Terapia de frío. Efectos en entrenamiento intenso

Para poder conseguir las adaptaciones necesarias que les permitan competir, los deportistas de cierto nivel deben realizar un gran volumen de entrenamiento. Esto deriva en la programación de sesiones dobles en un día y/o en entrenar en días consecutivos a lo largo de una semana. Eso sí, cada vez es más frecuente que, como forma de compensación a las cargas de entrenamiento, también se realice una programación paralela de recuperación postesfuerzo.

Uno de los medios más estudiados y utilizados con este fin es la inmersión en agua fría. Pero, como pasa en muchas en ocasiones, sus efectos sobre la recuperación de un deportista no están del todo claros. En ocasiones se mostró que puede favorecer la disminución de molestias musculares y de dolor, así como mejorar la recuperación subjetiva (percepción) y objetiva (rendimiento en un test de campo). En otras ocasiones lo que se mostró es que no es un método superior al placebo o que el grupo experimental (inmersión en agua fría) no recuperó más rápido que el grupo control (recuperación pasiva o activa). Además, algunas investigaciones demostraron que si prolongamos su uso en el tiempo, ciertas adaptaciones —como el aumento de la fuerza y de la masa muscular— pueden verse mermadas, lo que no hace más que favorecer el debate acerca de su utilización.

En estas situaciones de controversia, lo que se necesitan son más estudios que traten el tema y que, poco a poco, nos ayuden a ir resolviendo dudas: ¿merece la pena emplear el tiempo y dinero en terapia de frío? ¿en qué momentos puede sernos útil? ¿qué protocolo es el que aporta mejores resultados?…Por eso queremos mostraros hoy los resultados que se han obtenido recientemente al realizar un estudio de los efectos de la inmersión en agua fría sobre ciertos marcadores de fatiga en un período de entrenamiento de 3 semanas en un grupo jugadores de rugby élite.

Para llevar a cabo el estudio, que se realizó durante la fase de pretemporada en la que entrenaban 4 días a la semana, los 23 jugadores fueron divididos aleatoriamente en 2 grupos. Uno de ellos (CWI) debía de realizar al finalizar cada día de entrenamiento una inmersión, hasta la cresta ilíaca, en agua fría (10 ºC) durante 10 minutos. Esto hace un total de 12 inmersiones en agua fría. El otro grupo (CON) seguía la misma rutina de entrenamiento pero no realizaba ninguna inmersión en agua fría. En la siguiente tabla se recoge el programa de entrenamiento que realizaron los jugadores.

Figura 1

Para comprobar los efectos de la terapia de frío sobre la recuperación subjetiva, los investigadores utilizaron cuestionarios de wellness (compuesto de las siguientes 5 preguntas: fatiga percibida, molestias musculares generales, calidad de sueño, nivel de estrés y estado emocional) y de molestias musculares en miembros inferiores (diseñado para detectar molestias en 5 puntos específicos). A su vez, para ver los efectos sobre el rendimiento físico, se realizaron test de salto CMJ en los que se compararon los picos de fuerza conseguidos. Estas mediciones (cuestionarios y CMJ) se realizaron en la mañana de los días 1 y 4. Además de esto, para monitorizar los cambios en los niveles de IL-6 y cortisol, se les tomaron muestras de saliva antes de cada comida en los 4 días de entrenamiento.

Aunque el test ANOVA no mostró interacción tiempo x grupo en ninguna de las variables analizadas, en la siguiente tabla puede observarse que el análisis de los tamaños del efecto mostraron un pequeño efecto en favor del grupo CWI en el rendimiento en CMJ y un efecto moderado, también a favor de este grupo, en las molestias musculares. Además, el día 4 de cada semana, los jugadores del grupo CON demostraron una pequeña reducción en el rendimiento del salto y en las puntuaciones de wellness, así como un incremento moderado en las molestias musculares. Por su parte, los jugadores del grupo CWI lograron mantener estas variables en valores muy similares a los basales.

