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03/10/2011 2 Comments

Volvemos al tajo: algunas consideraciones sobre los abdominales I

Hola de nuevo a todos!
Después de unas vacaciones por África vuelvo con energías renovadas, así que cuanto antes volvamos a retomar algunos de los temas que nos han ocupado las últimas entradas, mejor. Hoy voy a volver a hablar un poco de los abdominales, ya que en algunos comentarios habéis expresado vuestras inquietudes y me gustaría poder aportar mi opinión por si ayudase.

Para empezar, quería aclarar una controversia que, aún no entiendo porqué, nos ha acompañado siempre que hemos tratado este tema y que a todos los que nos hemos dedicado a esto nos han preguntado alguna vez: ¿cómo puedo trabajar mis abdominales inferiores? Mi respuesta siempre es la misma… es imposible porque los abdominales inferiores no existen… Efectivamente por más libros de anatomía que consulto no encuentro ningún músculo llamado abdominal inferior: existen el recto del abdomen, los oblicuos, el transverso, etc…pero no encuentro el abdominal inferior. No obstante si que podemos trabajar en mayor medida las fibras inferiores de un músculo como el recto del abdomen al igual que hemos hecho tradicionalmente con otros músculos, como el pectoral (press inclinado o declinado para focalizar el trabajo sobre unas fibras concretas del pectoral mayor).

Bueno, pero dejando los formalismos de cómo llamamos a cada cosa, vayamos a lo que nos interesa: ¿cómo trabajaremos las fibras inferiores de la musculatura abdominal?

Tradicionalmente cuando hemos actuado sobre esta musculatura lo hemos hecho a través de 2 tipos de ejercicios:

Ejercicios abdominales con movilización de tronco, en los que la parte móvil es la parte superior del cuerpo y rotamos sobre un eje imaginario situado cercano a la parte más baja del esternón (ver imagen 1). En estos ejercicios incidimos principalmente sobre las fibras superiores del recto del abdomen.

Imagen 1

 

Ejercicios abdominales con movilización de cadera (ver imagen 2), en los que el eje de giro esta situado más abajo, aproximadamente en la línea que forman las crestas ilíacas de la cadera. En estos se solicitan más las fibras inferiores ya que los músculos empleados tienen que tener como función el movilizar la pelvis y estos son los situados en la zona abdominal inferior.

Imagen 2

Ahora lo importante: es fundamental que cuando trabajemos este segundo tipo de ejercicios trabajemos en los ángulos correctos para proteger nuestra espalda de tracciones poco convenientes. Si queremos incidir en el ejercicio sobre la musculatura abdominal, debemos trabajar en un ángulo entre piernas y tronco inferior a los 90º. Es decir, las piernas deben estar colocadas entre la vertical (90º) y el tronco (0º) y nunca salirse de esta zona. Si llevamos las piernas fuera de esta zona protegida pasamos a incluir al psoas ilíaco en el movimiento, provocando que al contraerse aumente nuestra curvatura lumbar pudiendo provocar dolores fundamentalmente en personas con hiperlordosis.

Así que los ejercicios de tijeras, bicicleta, etc que hemos utilizado tradicionalmente para trabajar los»abdominales inferiores» no solo serán perjudiciales para nuestra salud en la mayoría de los casos, sino que además no cumplirán su objetivo ya que será el psoas y no las fibras inferiores del recto del abdomen las que intervendrán en el ejercicio en mayor medida.

Estos ejercicios deberíamos ir excluyéndolos de nuestros programas habituales de ejercicios y sustituirlos por otro más convenientes.

Solo serán útiles en casos muy concretos donde se deba potenciar el psoas (aunque hay otras formas de hacerlo menos lesivas) y nos interese provocar un aumento de la curvatura de la espalda.

Seguiremos hablando de esto en las siguientes entradas y montaremos un vídeo que aclare esto un poco más.

Un saludo a todos!

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2 Comments

  • Arturo
    Responder Web Designer

    ¿Para cuando alguna entrada en el blog sobre los dolores lumbares producidos por la recogida masiva de uvas a mano y bajo un sol de justicia, con falta de agua fresca y encima, cuando llegas a casa, ves que tus colegas se descojonan de ti cuando te ven en una foto que ha colgado tu mujer en el feisbuk?…

  • personaltrainer
    Responder Web Designer

    Si me dieran un euro por cada persona que he visto haciendo tijeras con las lumbares a punto de reventarle…. Buen artículo¡¡
    Ah¡ Arturo¡ Tu problema es el dolor lumbar o el cachondeo de tus amigos? 😉

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