LOGO FIDIAS NARANJA Y NEGRO 2021
17/04/2018 0 Comments

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA; “TIEMPO DE RECUPERACIÓN”

[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Velocidad de ejecución en entrenamiento de fuerza: «tiempo de recuperación«» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]

La velocidad de contracción muscular y en consecuencia la velocidad a la que nos movemos o desplazamos una carga viene determinada por diferentes factores. Algunos, como la distribución de los diferentes tipos de fibras musculares, no podemos modificarlos, o al menos no a corto plazo. Sin embargo otros forman parte de las variables de entrenamiento que debemos manipular como entrenadores en función del objetivo que tengamos. Entre estos, podemos destacar;

i) la intención a la que realizamos el movimiento o contracción (Leer más…)

ii) la carga a desplazar (Leer más…)

iii) el carácter del esfuerzo (Leer más…)

Hoy en nuestra sección #fidiasrecomienda traemos un análisis del cuarto y último factor; el tiempo de recuperación. 

El control de la recuperación entre esfuerzos es clave para la consecución de los objetivos marcados y ha sido considerada como una parte fundamental de los programas de entrenamiento. En función de las adaptaciones objetivo, y por tanto, de cuales sean los valores de potencia, fuerza o velocidad que deseamos mantener, las recuperaciones deberán ser de mayor o menor duración.

En el entrenamiento de fuerza los períodos de recuperación han sido tradicionalmente incluidos entre cada una de las series que realizamos (ej. realizar 2 series de 4 repeticiones con 120 s de recuperación entre cada una de estas 2 series, sin descanso entre las 4 repeticiones de cada serie). Incluidos de esta manera, se recomienda que los intervalos de descanso sean bastante prolongados, entre 2-5 minutos (Suchomel T y Comfort P. 2018). Sin embargo, debido a que el tiempo necesario para recuperarse adecuadamente entre las series realizadas varía en función de las características individuales de cada persona (Hernández Davó JL y col. 2017) y del propio entrenamiento (Senna GW y col. 2016; Senna GW y col. 2017), sería muy atrevido dar una recomendación general sobre el tiempo exacto que se debe descansar entre series. La ciencia nos da recomendaciones generales —normalmente en forma de rango de segundos— sobre el periodo de tiempo que parece mas adecuado en algunas situaciones, pero es necesario atender a los requerimientos de recuperación específicos en cada uno de los casos.

¿Qué capacidad de recuperación tiene esa persona?, ¿estamos entrenando con cargas altas o bajas?, ¿con ejercicios uniarticulares o multiarticulares?, ¿cómo ha sido el carácter del esfuerzo alcanzado en la serie?…

En la mayoría de ocasiones, tomar como referencia la percepción subjetiva de la recuperación es muy buena opción para asegurarnos una adecuado periodo de descanso—especialmente en personas entrenadas—. Por supuesto, mejor si lo acompañamos de un cronómetro que nos sirva de guía y así evitemos que el descanso pueda ser demasiado corto o largo (procurando estar dentro del rango recomendado en los diferentes artículos científicos publicados).

Actualmente la literatura científica aporta otras estrategias que debemos tener en cuenta a la hora de planificar los descanso durante las sesiones de entrenamiento. Estas estrategias de recuperación en el entrenamiento se caracterizan por la inclusión de períodos de recuperación dentro de la serie y aunque los protocolos pueden diferir en gran medida, todas tienen un denominador común; mayor frecuencia de descanso. Según Tufano J.J. y col. (2016) podemos dividir los diferentes métodos que incluyen descanso dentro de una serie en;

CLUSTER BÁSICO: Con este formato se busca incluir breves periodos de descanso en la serie a la vez que se mantiene el tiempo de descanso entre las mismas. Esto podemos conseguirlo bien dividiendo la serie en varios bloques con mas de una repetición en cada uno de ellos (en el entrenamiento de 2 series de 4 repeticiones con 120s de descanso entre series comentado con anterioridad, podríamos dividir la serie en 2 bloques de 2 repeticiones con la introducción de un breve período de recuperación entre cada uno de ellos. Figura 1B), bien incluyendo pequeños períodos de recuperación entre cada una de las repeticiones de la serie (en este caso, si seguimos en mismo ejemplo de las 2 series de 4 repeticiones, realizaríamos 1 repetición y descansaríamos antes de realizar la siguiente. Figura 1C).

