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28/11/2017 0 Comments

Secuencia sesiones en entrenamiento concurrente

El entrenamiento concurrente hace referencia a la incorporación dentro de un mismo programa de entrenamiento, de ejercicios enfocados a la mejora de la resistencia y de ejercicios que, tradicionalmente se han considerado de fuerza, enfocados a la mejora de la hipertrofia, carga máxima que somos capaces de levantar o la velocidad a la que desplazamos una carga absoluta.

Pero, ¿qué pasa con las diferentes adaptaciones funcionales y estructurales cuando sumamos “entrenamiento resistencia” a un “entrenamiento de fuerza” o viceversa?

En la actualidad, existen numerosos estudios que han investigado los efectos del entrenamiento concurrente, en comparación de un entrenamiento de “fuerza” o de “resistencia” aislado, sobre diferentes variables como masa muscular, 1RM, RFD o de consumo máximo de oxígeno entre otras.

Algunos, encontraron una reducción en las ganancias de algunas de estas habilidades, sin embargo, otros no hallaron diferencias y otros, incluso encontraron beneficio con la realización de entrenamiento concurrente.

La pregunta es, ¿cómo podemos modificar diferentes aspectos de nuestro entrenamiento para reducir o eliminar esta posible interferencia?

Son diversas las variables que podemos controlar, pero una de ellas es el orden de cada entrenamiento “tipo”.

Entonces, la siguiente pregunta es ¿entrenamos primero “fuerza” y luego “resistencia” o al revés?

Hoy os en nuestra sección #fidiasrecomienda, traemos un reciente artículo cuyos resultados pueden ayudarnos a organizar los esfuerzos de entrenamiento manera efectiva.

En el estudio, participaron 51 hombres físicamente activos fueron divididos en varios grupos de entrenamiento:

  1. ESm: “Resistencia” + “Fuerza” por la mañana
  2. ESt: “Resistencia” + “Fuerza” por la tarde
  3. SEt: “Fuerza” + “Resistencia” por la mañana
  4. SEt: “Fuerza” + “Resistencia” por la tarde
  5. Control (no entrenaban)

El entrenamiento tuvo una duración de 24 semanas, en las que los sujetos entrenaron 2 veces a la semana. Las características del entrenamiento eran la siguientes:

Entrenamiento fuerza: 

Entrenamiento periodizado: 4 semanas enfocadas a la mejora de la “fuerza/resistencia” (2-3×10-20 a 40-70%), 4 semanas enfocadas a la mejora de la hipertrofia (3-4×10-15 a70-85%) y 4 semanas enfocadas a la mejora de hipertrofia y “fuerza máxima” (3-5×3-8 a 75-85%). El proceso se repetía para las siguientes 12 semanas.

Entrenamiento resistencia:

Realizado en cicloergómetro. Durante las 12 primeras semanas se realizaron 1 sesión/semana de interválico de alta intensidad4x4 (85-100% Fcmáx) con 4 min rest activo(70% Fcmáx) y 1 sesión/semana de entrenamiento continuo (65-80% FCmáx). Durante la siguientes 12 semanas se incorporó una sesión más de alta intensidad.

Resultados*

No hubo diferencias entre entrenar por la mañana o entrenar por la tarde, por lo que los resultados se presentan en conjunto (ej. ESm+ESt=ES).

*Test realizados por la mañana y por la tarde.

Fuerza isométrica unilateral máxima (extensión rodilla)

-Por la mañana, la fuerza isométrica máxima incrementó de manera significativa solo en el grupo SE. Sin diferencias entre grupos.

-Por la tarde, el grupo SE mejoró la fuerza isométrica máxima a las 12 y 24 semanas. El grupo ES no mejoró. Las mejoras en SE fueron significativamente mayores en SE que en ES a las 12 y 24 semanas

EMG y activación voluntaria (VA)

-Por la mañana, tanto SE como ES mejoraron rmsEMG en Vasto Lateral(VL) a las 24 semanas.

-Por la tarde, solo grupo SE mejoró de manera significativa la actividad rmsEMG a las 12 y 24 semanas. Incrementos que fueron mayores que en el grupo ES de manera significativa, tanto a las 12 como a las 24 semanas.

El % de VA permaneció sin cambios en SE y ES a las 24 semanas, tanto por la mañana como por la tarde.  A las 24 semanas, por la tarde, el %VA mejoró un 2.1±4.5% en el grupo SE, un aumento significativamente mayor que el obtenido por el grupo control (− 2.1 ± 3.5 %)

Potencia máxima durante pedaleo

La potencia pico durante test en cicloergómetro mejoró en SE y ES a las 24 semanas, tanto por la mañana como por la tarde.

-Por la mañana, el incremento de ES (22.0 ± 7.0 %) fue significativamente mayor que en SE (15.9 ± 9.2 %) a las 24 semanas

-Por la tarde, el incremento (de la semana 13 a la 24) de ES (8.5 % ± 5.7 ) fue significativamente mayor que en SE (5.0 ± 3.8 %)

Conclusiones: 

Estos resultados muestran que si queremos entrenar fuerza y resistencia con poca separación, el orden debe elegirse en base a los objetivo.

Estos resultados van en la línea de recientes revisiones que concluyen que si el objetivo es la mejora de la fuerza/potencia/rfd, debemos entrenar la “fuerza” antes que la “resistencia”(Murlasits Z y col 2017 & Eddens L y col. 2017).

Por el contrario,  difieren en cuanto a las recomendaciones para la mejora de la capacidad aeróbica. En estas revisiones, se concluye que cuando el objetivo es la mejora de la “resistencia” el orden no altera el producto, sin embargo aquí vemos como la opción de entrenamiento “resistencia” + “fuerza” parece ser una estrategia más adecuada cuando el objetivo es mejorar la potencia pico en un test incremental. Recientemente, se ha publicado otra revisión que argumenta que un entrenamiento de “fuerza” previo podría causar una fatiga residual que provoque una disminución de la calidad/cantidad del entrenamiento de “resistencia” posterior, lo que a largo plazo, hace que las adaptaciones sean menores que si no existe ese entrenamiento de fuerza o si este se realiza a continuación (Doma K y col. 2017). En el caso de este estudio en particular, debido a las características del entrenamiento de fuerza(alto volumen, alto carácter esfuerzo…) esta fatiga podría haber mermado las adaptaciones de “resistencias”.

Por tanto, en base a estudios anteriores, cuando el objetivo es la mejora de la “resistencia”, ambas secuencias pueden ser una buena estrategia, siempre y cuando se controlen bien las variables del entrenamiento de fuerza para reducir esta fatiga (ej. poca pérdida de velocidad en la serie).

 

Link al estudio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28704882

 

Secuencia entrenamiento concurrente

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