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11/04/2018 0 Comments

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA; “CARÁCTER DEL ESFUERZO”

[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Velocidad de ejecución: carácter del esfuerzo» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]

La velocidad de contracción muscular y en consecuencia la velocidad a la que nos movemos o desplazamos una carga viene determinada por diferentes factores. Algunos, como la distribución de los diferentes tipos de fibras musculares, no podemos modificarlos, o al menos no a corto plazo. Sin embargo otros forman parte de las variables de entrenamiento que debemos manipular como entrenadores en función del objetivo que tengamos. Entre estos, podemos destacar; i) la intención a la que realizamos el movimiento o contracción, ii) la carga a desplazar, iii) el carácter del esfuerzo y iv) el tiempo de recuperación transcurrido entre los esfuerzos.

A continuación se analizará un poco mas a fondo el segundo de los factores comentados;  el carácter del esfuerzo.

El carácter del esfuerzo viene determinado por la relación entre lo que se hace y lo que se puede hacer. Para definirlo correctamente, es necesario conocer: 1) el grado de esfuerzo que determina la primera repetición de la serie, que podemos hacerlo mediante el control de la velocidad a la que desplazamos la carga en la primera repetición de la serie y que nos indica la intensidad relativa con la que estamos trabajando (https://www.fidias.net/velocidad-ejecucion-carga-entrenamiento/), y 2) el grado de esfuerzo que determina la pérdida de velocidad en la serie, que podemos hacerlo controlando la velocidad de cada una de las repeticiones realizadas y comparando la velocidad de la última repetición y la primera de cada serie (González-Badillo JJ. y col. 2017).

Conocemos que cuando realizamos un movimiento, siempre que tengamos intención de desplazarla a la máxima velocidad posible,  la primera o segunda repetición que realicemos será la que ejecutemos a mayor velocidad y que a partir de ahí, debido a la fatiga emergente, la velocidad a la que nos desplazamos o desplazamos una carga va disminuyendo. Así, puede observarse una relación inversa entre la velocidad a la que realizamos el movimiento y el número de repeticiones que vamos realizando.

A día de hoy se conoce que el número de repeticiones que podemos realizar con una misma carga relativa, y por tanto el esfuerzo, varía mucho de una persona a otra (González-Badillo JJ. y col. 2017).  Por el contrario, se ha demostrado que existe una alta correlación entre la perdida de velocidad dentro de una serie y la fatiga (medida con marcadores mecánicos y metabólicos) (Sánchez-Medina L y González-Badillo JJ, 2011) y que conociendo la velocidad de cada repetición o la pérdida de velocidad dentro de una serie, podemos conocer el porcentaje o número de repeticiones que hemos realizado o nos quedan por realizar con respecto a las máximas que podemos realizar con esa carga (Morán-Navarro R y col. 2017; González-Badillo JJ. y col. 2017). De esta manera es importante entender que, ante una misma intensidad relativa, será esta pérdida de velocidad, y no el número de repeticiones que realicemos, la que iguala el nivel de esfuerzo durante la realización de una serie.

Si la pérdida de velocidad en la serie es baja, es decir, el número de repeticiones realizadas con respecto a las posibles es pequeño, hablamos de un carácter del esfuerzo ligero. A medida que la pérdida de velocidad sea mayor o, lo que es lo mismo, el número de repeticiones en la reserva disminuye, el carácter del esfuerzo irá aumentando. En el momento en el que la velocidad a la que se desplaza la carga es muy baja o realizamos tantas repeticiones como podemos en una serie, entendemos que el carácter del esfuerzo ha sido máximo. En función de la magnitud del carácter del esfuerzo, el estrés metabólico será mayor o menor y las adaptaciones que se darán tendrán unas características u otras.

Tabla 1. Diferentes caracteres del esfuerzo. González-Badillo JJ. y col 2017

Así, vemos que, al igual que para determinar la carga relativa es necesario el control de la velocidad de ejecución de la primera repetición, con el fin de controlar y optimizar el volumen de entrenamiento es necesario conocer el grado o carácter de esfuerzo en el que estamos incurriendo cuando realizamos un ejercicio, y que para ello es necesario conocer la velocidad de cada repetición y el porcentaje de pérdida de velocidad que existe con respecto a la primera. La siguiente pregunta es, ¿cuál es el carácter de esfuerzo óptimo o porcentaje de pérdida de velocidad óptima para obtener los mejores resultado?

Está muy extendida la práctica de ejercicios de fuerza con series con un alto carácter del esfuerzo (ej. con una carga con la que puedo realizar 12 repeticiones, realizo 10-12 repeticiones), sin embargo en la mayoría de ocasiones, no será necesario ni conveniente realizar el mayor número de repeticiones que podamos para una carga determinada. Este modelo de entrenamiento puede tener diferentes inconvenientes.