Figura 2

Puede apreciarse que el grupo CWI también consiguió un efecto moderado, en comparación con el grupo CON, en la atenuación de los incrementos de IL-6 en la semana 3. En cuanto a los niveles de cortisol, estos no se modificaron en ninguno de los grupos ni mostraron diferencias entre grupos.

Esta investigación muestra que la inmersión en agua fría no redujo el rendimiento ni perjudicó la recuperación de jugadores de rugby. Por el contrario, parece que puede tener efectos positivos en el mantenimiento de la función muscular durante un período intenso de entrenamiento. A esto hay que sumarle que con la terapia de frío se consiguieron paliar otros efectos negativos, como las molestias musculares y el aumento de ciertas citoquinas, que pueden derivar cuando las cargas de entrenamiento son altas.

Preguntas frecuentes sobre la terapia de frío

¿Qué es la terapia de frío?

La terapia de frío, también conocida como crioterapia, es una técnica terapéutica que implica la aplicación de frío en áreas específicas del cuerpo con el propósito de reducir el dolor, la inflamación y el espasmo muscular. Esta técnica se utiliza comúnmente para tratar lesiones agudas, como torceduras, esguinces, inflamaciones y dolores musculares.

La terapia de frío se puede administrar de varias formas:

1. Compresas Frías: Aplicar una compresa fría o una bolsa de hielo envuelta en un paño en el área afectada durante 15-20 minutos a la vez. Esto ayuda a reducir la inflamación y adormecer la zona para aliviar el dolor.
2. Gel o Cremas Frías: Existen geles y cremas diseñados específicamente para proporcionar un efecto de enfriamiento en la piel. Estos productos se aplican tópicamente y pueden ser útiles para aliviar el dolor y la inflamación en la superficie.
3. Baños de Hielo: Sumergir una parte del cuerpo en agua fría o en un baño con hielo durante un corto período de tiempo puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Esto es especialmente útil para áreas más grandes, como la espalda.
4. Dispositivos de Terapia de Frío: Hay dispositivos médicos diseñados para administrar terapia de frío de manera controlada y constante. Estos pueden ser útiles para áreas más extensas o para situaciones en las que se requiere terapia de frío prolongada.

La terapia de frío es más efectiva cuando se aplica en las primeras 48 horas después de una lesión aguda, ya que puede ayudar a limitar la respuesta inflamatoria y reducir la hinchazón. Sin embargo, no se recomienda aplicar hielo directamente sobre la piel durante períodos prolongados, ya que esto puede causar daño en los tejidos. Siempre es importante seguir las recomendaciones de un profesional de la salud al usar terapia de frío, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

¿Cuáles son los efectos de la terapia por frío?

La terapia por frío, también conocida como crioterapia, tiene varios efectos beneficiosos en el cuerpo cuando se aplica de manera adecuada y controlada. Estos efectos pueden ser útiles para el alivio del dolor, la reducción de la inflamación y la mejora de la recuperación después de lesiones agudas. Algunos de los efectos de la terapia por frío incluyen:

