Hola de nuevo!
En anteriores entradas ya hemos hablado un poco de la musculatura del abdomen, la importancia del «Core».
Como hemos visto parece que la musculatura más importante en términos de salud es la más profunda del tronco; aquella que nos permite mantener estable y sin curvaturas excesivas la columna vertebral y la que permite la movilidad de la cadera sin provocar cambios funcionales (exceso de movilidad) en la columna que realmente debe poseer una adecuada coordinación intermuscular de los músculos tónicos del Core para evitar movilidad excesiva.
Abdominales para proteger la espalda
Los motivos por los cuales los abdominales más tradicionales no suelen tener excesiva utilidad para este objetivo concreto lo debemos dejar para siguientes entradas ya que el tema es complejo y puede extenderse varios «capítulos». De momento solo quiero dejaros una reflexión:
Si pretendemos hacer estable la columna lumbar, ¿porqué hacemos abdominales cuyo gesto implique el estiramiento de la zona lumbar o dorsal, haciendo que esta pueda ser más laxa y por lo tanto permitir una mayor movilidad a estructuras que deben ser poco móviles (ver imagen adjunta).
Ahora pasemos directamente a la pregunta importante (o al menos la que os puede interesar más): ¿cómo trabajamos estos músculos y los hacemos más eficientes?
Existen diferentes propuestas de ejercicios para activar esta musculatura. Mis compañeros de FIDIAS y yo hemos elaborado un pequeño vídeo dónde os proponemos una serie de ejercicios que nos permiten trabajar la musculatura profunda sin alterar las funciones de la columna. Propongo ejercicios que se puedan hacer en su mayoría sin materiales, para no complicaros demasiado la existencia.
Los ejercicios están colocados por orden de intensidad (no hace falta hacerlos todos) y pueden ser trabajados en su mayoría tanto por tiempo de contracción (isométricos) como por repeticiones. Si os fijáis en las posiciones adoptadas, lo realmente importante es mantener la linealidad de la columna mientras activamos la musculatura profunda del Core.
Probadlos durante 2 semanas (a ritmo de al menos 3 sesiones semanales de 15 minutos) combinándolos con estiramientos de los músculos tónicos (si pueden ser estiramientos en tensión activa mejor…) y comprobaréis como mejora el tono abdominal y se reduce en la mayoría de los casos la sintomatología de vuestros dolores de espalda. Con 10-12 repeticiones o 20 segundos en los ejercicios que haya que mantener la postura (isométricos) será suficiente si no estáis acostumbrados a hacerlos. Fijaos en que en el video algunos ejercicios os presentamos la variante estática (isométrica) y luego hacemos el ejercicio igual pero incrementando la intensidad al incluir pequeños movimientos en el gesto. Son ejercicios distintos… unos son de iniciación y otros de perfeccionamiento.
Una cosa antes de que pinchéis: intentad no reíros mucho de mí en el vídeo, que los que me conocéis ya sabéis lo que me cuestan estas cosas!…o mejor, reid todo lo que podáis, que la risa también es un ejercicio perfecto para trabajar la musculatura profunda (y no es coña) …pero de la «risoterapia» hablaremos otro día!
Pues de momento nada más. Espero vuestros comentarios sobre esta manera diferente de trabajar el abdomen y en general los músculos del Core (a ver si tenéis muchas agujetas). En próximas entradas os dejaremos nuevos vídeos con más ejercicios.
Un saludo!