Figura 1. Modificado de Tufano JJ y col. 2016

Redistribución descanso: Las estrategias de cluster básico aumentan el tiempo de recuperación total, pero también se han propuesto protocolos que si bien mantienen el tiempo de recuperación total, redistribuyen el tiempo de descanso. De esta manera, los 120s de descanso podrían realizarse tras la realización de bloques de repeticiones dentro de la serie (figura 2B) o tras cada repetición (figura 2C).

Figura 2. Modificado de Tufano JJ y col. 2016

Además de estos, existen otros de métodos (“recuperación-pausa” o “igualación ratio trabajo-recuperación) pero debido a que requieren series de entrenamiento con un carácter del esfuerzo muy alto, o máximo, y a que esta no es una forma de entrenamiento muy adecuada (ver https://www.fidias.net/velocidad-ejecucion-entrenamiento-fuerza-caracter-esfuerzo/) no se comentarán aquí. Se recomienda la lectura de la revisión de Tufano JJ y col. (2016) a los interesados en conocer mas sobre los mismos.

¿Qué beneficios puede aportar incluir descanso dentro de la serie?

En la mayoría de los casos, si entrenamos con una misma carga—relativa o absoluta— incluir descansos dentro de la serie permitirá la realización de un mayor número de repeticiones que cuando se realizan descansos de forma tradicional. Igualmente, si utilizamos este método de entrenamiento y controlamos variables como la velocidad a la que se desplaza la carga, así como la potencia o fuerza generada, podremos observar que el descenso en la magnitud de estas a lo largo de una serie es menos pronunciado. De esta manera, el número de repeticiones que podremos realizar antes de perder un porcentaje determinado de velocidad en la serie será mayor que cuando no se incluyen estos descansos en la propia serie.

Hasta la fecha son numerosos los estudios publicados que corroboran estas afirmaciones. A modo de ejemplo, podemos ver como Hardee JP y col. (2012) utilizando un protocolo 3 series de 6 repeticiones de power clean al 80%RM con 3 min de descanso entre series y con 0, 20 o 40s entre repeticiones, mostraron que el cambio medio entre la primera y la sexta repetición en las 3 series en la potencia pico fue de 15.65% (P0), 5.50% (P20) y 3.30% (P40), en la fuerza pico de 7.34%(P0), 2.67%(P20) y 0.40%(P40) y en la velocidad pico de 10.21%(P0), 3.76%(P20) y 1.70%(P40). Además, estos autores observaron que la inclusión de descanso en la serie mantiene en mayor medida la técnica del ejercicio power clean (ej. menor desplazamiento horizontal de la barra y mayor vertical) durante una serie de 6 repeticiones (Hardee JP y col. 2013). Aunque en este caso se utilizaron protocolos de «cluster básico» se han observado resultados similares con «redistribución del descanso». Oliver JM y col. (2015 y 2016) demostraron que utilizando el método de “redistribución de descanso” (4×10 con 2min descanso vs 4x (2×5(30s descanso)) con 1.5min descanso) también puede aumentarse el volumen de entrenamiento y mantenerse en mejor medida la potencia y la velocidad. Por su parte, García-Ramos A y col. (2016) mostraron que — en el ejercicio de media sentadilla y utilizando diferentes cargas — el número de repeticiones que los sujetos pudieron realizar hasta el “fallo”, así como antes de perder un porcentaje dado de potencia, fue significativamente mayor cuando incluían 6s de descanso entre cada una de las repeticiones realizadas (tabla 1).

Tabla 1. Rango de repeticiones realizadas para alcanzar un % de pérdida de potencia realizando la serie sin (CR) o con (IRR) descanso entre repeticiones. Importante comentar que dado que cuando se incluía descanso entre las repeticiones los valores de potencia en las dos primeras repeticiones era mayor y a que eran estas la que se tomaban como referencia para indicar los porcentajes de pérdida de potencia, para un mismo valor relativo de pérdida los valores absolutos siempre eran mayores. García-Ramos A y col. (2016)

Sabiendo que lo que debemos programar no es el número de repeticiones a realizar, es la pérdida de velocidad—con respecto a la primera repetición—que se va a alcanzar en la serie y que incluyendo descansos dentro de la serie podemos realizar un mayor número de repeticiones antes de alcanzar un porcentaje de pérdida de velocidad, se podría pensar que este formato de entrenamiento en “cluster” puede ser mas adecuado que uno “tradicional” para la mejora de la velocidad a la que desplazamos una carga absoluta o la mejora de la carga que desplazamos a una velocidad determinada. Pero, ¿realmente provoca mejores adaptaciones entrenar con mayor frecuencia de descanso?