Efectos agudos(a corto plazo). Como uno puede imaginarse, el entrenamiento con un alto carácter del esfuerzo supone un mayor estrés cardiovascular y bioquímico, así como  una mayor fatiga neuromuscular y daño muscular, que un entrenamiento con un carácter de esfuerzo ligero o medio (González-Badillo JJ. y col 2015; Pareja-Blanco F. y col. 2016). Esto hará que la recuperación tras el entrenamiento deba prolongarse en el tiempo. A modo de ejemplo, tomando como referencia de fatiga pérdida de la altura en un salto vertical, si realizo unas series de sentadillas hasta el fallo muscular (no puedo hacer una repetición más) o lo que es lo mismo, con un carácter del esfuerzo alto (puedo hacer 12 y hago 12) tardaré aproximadamente 48 horas en recuperar la altura de salto que tenía antes de entrenar. Por el contrario, si el carácter del esfuerzo es medio (puedo hacer 12 pero sólo hago 6) a las 6 horas habré recuperado mi capacidad de salto (González-Badillo JJ. y col 2015; Pareja-Blanco F. y col. 2016). Es importante conocer que estas diferencias entre entrenamientos con diferentes magnitudes de carácter de esfuerzo siguen manteniéndose aún cuando se igualan los volúmenes de entrenamiento en cuanto a número de repeticiones realizadas (ej. 3×10(10) vs 6×5(10)) (Morán-Navarro R. y col. 2017).

Tabla 2. Modificación de rendimiento con respecto a valores previos al ejercicio. VMP: velocidad media propulsiva*p < 0.05 cuando se compara 3 × 5(10) vs. 3 × 10(10) , #p < 0.05 cuando se compara 6 × 5(10) vs. 3 × 10(10) (Morán-Navarro R. y col. 2017)

-Efectos crónicos( a largo plazo). Una reciente revisión (Davies T. y col 2015) ha puesto en duda la eficacia del entrenamiento al fallo —carácter esfuerzo máximo— cuando el objetivo es la mejora de la fuerza máxima con cargas altas (ej. 1RM). Es cierto que en la mayoría de los casos no se encontraron una diferencia estadísticamente significativa entre un entrenamiento de fuerza al fallo y otro sin llegar al fallo, sin embargo, el segundo modelo de entrenamiento —utilizando un carácter esfuerzo medio— fue más eficiente ya que consiguió el mismo resultado con menos repeticiones. En cuanto a la mejora de rendimiento en movimientos mas “explosivos” (fuerza máxima ante cargas bajas o medias. Ej. salto vertical o potencia en remo con 70%RM), el entrenamiento sin llegar al fallo parece ser más adecuado, no sólo por eficiencia, también por eficacia (Izquierdo M y col. 2006; Izquierdo-Gabarren M. y col. 2010; Pareja-Blanco F y col. 2016). Si que es cierto que algunos estudios han mostrado que un entrenamiento realizado con un mayor carácter del esfuerzo proporciona mayores ganancia de masa muscular (Pareja-Blanco F y col. 2016), pero parece que lo importante para optimizar el aumento de la hipertrofia no depende tanto del carácter del esfuerzo como del volumen total de entrenamiento que se realice y que cuando se iguala este último, independientemente del carácter del esfuerzo, las ganancias son similares (da Silva LXN y col. 2018). Ahora bien, el tiempo que se requiere para recuperarse de la sesión de entrenamiento ya hemos visto que no es el mismo. Si el objetivo es mejorar el número de repeticiones que podemos realizar con una carga determinada, puede ser necesario utilizar un carácter del esfuerzo mayor, pero esto no implica que debamos llegar a un carácter del esfuerzo máximo. Además, con este objetivo no siempre se ha observado mayores ganancias realizando un mayor número de repeticiones en la serie (Izquierdo M y col. 2006).

A la vista de estos resultados, podemos afirmar que entrenar con un carácter del esfuerzo máximo o muy alto no es lo mas recomendable, pero ¿con qué carácter del esfuerzo debemos entrenar entonces?

Al igual que ocurre con la carga, la elección del carácter del esfuerzo dependerá de diferentes factores, entre ellos; objetivo, nivel de experiencia y fuerza, y ejercicio.

