Fuerza interior. ¡Pero de cadera!

La fuerza de aducción es muy importante para la estabilidad en el plano frontal, en apoyo monopodal, en cambios de dirección, en golpeos, …… Lo que pasa es que es antagonista de la musculatura abductora que es débil con mayor frecuencia (Ver: EVALUANDO UN PUNTO DÉBIL DE LA CADERA: LA ABDUCCIÓN); lo cual ha hecho que hablemos menos de sus debilidades,….pero es fundamental tener unos valores adecuados, ya que su debilidad está directamente relacionada con las lesiones inguinales: como las distensiones/desgarros de aductores o afecciones de la sínfisis del pubis, tan frecuentes en deportes como el fútbol o el rugby. La estabilidad de cadera también puede verse comprometida con la pérdida de fuerza de los aductores¹³. 

Fuerza interior

La disminución de fuerza interior de la cadera se relaciona con el riesgo de sufrir dolor inguinal,  (Leer:¿DOLOR EN LA INGLE ES SINÓNIMO DE PUBALGIA?) La presencia clínica principal del dolor inguinal entre futbolistas el la disfunción de los aductores¹¹. La debilidad del grupo muscular aductor es un factor de riesgo potencial para el desarrollo de dolor inguinal entre futbolistas, ya que se ha comprobado que jugadores con aductores débiles tienen un riesgo 4 veces mayor, por un riesgo 2 veces mayor para jugadores que habían sufrido lesiones inguinales anteriores⁸.

Se ha comprobado que la dinamometría de sostenimiento manual es una técnica fiable para medir la fuerza de aducción de cadera^2,5,9,19. Os presentamos a continuación las técnicas más habituales.

Aducción bilateral con rodillas extendidas

En supino con el dinamómetro colocado entre los cóndilos del fémur^2,10,11,14.

Aducción bilateral con rodilla extendidas medición de palanca larga (Tobillos)¹⁰ 

Se ha comprobado que las pruebas de aducción con las caderas en posición neutra pueden provocar mayor dolor del aductor largo que otras con flexión de cadera u otras pruebas como los crunch⁷.

Aducción bilateral con flexión de caderas 45º 

También llamado adductor squeeze test, es el más utilizado para medir de forma genérica el grupo muscular aductor².

Se realiza en supino con el dinamómetro colocado entre los cóndilos del fémur. Los talones y toda la planta del pie sobre la camilla, y los tobillos pegados entre sí. Flexión de rodillas de 90º y de 45º de cadera.

Para muchos autores el adductor squeeze test es el más indicado para detectar déficit de fuerza interior en deportistas con dolor inguinal^10,16,21; el punto débil es que es bilateral y por lo tanto no podemos diferenciar de qué lado puede venir la debilidad. 

Las personas con dolor inguinal  pueden presentar un descenso de fuerza interior en este test previo a la aparición de la lesión, por lo que se considera esta falta de fuerza un factor de riesgo^3,8. Aunque también se podría pensar que la reducción de fuerza inteior es una consecuencia de algún daño tisular..

Se puede medir también con un  esfigmomanómetro colocado entre los dos cóndilos femorales mediales, preinflándolo a 10mmHg⁵. Nosotros proponemos medirlo mediante un “stabilizer”.

En un estudio en el que se utilizó este test¹⁶, se observó como personas con dolor inguinal de larga duración eran capaces de generar una presión de 202,89Hg, mientras que el grupo control 269Hg.

Malliaras et al¹⁵ en futbolistas, encontraron un déficit de fuerza interior en el Squeeze test medido con esfigmomanómetro, predispone a sufrir dolor inguinal. El test se mostró significativo con 0º y 30º de flexión de cadera.

Esta posición ha demostrado ser la que obtiene valores más elevados en estudios electromiográficos de la musculatura aductora^4,14, considerando además que es la posición que confiere un mayor estrés a los tendones que llegan a la rama púbica y la sínfisis del pubis, de ahí que sea el test más utilizado.

Aducción con flexión de cadera 90º

En el estudio electromiográfico de Lovell¹⁴, este fue el ejercicio que produjo una mayor activación del Pectíneo, así que en caso de una afectación de este músculo puede ser una prueba interesante.

