Preparación para una competición de media-larga distancia…
¿Cómo distribuimos las cargas? ¿Periodización tradicional o en bloque?
¿Más volumen de entrenamiento a baja intensidad? ¿o mejor aumentar las sesiones de HIT? ¿y las sesiones a intensidad moderada…cuánto volumen deben ocupar?
¿Debemos aumentar o disminuir la dedicación al entrenamiento de HIT conforme se acerca el periodo de competición?
¿Cuánto tiempo le dedicamos al entreno de velocidad? ¿y al de fuerza? ¿Es necesario incluir sesiones de fuerza general?
La respuesta es, como casi siempre, depende. Lo que tenemos que tener claro es que es improbable que exista la mejor forma de realizar la preparación para una competición, independientemente de la modalidad de esta. Las adaptaciones que necesitamos las podemos obtener conjugando de diferentes maneras las variables que juegan un papel determinante..
Un ejemplo claro de esto lo podemos ver en una reciente publicación de “Frontiers in Physiology”. En ella nos muestran los detalles del entrenamiento llevado a cabo durante dos temporadas por una esquiadora de fondo de élite (y éxito: 8 oros olímpicos, 18 títulos mundiales…). La publicación no es solo interesante por el hecho de conocer cómo entrena una mujer del más alto nivel deportivo, también porque nos muestra que dos planificaciones muy diferentes pueden llevarnos a conseguir el mismo rendimiento. En este caso, a la victoria de la copa del mundo de esquí de fondo en la modalidad de sprint y general.
Aquí os dejamos la comparativa entre las planificaciones que realizó…
Periodización de HIT en bloque (BP) vs tradicional (TRAD)
Carga y volumen total de entrenamiento
No se encontraron diferencias significativas en la carga semanal entre ambas planificaciones (BP= 1058 ± 368 vs TRAD 1084 ± 339 TRIMP).
El volumen medio de entrenamiento semanal fue un 15% menor en BP. El volumen total anual fue de 795h en 478 sesiones en BP y de 938 h en 538 sesiones en TRAD.
En la siguiente figura puede observarse la carga y el volumen de entrenamiento en cada fase de cada planificación;
El total de días al año que pasó en altitud fue de 58 and 54 durante BP y TRAD, respectivamente.
El número de días que estuvo sin entrenar fue idéntico (36) ambos años.
El número de días que estuvo enferma fue de 7 en BP (un periodo en “fase de competición”; CP) y de 9 en TRAD (un periodo en fase de preparación general 1 “GP1”, 2 “GP2” y otro en CP)
Distribución de los diferentes formatos de entrenamiento
En BP el 94% (746 h) de los esfuerzos fueron de entrenamiento de resistencia, el 5% (40h) de fuerza y el 1% (10h) de velocidad.
En TRAD el 89% (836 h) de resistencia, 9% de fuerza (86h) y 2% (15h) de velocidad.
En BP el volumen de entrenamiento de resistencia semanal fue un 11% menor y el de fuerza un 54% menor que TRAD (no se encontraron diferencias en el entrenamiento de fuerza máxima, pero sí en entrenamiento de fuerza general, 48 vs 0.4h). Esto ocurrió en todas las fases excepto en CP. A su vez, el tiempo de entrenamiento de velocidad fue un 37% menor en BP. En la siguiente figura puede verse la distribución de los diferentes formatos de entrenamiento en cada tipo de planificación:
La distribución de los entrenamiento específicos/no específicos fue aproximadamente similar (61/39%) en ambas planificaciones. No se observaron diferencias entre la cantidad de entrenamiento semanal especifica y no específica a lo largo de las fases de la planificación, excepto por un 65% más de volumen de ejercicio no específico encontrado en CP durante TRAD.
Entrenamiento de resistencia
Según el tiempo que pasó en cada zona de intensidad, la distribución de baja/moderada/alta intensidad (LIT/MIT/HIT) fue de 88/1/11% en BP y de 92/4/4%. Cuantificado en términos de número de sesiones, la distribución fue de 61/3/36% en BP y de 76/8/16% en TRAD.
El volumen de LIT fue un 15% menor en BP que en TRAD.
En BP se incluyó un 34% más de LIT como forma de calentamiento y de vuelta a la calma (conexión con sesiones MIT, HIT o de fuerza). En TRAD se incluyó un 28% más de LIT en formato de sesiones de más de 90 minutos. En la siguiente figura se representa el tiempo en LIT (sesiones/semana) en cada fase de cada planificación.
El número de sesiones de MIT realizadas fue menor en BP que en TRAD (13 vs 38). De esta manera, el tiempo semanal empleado para MIT fue un 70% menor en BP.
