Hola a todos!
Alguno de los lectores habituales me había pedido información sobre como recuperarse de una tendinitis aquílea. Se trata de una lesión de aparición frecuente en deportes donde se solicita altamente la articulación del tobillo y en especial aquellos donde suelen realizarse saltos (y aterrizajes) de manera repetitiva, siendo el baloncesto uno de los más habituales. También es frecuente en corredores que entrenan en terrenos duros (asfalto) de manera habitual.
En otros ámbitos deportivos como suelen ser las sesiones colectivas que hoy en día abundan en los gimnasios y centros deportivos también es frecuente localizar a personas que presentan esta lesión, ya que generalmente practican este tipo de actividades sin una adaptación previa al entrenamiento.
El último grupo de riesgo son sin duda las mujeres (o hombres, que hoy en día no se puede generalizar…) que usan tacones de manera habitual. La posición del pie cuando se usa este tipo de calzado provoca que los músculos de la pantorrilla estén en continuo acortamiento.
La lesión, basicamente, se presenta como dolor e inflamación en el tendón de aquiles, que conecta gemelos y sóleo con el pie y que permite en su contracción concéntrica la extensión del pie y el impulso del cuerpo hacia delante y hacia arriba.
La lesión suele aparecer por dos causas principales:
– El aumento de la intensidad en la actividad física realizada de manera súbita y sin haberse producido las adaptaciones necesarias.
– Por un acortamiento excesivo de los músculos extensores del pie (gemelo y sóleo).
El tratamiento no es complejo si se localiza a tiempo la lesión y se actúa inmediatamente:
– Disminuir la intensidad de la actividad que produce dolor (pero no interrumpirla por completo a ser posible)
– Aplicar frío entre 15-20 minutos 3-4 veces al día. A ser posible siempre que hayáis hecho alguna actividad que implique al tendón (caminar, correr, saltar).
– Masaje Ciriax (masaje transverso profundo) sobre el tendón y las fibras musculares próximas. Es doloroso…quedáis avisados!
– Trabajo excéntrico de la musculatura implicada: gemelo y sóleo.
Por si no sabéis como realizar esta última parte del trabajo es dejo un vídeo dónde veréis los ejercicios más habituales. Si os fijáis en los ejercicios, los he realizado con la rodilla extendida (ahí trabajamos especialmente sobre gemelos). Sería también interesante realizarlos igual pero con la rodilla flexionada en cierta medida para incidir más sobre el sóleo.
– Realizad de 2 a 4 series de entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio.
– Aumentad la carga progresivamente, en número de series y repeticiones y en la velocidad de ejecución del ejercicio.
Os dejo con el vídeo…si tenéis dudas, ya sabéis dónde encontrarme…
Un saludo!