A día de hoy, con la literatura disponible, es complicado dar una respuesta a esa pregunta. Algunos estudios han mostrado que el aumento en la frecuencia de descanso podría favorecer las ganancias de fuerza máxima ante cargas medias o ligeras (ej. salto vertical o press banca lanzado) (Hansen KT y col. 2011; Oliver JM y col. 2013; Morales-Artacho A y col. 2018), sin embargo otros no encontraron diferencias en los resultados conseguidos con ambos métodos de entrenamiento (Lawton T y col. 2004; Nicholson G y col. 2015; Asadi A y Ramírez-Campillo R y col. 2016). En cuanto a la mejora de la fuerza máxima ante cargas altas (ej. 1 RM) ocurre lo mismo, algunos encontraron que el entrenamiento en “clusters” era mas beneficioso (Oliver JM y col. 2013), otros encontraron mejores adaptaciones con el formato de descanso “tradicional” (Lawton T y col. 2004; Hansen KT y col. 2011) y otros no encontraron diferencias significativas entre ambos entrenamientos (Iglesias-Soler E. y col. 2015; Nicholson G y col. 2015). Puede apreciarse la inexistencia de resultados concluyentes. Sin embargo, es necesario comentar algunas cuestiones.

La gran mayoría de los estudios existentes que han comparado los efectos de un entrenamiento con descanso tradicional (entre series) con los que provoca un entrenamiento realizado con descansos dentro de la serie han utilizado el método de “redistribución del descanso”, es decir, han igualado todas las variables —incluyendo el tiempo total de recuperación — y han comparado los resultados de rendimiento obtenidos con diferentes distribuciones del tiempo de recuperación programado. Quizá programando tiempos de recuperación dentro de la serie y respetando largo periodos recuperación entre series los resultados hubieran sido diferentes. Aunque es cierto que se ha mostrado (Nicholson G y col. 2015) que aún elevando el tiempo de recuperación total utilizando el método de “cluster básico” no se observan diferencias con respecto a un entrenamiento “tradicional”, puede que otros aspectos en la metodología utilizada expliquen estos resultados.

Hasta donde conozco, ningún estudio a utilizado la pérdida de velocidad en la serie como indicador de número de repeticiones a realizar y todos establecieron un número determinado de repeticiones previo al comienzo de las series que se realizaron, que como se ha demostrado, puede representar intensidad muy diferentes en diferentes personas (González-Badillo JJ y col. 2017). Asimismo, en los estudios analizados en los que no encontraron beneficios con la redistribución del descanso los grupos de entrenamiento siempre realizaron el mismo volumen total de entrenamiento. De este modo, ningún estudio aprovechó una de las ventajas que puede aportar el método de recuperación en “cluster”, que es la capacidad de realizar un mayor número de repeticiones antes de llegar a perder un porcentaje de velocidad “x” en la serie y que podría favorecer el aumento del rendimiento de la fuerza máxima ante diferentes magnitudes de carga (aunque es necesario estudios que lo corroboren). En cierta manera esto queda patente en la revisión de Tufano JJ y col 2016, en la que, tras la realización del cálculo del tamaño del efecto, mostraron que el estudio de Oliver JM y col 2013, el único en el que el entrenamiento en cluster era superior al tradicional tanto para mejora de potencia (en CMJ sin carga externa y en press banca y sentadillas son 60%RM) como de 1RM (press banca y sentadillas), el volumen total de entrenamiento —calculado multiplicando carga por repeticiones y por series— fue mayor en el grupo que entrenó con una mayor frecuencia de descanso.

A la vista de lo comentado en las líneas anteriores, puede concluirse que la inclusión de descanso dentro de una serie permitirá una menor perdida de velocidad a la que desplazamos la carga y un incremento del volumen total de entrenamiento, además de garantizar que las repeticiones que realicemos sean de mayor calidad técnica. En cuanto a los efectos a largo plazo —tras un periodo de entrenamiento— es cierto que no hay conclusiones claras sobre cuál es el protocolo de recuperación (ej. tradicional vs cluster) mas eficaz para las ganancias de rendimiento, pero, tras el análisis de los resultados obtenidos por los estudios existentes, parece que podría ser interesante incluir variabilidad también en la forma de recuperación. Ya hemos visto que la estrategia de incluir el descanso dentro de la serie que puede ayudar a desplazar la carga a mayores velocidades y aumentar el volumen de entrenamiento, esto podría traducirse en mejores adaptaciones a largo plazo,  sobre todo en esfuerzos realizados a altas velocidades. Además no dudo que su inclusión aumente la motivación y favorezca la adherencia al entrenamiento,¡entrenar siempre igual es muy aburrido!.

