracias Patricia! Hay que conseguir que los entrenadores y deportistas empecemos a preocuparnos por saber porqué hacemos ciertas cosas y si tienen sentido para desarrollar nuestras funciones. Un saludo!

      raulgilbello
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      muchas gracias MªÁngeles! espero que les sea útil a tus pacientes…un saludo

    slendy
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    Me ha encantado. Esto debería de imprimirlo y pegarlo en mi club deportivo femenino. Que ellas cada día vienen con mas líos en la cabeza y por más que las reeduquemos o esa sea la intención. Vuelven al mismo punto de partida. uufff. Club femenino.
    Gracias por este articulo Raúl y un saludo y abrazo también para Adam

      raulgilbello
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      Gracias Slendy! No hay que desesperarse porque la gente haga las cosas «a su aire»…los primeros culpables siempre somos nosotros y somos los que debemos intentar ponerle solución! Hay que seguir insistiendo! un abrazo!

    Antonio Richarte
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    Coño Raul estoy flipando contigo… Me estoy enganchando a un blog de ejercicio físico. Ver para creer. No tardes mucho en proponer esos ejercicios que comentas que amenazo con ponerme a perder peso

      raulgilbello
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      Jajaja! Es todo un halago el que te plantees la vida sana (¿o eso aún no te lo has planteado?)…pero no he cumplido con mi objetivo si lo llamas «peso»!! ¿no habíamos quedado en que era grasa?… Un abrazo Antonio!

    miguel ramirez
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    fenomenal raul. qué bien además que le estés dando continuidad al blog.
    ya nos has convencido de no hacer pesas, de que no salgamos a correr, y de que estiremos, como abuelitos haciendo tai-chi. parece que en vez de fomentar el deporte haces lo contrario jijiji
    pero añado una observacion, empírica: tío, los triatletas y otros que hacen tanto aeróbico están fibrosos, y a la larga cuando dejan de hacer deporte tienden a quedarse fibrosos, pero los culturistas y otros practicantes de ejercicio anaeróbicos intensos tienden a ponerse gordos como centollos cuando dejan la vida activa. en esto tienen que influir más factores: cambios en el patrón alimenticio, p ej, creo yo
    así q me parece q tus recomendaciones finales («puede conseguirse la misma pérdida de grasa sin perder tanto tiempo, y sin tanta repetición innecesaria del mismo gesto deportivo, y además de una forma más amena y más sana») son inmensamente sabias, pero no que esté demostrado que el aeróbico no es tan bueno para perder grasa, no? que piensas tu?
    un abrazo!

      raulgilbello
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      Hola Miguel!
      Me encanta que se pongan en duda mis afirmaciones! Hay que ponerlo en duda todo, que si no, no aprendemos! Me gustaría poder responderte en este comentario pero será mejor que dedique próximamente más entradas relacionadas con la pérdida de grasa (porque es un poco denso y habría que hablar de hormonas, metabolismo,etc).
      Te respondo con 2 preguntas mientras tanto:
      – ¿Cuantos velocistas con % graso elevado has visto en un campeonato del mundo (la final fue ayer)?
      – ¿Quién tiene más grasa ahora…Induráin o Carl Lewis?
      Se que mis ejemplos pueden ser (lo son…) interesados (Induráin anunció muchos años magdalenas), pero busca otros ejemplos y piensa también en esto:
      – Los maratonianos (o deportistas de resistencia en general) ¿son maratonianos porque han entrenado mucho o porque tenían una predisposición genética (de poca masa muscular y poca acumulación grasa) que les hacía ser buenos en deportes de resistencia y se especializaron en eso por tener más posibilidades de destacar? ¿Garcés tiraría más por las maratones o el culturismo?…y si dentro de 30 años Garcés estuviera delgado…¿lo achacarías a su entrenamiento de maratón? (gracias Garcés por servir de ejemplo).
      – Por otro lado,a medida que nos hacemos mayores es más complicado hacer entrenamientos de alta intensidad y nos cuesta más entrenar para ganar masa muscular… en cambio, los deportes de resistencia generalmente se practican hasta edades más avanzadas. No existen velocistas con 60 años… pero si ciclistas de esa edad…
      A menudo nos identificamos o pretendemos entrenar en función de los modelos (de élite) que vemos en el deporte y la mayoría han llegado allí porque existía una predisposición. Las personas más «normales» debemos aplicar el conocimiento científico para nuestros entrenamientos.
      Yo en mi post no pretendo que se descarte el entrenamiento aeróbico como método de entrenamiento para perder grasa porque además de útil, tiene otros beneficios paralelos, pero debemos analizar otras formas de entrenamiento que nos aportan cosas distintas y que según qué objetivos pueden ser más interesantes.
      Seguiremos hablando de esto!
      un abrazo!