Aducción unilateral en decúbito lateral

Thorborg¹⁹ ha demostrado su fiabilidad. Además, este ejercicio ha sido el que mayor activación del aductor largo ha obtenido⁶, por lo que podría ser un buen ejercicio para valorar la fuerza de este músculo.

Con este test Tyler et al. (2001) mostraron una fuerza en los aductores un 18% menor entre jugadores de hockey que posteriormente sufrieron lesión en esta musculatura. También mostraron que un jugador tiene 17 veces mayor probabilidad de sufrir lesión en los aductores si la fuerza de éstos es menor de un 80% que la fuerza de sus abductores. 

Aducción Unilateral en decúbito supino²:

Se coloca la pierna no evaluada por fuera del borde de la camilla. El dinamómetro se coloca a 5 cm del maleolo interno.

Thorborg¹⁹ propone hacer la medición con la otra pierna simplemente flexionada sobre la camilla.

Con este test Jacobsen et al¹², en un estudio con personas entre 15-40 años, obtuvieron un torque de 1,65Nm/Kg mientras que en personas con “external snapping hip” 1,53Nm/Kg.

Para las diferentes pruebas debemos tener en cuenta que diferentes patologías pueden provocar déficits de fuerza interior diferentes. Por ejemplo las personas con impingement femoroacetabular presentan una Fuerza de aducción 28% inferior comparado con grupo control medido tanto con dinamometría de sostenimiento manualcomo con dinamometría isocinética¹. 

Evidentemente existen muchas más formas de medir la fuerza de los aductores de cadera, os dejamos aquí las que consideramos más prácticas y utilizadas por la ciencia.

Está claro, todos necesitamos una fuerza interior, y la cadera también, y ya tenemos muchas opciones para medirla.

Preguntas frecuentes sobre fuerza interior de cadera

¿Cuáles son los aductores de la cadera?

Los aductores de la cadera son un grupo de músculos que se encuentran en la parte interna del muslo y que tienen como función principal acercar la pierna hacia el centro del cuerpo, lo que se conoce como aducción de la cadera. Estos músculos son importantes para la estabilidad de la cadera y la ejecución de movimientos específicos, como caminar, correr, levantar objetos y mantener el equilibrio.

Los principales músculos aductores de la cadera son los siguientes:

1. Músculo aductor mayor (adductor magnus): Este músculo es el más grande de los aductores y se extiende desde la pelvis hasta la parte superior del fémur. Es responsable de la aducción de la cadera y también puede ayudar en la extensión de la cadera y la flexión de la cadera.
2. Músculo aductor largo (adductor longus): Se encuentra en la parte frontal del muslo y se extiende desde la pelvis hasta la parte superior del fémur. Contribuye a la aducción de la cadera y también puede participar en la flexión de la cadera.
3. Músculo aductor corto (adductor brevis): Este músculo es más pequeño que el aductor largo y se encuentra en la parte media del muslo. Ayuda en la aducción de la cadera y también puede estar involucrado en la flexión de la cadera.
4. Músculo pectíneo (pectineus): El pectíneo es un músculo pequeño que se encuentra en la parte anterior de la cadera y se extiende desde la pelvis hasta la parte superior del fémur. Contribuye a la aducción de la cadera y también puede participar en la flexión de la cadera.
5. Músculo grácil (gracilis): El músculo grácil se encuentra en la parte interna del muslo y se extiende desde la pelvis hasta la parte inferior del fémur. Es otro músculo que ayuda en la aducción de la cadera y también en la flexión de la rodilla.

Estos músculos trabajan juntos para permitir movimientos de aducción de la cadera y son esenciales para la estabilidad y la función de la articulación de la cadera. Fortalecer los aductores de la cadera es importante para mantener un equilibrio adecuado en la musculatura de la cadera y prevenir desequilibrios musculares que puedan dar lugar a lesiones o problemas posturales. Ejercicios como las sentadillas, las zancadas laterales y los ejercicios específicos de aductores pueden ayudar a fortalecer esta área.

¿Cómo fortalecer aductores de cadera?

