Utilización de cargas externas y mejora de la RFD en ejercicios sin carga

Cuando hablamos de la mejora de la aplicación de fuerza en poco tiempo, muchas veces damos por hecho que el entrenamiento de fuerza con cargas externas es un método efectivo…pero ¿es esto cierto?

Quizás la respuesta vuelva a ser la de siempre… ¡Depende!

Hoy traemos un reciente artículo de revisión que cuestiona la efectividad de programas de entrenamiento que utilizan ejercicios con cargas externas para la mejora de la aplicación de fuerza durante los primeros 300 ms de movimientos dinámicos sin carga (ej. la mayoría de gestos deportivos y de la vida diaria)

Os dejamos un pequeño resumen de la revisión:

Criterios de inclusión

1. Publicado en inglés
2. Publicado en revista revisión por pares
3. Intervención >4 semanas,
4. Intervención carga externa(barra, cadenas, bandas elasticas…)
5. “Sanos” de entre 16-65 años
6. Medición RFD con mov. dinámicos multiarticulares(isoinerciales sin carga como CMj o SJ)
7. Medición RFD 1º 300 ms
8. RFD como …’time to peak force’ or ‘time to produce a certain percentage of peak force’ or ‘force at a certain amount of ms’ or ‘starting strength’ or ‘RFD’ (maximum RFD’ or ‘relative RFD’)

Se incluyeron 12 artículos que cumplían los criterios de inclusión y que tenían las siguientes características:

1. Incluían 271 participantes. 61 de los cuales podían clasificarse como bien entrenados (entrenando por más de 5 años…fueron incluídos en grupo experimental o grupo control)
2. Media de edad 19-37 años
3. 8 estudios incluían solo hombres, 3 hombres y mujeres y 1 solo mujeres
4. Participantes descritos como desenfrenados, relativamente débiles, activos recreacionales, estudiantes de ciencias de deporte, moderadamente entrenados, atletas universitarios, jugadores de rugby profesionales y semi-profesionales, jugadores voley 1 división NCAA o fuertes/débiles en función de su 1RM en sentadillas
5. Modalidades de entrenamiento incluían ejercicios tradicionales de fuerza como “back squat”, “ballistic jump squat training”, “resisted sprint training” o una combinación de las modalidades.
6. Duración de entre 5 y 12 semanas
7. RFD medido con saltos CMJ/jump squat y/o SJ sin carga
8. RFD medido usando RFD, “maximum rate of force development”, “total rate of force development”, “total rate of force development”, “time to peak/maximum rate of force development”, “time to peak force”, “starting strength”, y “time to produce 50, 75 y 100% of maximal force”….Las mediciones de “time to produce 100% of maximal force” y “time to peak force” en SJ y CMJ se excluyeron de las mediciones de RFD por no cumplir criterio de inclusión (excedían 300 ms)

RESULTADOS

• 16 de las 40 mediciones (40%) de RFD se mejoraron significativamente tras el período de entrenamiento (CMJ: 11/20 o 55% y SJ: 5/20 o 25%), indicando que la mayoría de mediciones de RFD no mejoraron de manera significativa tras el entrenamiento con cargas.
• No entrenados o relativamente entrenados: (1-5 años entrenamiento) Solo 10 de 26 (38%) mediciones se mejoraron tras entrenamiento con carga (CMJ: 7/14 o 50% y SJ: 3/12 o 25%)
• Bien entrenados (>5 años entrenamiento): Solo 6 de 14 mediciones (43%) de RFD mejoraron tras entrenamiento (CMJ: 4/6 o 67% y SJ: 2/8 o 25%)

“Los resultados sugieren que el entrenamiento con cargas externas tiene una transferencia limitada a la mejora de RFD(<300ms) en movimientos multiarticulares, dinámicos, isoinerciales y sin carga (ej. la mayoría de movimientos deportivos y de la vida diaria)”

Tras los resultados, los autores desarrollan en la discusión las posibles explicaciones de esta poca transferencia del entrenamiento con carga hacia la mejora de RFD en CMJ o SJ e intentan explicar las limitaciones que podría tener a la hora de producir mejoras significativas en otro tipo de movimientos deportivos o de la vida diaria. Recomiendo su lectura, pero aquí dejo un pequeño resumen:

