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02/01/2019 0 Comments

¿Utilizas la variabilidad de la frecuencia cardíaca para programar tus sesiones?

Es bien conocido que la variación de los intervalos de tiempo entre cada latido cardíaco, conocida como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), es representativa del estado autónomo de una persona. De esta manera, podemos conocer de manera objetiva, entre otras cosas, el estado de fatiga en el que se encuentra. La ventaja frente a otras mediciones se encuentra en su sencillez y la accesibilidad que tenemos a ella los entrenadores de a pie (ej. app HRV4training). Además, diferentes estudios han mostrado que el control de la VFC puede facilitar una prescripción individualizada del entrenamiento, dando como resultado mayores ganancias de rendimiento deportivo y una menor probabilidad de sobreentrenamiento o de problemas por sobreuso (Nuuttila O. y col. 2017; Williams S y col. 2017).

Hace unos meses, un grupo de investigadores de la Universidad Miguel Hernández de Elche ha (Javaloyes A y col. 2018) publicado, en la revista “International Journal of Sports Physiology and Performance”, un nuevo artículo que vuelve a mostrarnos las ventajas de que realicemos una periodización de entrenamiento en función de los valores de VFC diarios individuales.

El experimento, en el que participaron 17 ciclistas entrenados, estuvo dividido en dos fases diferenciadas. En primer lugar, durante 4 semanas, se estableció un periodo de preparación que sirvió para registrar los valores basales de VFC. Una vez obtenidos estos datos, los sujetos fueron divididos, de manera aleatoria, en dos grupos de entrenamiento: uno que siguió una periodización tradicional y otro una periodización individualizada. Una vez creados los grupos, comenzó la segunda fase del estudio que consistió en la realización de un periodo de entrenamiento de 8 semanas de duración.

En el entrenamiento del grupo “tradicional” las cargas estaban preestablecidas y todos sus integrantes tenían una programación idéntica. Por el contrario, en el grupo “individualizado” las cargas de entrenamiento se establecían en función de la regulación cardíaca autónoma de cada persona. Para ello, todos sus integrantes realizaban mediciones diarias de VFC y se tomaban decisiones acerca del tipo de entrenamiento, o si debían descansar, según fueran estos valores. 

Si los valores descendían de manera sustancial tras un entrenamiento intenso, la carga de entrenamiento se reducía y se realizaba un entrenamiento a baja intensidad. Si al día siguiente los valores continuaban por debajo de la media basal, la persona descansaba y no volvía a entrenar hasta que la VFC volvieran a subir. Solo en el caso que los valores se mantuvieran relativamente estables tras un entrenamiento moderado/intenso se realizaba otro con estas características de manera consecutiva. Así, los deportistas realizaban las sesiones duras cuando se encontraban en un estado óptimo para hacerlo. Se estableció un límite de dos sesiones consecutivas de intensidad moderada/alta así como de descanso. 

Durante la segunda fase del experimento la cantidad de entrenamiento a la semana fue de 9 h 18 m ± 2 h 50 m en el grupo “individualizado” y 8 h 46 m ± 2 h 47 m  en el grupo “tradicional”. En este tiempo de entrenamiento la distribución de intensidades (<VT1 /VT1-VT2/ >VT2) fue de 66/24/10% y de 64/27/9% para “individualizado” y “tradicional” respectivamente. 

Para comprobar el estado inicial y los efectos del entrenamiento se establecieron 3 semanas de valoraciones. Antes del periodo de preparación, entre el periodo de preparación y el de entrenamiento, y tras la finalización de este último. En estas semanas los participantes realizaron un test gradual para obtener valores de consumo máximo de oxígeno (VO2máx), los umbrales ventilatorios (VT1 y VT2) y la potencia resultante, y, separado por 48 horas, un test de carrera de 40 minutos (40TT). 

Los resultados de estos test fueron diferentes entre los grupos de entrenamiento, siendo más favorables en el grupo “individualizado”. Este grupo mejoró la potencia pico en un 5.1± 4.5%, la potencia de VT2 en un 13.9 ± 8.8% y el rendimiento en el test 40TT en un 7.3 ± 4.5%. Todas significativas a nivel estadístico y mayores que las del grupo “tradicional”, que no mejoró de manera significativa en ninguno de estos test. Los valores de VO2máx y de potencia de VT1 no experimentaron cambios significativos en ninguno de los grupos. 

Estos hallazgos —que podrían estar explicados por una mejor distribución de intensidades (grupo “individualizado” menor tiempo entre umbrales y mayor tiempo a baja y alta intensidad) así como por la realización de sesiones de mayor intensidad en el momento adecuado (cuando la persona está recuperada)— muestra que la programación individualizada del entrenamiento en base a la respuesta autónoma provoca mayores ganancias de rendimiento deportivo que una programación tradicional con cargas preestablecidas.

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