        Pablo Almaraz
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        Raúl: imposible responder mejor! Sin que sea ningún experto, lo veo igual que tú: yo, con un % de grasa de alrededor del 9%, no voy a ser nunca un levantador de peso (tampoco le quiero ser, aunque haya ido al gimnasio y vaya regularmente). Sin embargo, siempre me he dedicado a la bici, que no se me ha dado mal del todo, y ahora a la escalada, donde, igual que en la bici, nunca he visto a nadie asiduo que no sea fundamentalmente un «canijo», término como se ve muy técnico. Para mí, está claro que es la predisposición genética (o, más técnicamente, el componente genético del fenotipo) lo que determina a qué deporte te vas a dedicar a largo plazo, y no al revés.

        En biología esto se llama «filtrado ambiental»: en un hábitat determinado, con unas características dadas, sólo van a persistir especies que estén «pre-adaptadas» a ésas características, lo que hará que todas ellas sean muy similares entre sí, y fundamentalmente distintas a las de otros hábitats, sin que haya habido adaptación evolutiva local. [cambiar «hábitats» por «deporte», «especie» por «personas», y «adaptación evolutiva local» por «adaptación por entrenamiento específico»].

        Y en estadística, ésto me suena a la «falacia del tirador»: me pongo a disparar contra una pared, y luego pinto dianas alrededor de los balazos…

          raulgilbello
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          Hola Pablo! ¡Gracias por tu aportación «biológica» del tema! Veo que estamos en consonancia (¡será por recibir la misma educación!)… Me quedo con el «término falacia del tirador»…me ha encantado!
          Hablo en broma pero según esto, ¿podríamos decir que las bicicletas estáticas de los gimnasios no ayudan a perder peso (o grasa) porque los que están subidos encimas de ellas habitualmente tienen un mayor porcentaje graso que las que están en la zona de musculación? o que las personas que acuden a los hospitales son de salud débil porque todos ellos están enfermos…jejeje. Espero que no!!!
          Un abrazo!

            Pablo Almaraz
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            Raúl: si te sientes inclinado a extraer inferencias generales a partir de tus observaciones particulares, deberías apoyarlas con evidencias empíricas; yo te ofrezco una que deja clara la relación positiva entre el porcentaje de materia grasa corporal y la práctica de carrera en cinta: http://video.google.com/videoplay?docid=-84158881543485392&hl=es. Sé que el tamaño muestral es de n=1, pero es un ítmen muy elocuente y paradigmático.
            En fin, fuera de coñas: gracias por éste blog, que parece encaminarse por la ruptura de mitos que todos los «deportistas» tenemos incrustado en nuestro neocórtex…
            Un abrazo, y seguimos aprendiendo!!

            personaltrainer
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            jajaja muy bueno Pablo¡ esa cinta debe ser buena para aguantar todo lo que aguanta… 😉

    personaltrainer
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    Lo que me encanta de este blog es que no aprendo solo de los artículos, los comentarios tampoco tienen ningún desperdicio¡ Gracias¡

      raulgilbello
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      Jajaja… me alegro mucho! Cuantos más participemos de esto, más aprenderemos todos!
      Un saludo!

    Álvaro
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    Hola a todos:
    Soy profe de EF en un cole y acabo de descubrir vuestro blog, y sin ningún tipo de dudas, me encanta. Por la claridad de los artículos, la funcionalidad y actualidad de los temas y sobre todo por su facilidad de aplicación. Doy clase en secundaria y hay cosas super interesantes para poder formar a los chavales e irles preparando para el mundo de la actividad física de forma autónoma, y las ideas que aportais son muy actuales y por ello más fáciles de hacérselas llegar.
    Gracias por todo y espero algún día poder aportar allguna cosilla.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Muchas gracias Álvaro. Si alguna vez tienes la oportunidad de aportar tu granito de arena o incluso si hay algún tema que querrías que se tratase solo tienes que decirlo e intentaré darte mi opinión como mejor pueda… Ánimo con los chavales…si logras inculcarle los beneficios de un deporte sano y útil para vivir y disfrutar en plenitud habrás sido un gran profe!
      Un saludo

    Miguelo
    Responder Web Designer

    Buenas noches Raúl, no paro de leer tu blog y tus post. Excelentes! Desde aquí darte la enhorabuena y las gracias por estos amplios conocimientos que viertes para dejarlos en manos de gente como yo, que solo quiere aprender un poco mas sobre el mundo de la actividad física.

    Un saludo.

    CCAFyD

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