El número de sesiones de HIT realizadas fue bastante mayor en BP que en TRAD (157 vs 77). El tiempo semanal empleado fue un 121% mayor en BP.
La progresión, desde GP1 a CP, de MIT y HIT fue diferente entre las planificaciones. En BP la mayor cantidad de HIT se realizó al principio del ciclo de entrenamiento anual, a lo que le siguió una reducción hasta la fase CP. Por el contrario, en TRAD realizó un incremento progresivo en HIT hasta la fase CP. En la siguiente figura puede observarse la distribución del tiempo y las sesiones de HIT y MIT a lo largo de las diferentes fases en cada planificación:
Bloques de HIT en BP
Carga de entrenamiento y momento de realización de bloques de HIT
En total, la atleta realizó 7 bloques de HIT de 8-13 sesiones repartidas entre 7 y 11 días. Así, completó el 45% del volumen total de HIT (35.6h) anual en estos bloques.
La carga de entrenamiento semanal durante estos bloques fue de 1366 (1254-1446) TRIMP.
El tiempo medio entre bloques de HIT fue de 27 (15-28 días) días.
En la siguiente gráfica pueden observarse la distribución de estos bloques de HIT y la comparación con el modelo tradicional en la distribución de las diferentes sesiones:
Distribución de las diferentes formas e intensidades de entrenamiento
Durante los bloques de HIT realizó 10.8 ± 0.4 sesiones/semana, haciendo un volumen total de entrenamiento de 16.2 ± 1.3 h/semana.
En estas sesiones se componían de:
-93% de entrenamiento de resistencia (15.1 ± 1.1 h/semana). El volumen semanal de LIT, MIT y HIT fue de 11.1 ± 1.4 h, 0.2 ± 0.3 h y 3.8 ± 0.5 h, respectivamente. Por tanto, la distribución fue de 74/1/26% (LIT/MIT/HIT). En cuanto al número de sesiones enfocadas a cada intensidad, la distribución fue de 14/2/84% (LIT, MIT y HIT; 1.3 ± 1.0, 0.2 ± 0.3 y 7.7 ± 0.9 sesiones/semana).
-7% de entrenamiento de fuerza (1.1 ± 0.4 h/semana) (en este periodo solo realizó 0.3h de entrenamiento de velocidad)
Modalidad de ejercicio y diseño de las sesiones
De las 75 sesiones de HIT (73) y MIT (2 sesiones) 29% fueron de carrera, 17% de carrera con bastones, 8% de double poling (avance con empuje de dos bastones), 22% con patines y 24% de esquí clásico en nieve o con rollerskis.
El 87% de las sesiones de HIT fueron diseñadas con intervalos y periodos de trabajo de entre 4 y 7 minutos. El 10% fueron HIT continuos y el 3% con intervalos de menos de 4 minutos. La sesión más típica de HIT fue 5 x 4 min con 2-3 minutos recuperación.
Se realizaba una progresión lenta en la carga para conseguir un aumento de la frecuencia cardíaca y alcanzar zona de trabajo objetivo (>92%FCmáx). Una vez alcanzada la Fc objetivo, se mantenía el ritmo.
Entrenamiento entre bloques de HIT
La carga de entrenamiento media entre los bloques de HIT fue de 1259, 1249 y 1087 TRIMP/semana durante las etapas GP1, GP2 y SP, respectivamente. La carga de la semana posterior a cada bloque de HIT fue de 1198 TRIMP, con un volumen semanas de 19.7 h/semana con 7 sesiones de LIT, 1-2 de MIT/HIT y 1-2 de fuerza.
El volumen de entrenamiento total fue de 20 h/semana durante GP1-2 y de 16h/semana en SP, siendo la media semanal de HIT de 1h y 2 sesiones.
La distribución de las intensidades en tiempo y número de sesiones fue de 93/1/6% y de 81/3/16%, respectivamente (LIT/MIT/HIT).
En fase CP no se realizó bloque de HIT.
En definitiva, tenemos dos métodos de entrenamiento. Uno con más volumen a baja y media intensidad (y mayor volumen en total), otro con el foco puesto en la alta intensidad(157 sesiones de HIT vs 77). El primero con una distribución de intensidades de 92/4/4%, el segundo con una de 88/1/11%. El primero con una progresión de menor a mayor volumen semanal de HIT a lo largo de las fases de entrenamiento, el segundo con una progresión inversa. A algunos les gustará el primero, a otros el segundo. Sin embargo, el rendimiento conseguido con ambos fue muy similar.
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