Fortalecer los aductores de la cadera es importante para mejorar la estabilidad de la cadera y prevenir lesiones, especialmente si realizas actividades que involucran movimientos de aducción de la cadera, como correr, saltar o hacer deportes que requieran cambios de dirección. Aquí te dejo una serie de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para fortalecer los aductores de la cadera:

1. Elevaciones de piernas acostado: Acuéstate de lado en el suelo con las piernas extendidas. Levanta una pierna hacia arriba, manteniendo la rodilla recta y el pie flexionado. Mantén la pierna elevada durante unos segundos y luego bájala lentamente. Haz 3 series de 10-15 repeticiones para cada pierna.
2. Sentadillas sumo: Ponte de pie con los pies más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas. Mantén las rodillas alineadas con los pies. Vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Desplantes laterales: Da un paso lateralmente hacia un lado y flexiona la rodilla de ese lado mientras mantienes la otra pierna recta. Luego, empuja con esa pierna para volver a la posición inicial. Repite el movimiento hacia ambos lados. Haz 3 series de 10-12 repeticiones para cada lado.
4. Máquina de aductores: Si tienes acceso a una máquina de aductores en el gimnasio, puedes usarla para fortalecer específicamente los aductores de la cadera. Sigue las instrucciones de la máquina y haz 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Ejercicio con banda elástica: Coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos y párate con los pies a la altura de los hombros. Mantén una tensión constante en la banda mientras das pasos laterales. Realiza 3 series de 10-15 pasos hacia cada lado.
6. Puente con banda elástica: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Levanta las caderas hacia arriba mientras mantienes las rodillas separadas para activar los aductores. Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
7. Sentadillas con patadas: Realiza una sentadilla sumo y, al regresar a la posición inicial, da una patada hacia un lado con una de las piernas. Luego repite el movimiento hacia el otro lado en la siguiente repetición. Haz 3 series de 10-12 repeticiones por lado.
8. Estiramiento de aductores: Después de fortalecer los aductores, es importante estirarlos para mantener la flexibilidad. Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia afuera. Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo con las manos mientras mantienes la espalda recta.

Recuerda calentar adecuadamente antes de realizar estos ejercicios y consultar con un profesional del fitness o fisioterapeuta si tienes alguna lesión o afección médica que pueda afectar la seguridad de estos ejercicios. Además, aumenta gradualmente la intensidad y el volumen de tu entrenamiento para evitar lesiones y permitir que los músculos se adapten.

¿Cómo ejercitar los músculos de la cadera?

Ejercitar los músculos de la cadera es importante para mejorar la fuerza, la estabilidad y la movilidad de esta área, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en actividades deportivas y cotidianas. Aquí te presento una serie de ejercicios que puedes incorporar en tu rutina para fortalecer los músculos de la cadera:

1. Elevaciones de cadera (Glute Bridge):
   • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la altura de las caderas.
   • Levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos y mantén la posición durante unos segundos.
   • Baja las caderas de nuevo al suelo y repite el movimiento.
   • Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
2. Sentadillas (Squats):
   • Párate con los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos.
   • Dobla las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla.
   • Mantén la espalda recta y los talones en el suelo.
   • Luego, vuelve a la posición inicial.
   • Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
3. Zancadas (Lunges):
   • Da un paso adelante con una pierna y dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia abajo.
   • Mantén la espalda recta y la rodilla de atrás cerca del suelo.
   • Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.
   • Haz 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
4. Prensa de piernas (Leg Press):
   • Si tienes acceso a una máquina de prensa de piernas en el gimnasio, puedes usarla para fortalecer los músculos de la cadera.
   • Sigue las instrucciones de la máquina y realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
5. Elevación lateral de pierna (Side Leg Raise):
   • Acuéstate de lado con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra.
   • Levanta la pierna superior hacia arriba sin doblar la rodilla.
   • Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna.
   • Haz 3 series de 12-15 repeticiones por pierna.
6. Ejercicios de banda elástica:
   • Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos o las rodillas y realiza ejercicios de aducción y abducción de piernas para fortalecer los músculos de la cadera.
   • Por ejemplo, puedes dar pasos laterales o elevar la pierna hacia un lado contra la resistencia de la banda.
7. Estiramiento de cadera:
   • Después de ejercitar los músculos de la cadera, es importante estirarlos para mantener la flexibilidad.
   • Puedes realizar estiramientos como el estiramiento del piriforme, la postura del perro boca abajo (Downward Dog) o el estiramiento de flexor de cadera.

Recuerda calentar antes de realizar estos ejercicios y ajustar la intensidad y el volumen de tu entrenamiento según tu nivel de condición física. Si tienes alguna lesión o afección médica que pueda afectar la seguridad de estos ejercicios, consulta con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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