1. Vasoconstricción: La aplicación de frío provoca una constricción de los vasos sanguíneos en el área tratada, lo que reduce el flujo sanguíneo y la llegada de células inflamatorias. Esto ayuda a reducir la inflamación y a minimizar la hinchazón en caso de lesiones agudas.
2. Reducción del Metabolismo Tisular: El frío disminuye la velocidad a la que las células consumen oxígeno y nutrientes. Esto puede ser beneficioso para limitar el daño celular y reducir la respuesta inflamatoria en casos de lesiones traumáticas.
3. Reducción de la Conducción Nerviosa: El frío puede ralentizar la conducción de las señales nerviosas, lo que puede ayudar a reducir la sensación de dolor y el espasmo muscular.
4. Alivio del Dolor: La terapia por frío tiene un efecto analgésico temporal al reducir la sensibilidad de los receptores del dolor en la zona afectada. Puede disminuir el dolor y proporcionar alivio a corto plazo.
5. Disminución de la Inflamación: El frío puede limitar la respuesta inflamatoria inicial al reducir la liberación de sustancias proinflamatorias en el área afectada.
6. Prevención de Edema: La vasoconstricción inducida por el frío puede ayudar a prevenir la acumulación excesiva de líquido en los tejidos, lo que a su vez puede reducir la hinchazón y la presión en el área.
7. Control de Hemorragias: En casos de lesiones traumáticas, la aplicación de frío puede ayudar a limitar la extravasación de sangre de los vasos dañados.
8. Relajación Muscular: El frío puede ayudar a reducir el espasmo muscular y la tensión, lo que puede ser útil en casos de lesiones musculares o contracturas.

Es importante recordar que la terapia por frío debe utilizarse con precaución y siguiendo las indicaciones adecuadas. Aplicar frío directamente sobre la piel durante largos períodos de tiempo o en exceso puede causar daño en los tejidos, como quemaduras por frío. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de usar la terapia por frío, especialmente si tienes afecciones médicas preexistentes.

¿Cuáles son los beneficios de la crioterapia?

La crioterapia, o terapia de frío, ofrece una serie de beneficios potenciales para la salud y el bienestar cuando se aplica de manera adecuada y controlada. Aunque se utiliza comúnmente para aliviar el dolor y reducir la inflamación, también puede tener otros efectos positivos en el cuerpo. Aquí hay algunos de los beneficios de la crioterapia:

1. Alivio del Dolor: La aplicación de frío puede tener un efecto analgésico, reduciendo la sensación de dolor al adormecer temporalmente las terminaciones nerviosas en la zona tratada. Esto puede ser útil para el alivio del dolor agudo o crónico, como el dolor muscular, el dolor de espalda y las lesiones deportivas.
2. Reducción de la Inflamación: La terapia de frío puede disminuir la respuesta inflamatoria en el cuerpo al reducir el flujo sanguíneo y la liberación de sustancias inflamatorias. Esto puede ser beneficioso para tratar la inflamación causada por lesiones, como esguinces, torceduras y lesiones musculares.
3. Recuperación Muscular: La crioterapia puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación después de ejercicios intensos o actividades físicas. Se ha utilizado en atletas y deportistas para acelerar la recuperación muscular.
4. Mejora del Rendimiento Deportivo: Al ayudar en la recuperación muscular y la reducción del dolor y la inflamación, la crioterapia puede contribuir a un mejor rendimiento atlético y a una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.
5. Disminución del Espasmo Muscular: El frío puede relajar los músculos y reducir los espasmos musculares, lo que puede ser útil en casos de contracturas o tensiones musculares.
6. Mejora de la Circulación: Aunque la terapia de frío inicialmente provoca una vasoconstricción, cuando se retira el frío, los vasos sanguíneos tienden a dilatarse, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y la circulación en el área tratada.
7. Reducción de la Sensación de Fatiga: La crioterapia puede ayudar a reducir la sensación de fatiga y mejorar la sensación de bienestar general, lo que puede ser útil para personas con cansancio crónico.
8. Mejora de la Piel: La crioterapia localizada en la piel puede mejorar su apariencia al estimular la circulación y promover la producción de colágeno.

Es importante destacar que mientras la crioterapia ofrece varios beneficios, debe ser utilizada de manera segura y bajo la guía de profesionales de la salud. No todos los casos requieren terapia de frío y puede haber situaciones en las que no se recomiende. Siempre es aconsejable consultar a un médico o profesional de la salud antes de utilizar cualquier forma de terapia de frío, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.

¿Cuándo se debe aplicar frío?