Si se decide incluir descanso dentro de un serie de entrenamiento hay varios aspectos que deben tenerse en cuenta. En primer lugar, se suelen recomendar tiempos de descanso de entre 20-40s (Suchomel T y Comfort P 2018), pero se ha demostrado que periodos mas cortos de descanso entre repeticiones (ej. 6s) puede ser igualmente válidos para mantener valores de potencia (García-Ramos A y col. 2016). Además, periodos muy largos de descanso entre repeticiones (ej. 40s) podrían ser perjudiciales para aspectos técnicos del ejercicio (Hardee JP y col. 2013) T. En segundo lugar, es necesario que durante estos descansos la persona se libere de la carga con la que se está entrenando, ya que sostenerla durante un periodo de varios segundos puede aumentar la fatiga y provocar un efecto contrario al que se busca (Tufano JJ y col. 2016). En tercer lugar, hay que tener en cuenta las características del ejercicio con el que se va a entrenar; por un lado, este método quizá no sea muy interesante en ejercicios en los que la inclusión de un periodo de recuperación en la serie elimine el ciclo estiramiento-acortamiento, como puede ser el caso del peso muerto (Moir G y col. 2013) y por otro lado, se ha de considera la dificultad y tiempo que conlleva soltar la carga con la que se está entrenando ya que en ciertos ejercicios, mas cuando se realizan con cargas muy altas, puede ser muy prolongado el tiempo que se tarde para la preparación necesaria para la realización de las repeticiones tras el periodo de descanso (ej. sentadilla pesada con barra libre). En cuarto y último lugar, si el tiempo disponible para el entrenamiento o para esa parte del entrenamiento en concreto es limitado se recomienda la separación de la serie en pocos bloques de entrenamiento que requerirán un menor tiempo para ser ejecutados.

Por último recordar que cuando queremos mejorar la fuerza máxima que somos capaces de aplicar ante cualquier carga, es necesario mantener altos valores de velocidad a lo largo de las diferentes series y dentro de la misma, y para ello, pocos beneficios podemos encontrar en algunas de las estrategias que, con el fin de aprovechar el tiempo, se utilizan comúnmente en el entrenamiento. Las mas comunes son la realización de ejercicios intercalados en los que involucran las musculaturas agonistas-antagonistas o los miembros superiores-inferiores. El problema viene dado por el corto periodo de recuperación que en muchas ocasiones se deja entre cada uno de los ejercicios que, si bien puede ser una estrategia válida para la mejora de la masa muscular o del número de repeticiones a realizar con una carga, genera altos valores de fatiga y no permite una adecuada aplicación de fuerza en las siguientes series, lo que se traducirá en adaptaciones diferentes a las que se buscan. Por ello, si se quiere aprovechar el tiempo disponible de entrenamiento, es necesario que se busquen alternativas que no supongan un alto nivel de estrés —por ejemplo, ejercicios de movilidad, de observación o de mental imagery.

[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][ultimate_spacer height=»20″ height_on_tabs=»10″ height_on_tabs_portrait=»10″ height_on_mob_landscape=»10″ height_on_mob=»10″][vc_custom_heading text=»CURSOS RELACIONADOS» font_container=»tag:p|font_size:22|text_align:left|color:%23d36200″ google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»20″ height_on_tabs=»10″ height_on_tabs_portrait=»10″ height_on_mob_landscape=»10″ height_on_mob=»10″][dt_portfolio_carousel dis_posts_total=»» posts_offset=»0″ content_alignment=»center» image_sizing=»proportional» image_border_radius=»3px» image_scale_animation_on_hover=»disabled» image_hover_bg_color=»disabled» slides_on_wide_desk=»3″ item_space=»20″ link_lead=»follow_link» post_date=»n» post_category=»n» post_author=»n» post_comments=»n» post_content=»off» read_more_button=»off» show_link=»n» show_zoom=»n» show_details=»n» project_icon_border_width=»0px» project_icon_color=»#ffffff» project_icon_color_hover=»#ffffff» arrow_bg_width=»36x» arrow_border_width=»0px» r_arrow_icon_paddings=»0px 0px 0px 0px» r_arrow_v_offset=»0px» l_arrow_icon_paddings=»0px 0px 0px 0px» l_arrow_v_offset=»0px» category=»1286″][vc_separator border_width=»2″][/vc_column][/vc_row]

Leave A Comment