Salud articular. Elevación de brazos y protracción escapular

¿Tiene sentido realizar una elevación de brazos con elevación y protracción escapular?

¡Pues según quien te responda!

Salud articular

Resulta que si atendemos a  la salud articular, es lógico pensar que no es la mejor idea, ya que la protracción escapular está relacionada con una menor acción por parte del manguito rotador que es esencial para mantener la articulación centrada (control de la movilidad accesoria). Como movimiento básico que es la abducción de hombro, el patrón «lógico» atendiendo a la eficiencia y a la salud articular es realizarlo con retracción.

Si atendemos exclusivamente a la activación muscular, y buscamos realizar una mayor activación del serrato anterior mediante el ejercicio «Lateral Raise», pues llegaríamos a la conclusión de que es la mejor opción, tal y como muestra el recentísimo estudio de Contemori et al^1. Pero seleccionar un ejercicio sólo por su activación electromiográfica suena igual que seleccionar un alimento exclusivamente por un determinado nutriente, o seleccionar a una persona para un puesto de trabajo por una única cualidad.

Os mostramos también las condiciones en las que se obtuvieron mayor nivel de activación muscular, durante la abducción de hombro, de los otros dos músculos que participan en la rotación superior escapular: el trapecio inferior y el trapecio superior, que evidente al ser músculos que realizan retracción escapular, la posición de partida es diferente que en el caso del serrato anterior.

A continuación os presentamos las condiciones en las que se obtuvo mayor activación electromiográfica del trapecio superior, que como es lógico se diferención del trapecio inferior en relación al parámetro de elevación de la escápula, donde son antagonistas. El trapecio superior tuvo una mayor activación cuando se inició la elevación del brazo desde una posición de escápula elevada.

Pero todo el mundo estará de acuerdo que hay mejores opciones en caso de que la prioridad sea un objetivo tan concreto como mejorar la activación de un músculo específico como es el serrato anterior.

Pero si atendemos a criterios de aprendizaje de movimientos, resulta que la mejor opción es utilizar la mayor variedad de movimientos posibles, para que nuestro sistema sea capaz de elegir la mejor opción entre las posibles. ¿Quieres aprender la forma más eficiente de elevar los brazos? Pues hazlo a diferentes velocidades, con diferentes tipos de carga, partiendo de diferentes posiciones, usando angulaciones diferentes, ……

CONCLUSIÓN: ¿Tiene sentido realizar una elevación de brazos con elevación y protracción escapular? Aunque inicialmente podría parecer lógico decir que no, realmente DEPENDE, como en casi todo. Se trata de conocer como funciona nuestro cuerpo, y saber porqué seleccionamos cualquier ejercicio… y depende, ¿de qué depende? de según como se mire, TODO DEPENDE.

Preguntas frecuentes sobre la salud articular

¿Qué es la salud articular?

La salud articular se refiere al estado óptimo de las articulaciones en el cuerpo humano. Implica el buen funcionamiento, la ausencia de dolor y la capacidad de realizar movimientos de manera eficiente y sin restricciones en las articulaciones.

Una buena salud articular es fundamental para el bienestar general y la calidad de vida. Cuando las articulaciones están sanas, permiten una movilidad adecuada y facilitan actividades diarias como caminar, levantar objetos, realizar actividades físicas y participar en deportes.

Para mantener una buena salud articular, es importante adoptar hábitos y prácticas saludables. Algunas medidas que pueden contribuir a la salud articular son:

1. Mantener un peso corporal saludable: El exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas y las caderas. Mantener un peso adecuado puede reducir el estrés y la carga en las articulaciones.
2. Practicar actividad física regularmente: El ejercicio regular, como caminar, nadar o hacer ejercicios de bajo impacto, ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, mejorando la estabilidad y protegiendo las articulaciones.
3. Adoptar una postura adecuada: Mantener una postura correcta al sentarse, estar de pie y realizar actividades puede ayudar a prevenir el estrés y la tensión excesiva en las articulaciones.
4. Evitar movimientos repetitivos o bruscos: Realizar movimientos repetitivos o bruscos de forma continua puede aumentar el riesgo de lesiones articulares. Es importante tomar descansos regulares y evitar sobrecargar las articulaciones.
5. Seguir una alimentación balanceada: Una dieta equilibrada y nutritiva puede proporcionar los nutrientes necesarios para mantener la salud de los tejidos articulares, como el cartílago.
6. Evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol: El tabaco y el alcohol en exceso pueden tener efectos negativos en la salud articular y aumentar el riesgo de enfermedades articulares.
7. Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: Incorporar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento en la rutina de ejercicio puede ayudar a mantener la flexibilidad y fuerza de las articulaciones.

Al cuidar y promover la salud articular, se puede reducir el riesgo de enfermedades articulares, como la osteoartritis, y mantener un funcionamiento óptimo de las articulaciones a lo largo de la vida. Si se experimenta dolor o molestias persistentes en las articulaciones, es importante buscar atención médica para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados.

¿Cómo cuidar la salud articular?

Cuidar la salud articular es fundamental para mantener un buen funcionamiento de las articulaciones a lo largo del tiempo. Aquí hay algunas medidas que puedes tomar para cuidar la salud articular:

1. Mantén un peso corporal saludable: El exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas y las caderas. Mantener un peso adecuado ayuda a reducir el estrés y la carga en las articulaciones.
2. Practica ejercicio regularmente: El ejercicio es beneficioso para las articulaciones, ya que fortalece los músculos que las rodean y ayuda a mantener su flexibilidad. Elige actividades de bajo impacto, como nadar, caminar, andar en bicicleta o practicar yoga, que no ejerzan una presión excesiva sobre las articulaciones.
3. Realiza calentamientos y estiramientos: Antes de hacer ejercicio o participar en actividades físicas, asegúrate de calentar adecuadamente y hacer estiramientos para preparar las articulaciones y los músculos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad.
4. Evita movimientos repetitivos: Si tu trabajo o actividades diarias implican movimientos repetitivos, procura tomar descansos regulares para permitir que las articulaciones descansen y se recuperen.
5. Mantén una postura correcta: Adopta una postura adecuada al sentarte, estar de pie y realizar actividades. Una postura correcta ayuda a reducir el estrés y la tensión en las articulaciones.
6. Consume una dieta balanceada: Una alimentación saludable y equilibrada puede ayudar a mantener la salud de los tejidos articulares. Incluye alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.
7. Evita el tabaco y el consumo excesivo de alcohol: El tabaco y el consumo excesivo de alcohol pueden tener un impacto negativo en la salud de las articulaciones. Intenta evitar fumar y limita la ingesta de alcohol.
8. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía. Si experimentas dolor, hinchazón o incomodidad en las articulaciones, descansa y busca atención médica si es necesario.

Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante consultar a un médico o fisioterapeuta para recibir recomendaciones personalizadas sobre el cuidado de tus articulaciones, especialmente si tienes alguna condición o lesión existente.

1. Contemori S1, Panichi R2, Biscarini A3. Effects of scapular retraction/protraction position and scapular elevation on shoulder girdle muscle activity during glenohumeral abduction. Hum Mov Sci. 2019 Jan 16;64:55-66.