La aplicación de frío, también conocida como crioterapia, es más efectiva en ciertas situaciones específicas, especialmente en casos de lesiones agudas y para el alivio de la inflamación. Aquí hay algunas situaciones en las que se recomienda aplicar frío:

1. Lesiones Agudas: Después de una lesión repentina, como un esguince, una torcedura, una contusión o una lesión deportiva, la aplicación de frío en las primeras 48 horas puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.
2. Inflamación: Cuando se experimenta inflamación en una articulación o tejido, como en el caso de una bursitis o una tendinitis, la terapia de frío puede ayudar a aliviar la hinchazón y el malestar.
3. Después de Ejercicio Intenso: Después de sesiones de ejercicio intenso, la aplicación de frío puede ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación, contribuyendo a una recuperación más rápida.
4. Dolor Muscular o Contracturas: En casos de dolor muscular o espasmos, la terapia de frío puede ayudar a aliviar el dolor y reducir la tensión muscular.
5. Dolor de Espalda Agudo: En situaciones de dolor de espalda agudo, como un tirón muscular o una lumbalgia reciente, la aplicación de frío puede proporcionar alivio.
6. Hinchazón en las Articulaciones: En casos de hinchazón en las articulaciones, como en la artritis, la terapia de frío puede reducir temporalmente la hinchazón y el malestar.
7. Dolor Después de Procedimientos Médicos: Después de ciertos procedimientos médicos, como inyecciones, extracciones dentales o cirugías menores, la aplicación de frío puede ayudar a reducir el dolor y la inflamación localizada.

Es importante recordar que el frío no debe aplicarse directamente sobre la piel desnuda, ya que puede causar quemaduras por frío. Siempre envuelve el hielo en un paño o utiliza compresas frías diseñadas específicamente para uso médico. Si tienes condiciones médicas preexistentes o dudas sobre si la aplicación de frío es adecuada en tu caso, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de utilizar esta terapia.

¿Qué es mejor para desinflamar el frío o el calor?

Tanto el frío como el calor pueden ser efectivos para reducir la inflamación, pero se utilizan en situaciones diferentes y tienen diferentes mecanismos de acción. La elección entre frío y calor depende del tipo de lesión o afección que estés tratando. Aquí hay una guía general para saber cuándo es mejor usar frío o calor para desinflamar:

Frío (Crioterapia):

• El frío es más efectivo para reducir la inflamación inmediatamente después de una lesión aguda, como esguinces, torceduras, contusiones y lesiones deportivas.
• Aplicar frío puede ayudar a reducir el flujo sanguíneo, constrictiendo los vasos sanguíneos y limitando la liberación de sustancias inflamatorias.
• El frío también puede adormecer temporalmente las terminaciones nerviosas, proporcionando alivio del dolor.

Cuándo usar el frío:

• Dentro de las primeras 48 horas después de una lesión aguda.
• Cuando hay hinchazón, enrojecimiento o sensación de calor en el área afectada.
• Para lesiones deportivas o musculares agudas.

Calor (Termoterapia):

• El calor es más beneficioso para relajar los músculos y mejorar la circulación sanguínea.
• Puede ser útil para aliviar la tensión muscular, el dolor crónico y la rigidez en las articulaciones.
• El calor puede aumentar el flujo sanguíneo y la oxigenación en el área, lo que puede ayudar a acelerar el proceso de curación.

Cuándo usar el calor:

• Cuando el dolor es crónico o persistente, como dolor de espalda crónico.
• Para relajar los músculos antes de estiramientos o ejercicios de flexibilidad.
• En casos de contracturas o tensión muscular.

En resumen, para desinflamar inmediatamente después de una lesión aguda, el frío es más efectivo. Sin embargo, en situaciones de dolor crónico, rigidez muscular o tensión, el calor puede ser más beneficioso. Si tienes dudas sobre qué terapia utilizar o si tienes condiciones médicas preexistentes, es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de aplicar cualquier tipo de terapia de calor o frío.