Se ha observado que a partir de una pérdida de velocidad en la serie  aproximada del 35% en press de banca y del 30% en sentadillas, los niveles de amonio comienzan a aumentar por encima de niveles de reposo (González-Badillo JJ y col. 2011). Lo que podría indicar que a partir de ese umbral, el esfuerzo en el que se esta incurriendo sea demasiado alto. Corroborando dicha hipótesis, ciertos estudios han mostrado que entrenar con el ejercicio de sentadillas con una pérdida de velocidad del 15% o 20% (se realiza aproximadamente la mitad de repeticiones de la serie) es más eficiente y eficaz que con una pérdida del 30% o 40% (se realizan casi todas las repeticiones posibles) para la mejora de variables como la 1RM o la velocidad a la que se desplazan cargas altas, y especialmente para le mejora del salto vertical y la velocidad a la que se desplazan cargas ligeras (Pareja-Blanco F y col. 2016; Pareja-Blanco F y col. 20162). En los siguientes vídeos pueden verse las diferencias (velocidades, repeticiones, fatiga…) que existen cuando se entrena con un 20 o un 40% de pérdida de velocidad y en la figura 1 las adaptaciones que se producen.

 

 

 

Figura 1. Características y efectos de entrenamiento con pérdida de velocidad del 20 o 40% con respecto a la velocidad de la primera repetición. Además de los efectos de rendimiento comentados, se puede observar como el entrenamiento del 40% provoca una modificación en el fenotipo muscular hacia uno mas lento y mas resistente a la fatiga. Pareja-Blanco F y col. 2016

Por tanto, parece que, si el objetivo es la mejora de velocidad a la que desplazamos una carga absoluta determinada (ej. salto vertical) o de la carga que desplazamos a una velocidad determinada (ej. 1RM), lo mas adecuado es que la media total de las velocidades a las que se entrena sea alta. Para ello no nos queda otra que permitir tan solo una pequeña pérdida de velocidad en la serie.

En ejercicios como la sentadilla —que podemos hacer extensible a otros ejercicios parecidos— se recomienda que la serie debe interrumpirse cuando se incurre en una pérdida del 10-25% de la velocidad de la primera repetición de la serie. Por otro lado, en ejercicios de miembros superiores, ya sean tracciones o empujes, los expertos recomiendan que la pérdida en la serie sea un 5-10% mayor que la programada en ejercicios de piernas (González-Badillo JJ y col. 2017). Podemos tomar como recomendación general que la serie termine antes de que el número de repeticiones realizadas supere el 50% del número de posibles repeticiones.

Se ha comentado que para ciertos objetivos, como la mejora de la masa muscular o de la capacidad de realizar un mayor número de repeticiones con una carga, el carácter del esfuerzo podía/debía ser mayor. De igual manera, cuando el objetivo es la mejora de la fuerza máxima ante cualquier carga, es necesario programar el carácter del esfuerzo en función de las necesidades de fuerza y el nivel de experiencia y fuerza de la persona que entrena. 

En la primera etapa de entrenamiento de una persona (aproximadamente 1-2 años), la máxima perdida de velocidad que se recomienda para ejercicios como la sentadilla ronde un 10-15% (González-Badillo JJ y col. 2017). A medida que la persona va adquiriendo experiencia y mejorando su rendimiento serán las necesidades de fuerza de esa persona —¿para qué entrena?— las que determinaran las pérdidas mínimas y máximas de velocidad a programar. Es labor del entrenador —y forma parte de ese “arte del entrenamiento”— seleccionar los valores concretos para caso en función de su los diferentes factores mencionados (objetivo, necesidades de fuerza, nivel, ejercicio…).

Tabla 3. Ejemplo de recomendaciones de cargas y pérdida de velocidad para deportistas con altos requerimientos de fuerza a lo largo de la vida deportiva. Extraído del magnífico libro “La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza” (González-Badillo JJ y col. 2017)

Por último, comentar que si queremos conocer o comparar el grado de esfuerzo de una sesión no basta con tener en cuenta la pérdida de velocidad en la serie. No podemos obviar que el carácter de esfuerzo viene también determinado por la velocidad de la primera repetición. Así, se ha comprobado que para una misma pérdida de velocidad, la magnitud de la fatiga generada será mayor o menor en función de la intensidad relativa con la que entrenemos. A menor intensidad, debido a que tendremos que realizar un mayor número de repeticiones hasta alcanzar la pérdida de velocidad propuesta, la fatiga será mayor. Por tanto, con el objetivo de conocer el grado de esfuerzo real, se ha propuesto el cálculo del índice de esfuerzo mediante la multiplicación de la velocidad de la primera repetición y la pérdida media de velocidad en la sesión (González-Badillo JJ y col. 2017).

Para aquellos que quieran profundizar mas en el tema recomiendo la lectura del siguiente libro; “La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza”  de Juan José González Badillo, Luis Sánchez Medina, Fernando Pareja Blanco y David Rodríguez Rosell.

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