• Durante la realización de un movimiento con cargas externas, el tiempo para generar fuerzas aumenta, impidiendo que se entrene esta capacidad de manera efectiva. Además la utilización de cargas reduce el “muscle slack” (flacidez de la unidad músculo-tendón), permitiendo generar fuerza más rápido que cuando no se utilizan cargas externas. Esta facilitación de la carga externa para reducir el “muscle slack” de manera “artificial”, puede hacer que cuando realice un movimiento sin cargas, la capacidad para generar co-contracciones mejore y en consecuencia para eliminar el “muscle slack” se reduzca. Esto podría explicar por qué las personas bien entrenadas presentan menores ganancias de RFD y por qué las transferencia es más limitada para el SJ que para el CMJ (el contramovimiento de CMJ, al igual que las cargas externas, permite más tiempo para generar fuerza y reduce el “muscle slack”, por el contrario durante el SJ, debemos crear co-contracciones para reducir el “muscle slack”).
• Es importante simular la coordinación intermuscular de los movimientos para maximizar la transferencia y prevenir descenso en el rendimiento. Dalen y col. encontraron que cuando se entrena la sentadilla sin flexión plantar y la flexión plantar por separado, aumenta el tiempo para alcanzar el pico de fuerza en un SJ, sin embargo cuando se entrena la sentadilla con flexión plantar, este aumento es trivial.
• Puede que el programa de entrenamiento utilizado tenga una transferencia limitada al test usado para medir la RFD. A su vez, el test usado para medir RFD podría tener poca transferencia al rendimiento deportivo. Muchos estudios han utilizado ejercicios con contramovimiento, pero normalmente no hay tiempo para realizar contramovimientos en el deporte, de esta manera, la medición de RFD con contramovimiento podría aportar poca información sobre la capacidad de realización de movimientos cuando no hay tiempo para realizar un contramovimiento (ej. sprint)
• Los test bilaterales tienen una transferencia limitada a movimientos unilaterales, especialmente en personas bien entrenadas. Además hay que tener en cuenta que en los ejercicios seleccionados la producción de fuerza es mayoritariamente vertical y no horizontal como en otros movimientos (ej. sprint).

Aplicaciones prácticas:

• “En primer lugar, estos resultados indican que los programas de entrenamiento que se suelen utilizar para mejorar el rendimiento en acciones de alta intensidad o en prevención de lesiones no son tan efectivos como se suele asumir.”
• “Para aumentar la efectividad de los programas de entrenamiento, es importante entrenar de una manera más específica, especialmente en personas entrenadas. Se suele asumir que personas no entrenadas o poco entrenadas no necesitan entrenar de manera específica ya que cualquier entrenamiento resultará en mejoras de rendimiento, pero estos resultados indican que el entrenamiento específico también es importante en estos individuos.”
• “Son numerosos los aspectos que influyen en la transferencia entre un movimiento realizado durante un test o entrenamiento y el movimiento deportivo. Por ejemplo, la RFD tiene una transferencia limitada de movimiento con contramovimiento a movimientos sin contramovimiento y de movimientos bilaterales a movimientos unilaterales. Entrenadores e investigadores deben tener en cuenta estos factores cuando diseñen un programa de entrenamiento. Además, se debe prestar especial atención a las cargas, ya que la utilización de cargas externas podría reducir la transferencia a movimientos sin carga externa.”
• “En base a estos resultados, es importante simular el movimiento deportivo para maximizar la transferencia entre movimientos, especialmente en aquellos con experiencia de entrenamiento. Sin embargo, esto no significa que todos los entrenamientos deban simular exactamente las demandas de competición ya que esto puede generar sobreentrenamiento, incremento en riego de lesión y aburrimiento”

Conclusiones…

Esta revisión pone en duda que el entrenamiento con cargas externas sea siempre un método efectivo para la mejora de la RFD (<300ms), por tanto, para este objetivo, los programas que incluyan ejercicios con cargas externas no deberían de recomendarse de manera general. Por el contrario, tal y como se puede observar en la revisión, en ciertos casos si que puede ser una buena estrategia. De esta manera, es necesario conocer las necesidades individuales de cada persona (ej. perfil fuerza-velocidad) y que el entrenamiento sea lo más específico posible al movimiento que queremos mejorar.