¿Cómo podemos controlar la fatiga de nuestro deportista dentro de un entrenamiento en el que realice diferentes sprints o salto vertical? ¿Cuántas series debe hacer? ¿Cuándo paramos?
Las programaciones habitualmente se basan en modelos generales que nos invitan a programar de forma previa a la sesión un número fijo de series, muchas veces igual para diferentes deportistas. Con suerte hay entrenadores que ese número de serie deciden adaptarlo según las sensaciones del deportista antes o durante la sesión.
Salto vertical
El estudio de hoy de Pedro Jiménez, Fernando Pareja y otros investigadores de su grupo fue publicado hace solo unos días y viene a unirse a una que vimos anteriormente (estudio) en los que se analiza como podemos usar la pérdida de salto en CMJ para controlar la fatiga de nuestros deportistas, ya que es un método sencillo y que, sobre todo, está al alcance a día de hoy de cualquier entrenador que no pueda adquirir o no necesite habitualmente analizadores de láctato o células fotoeléctricas.
Diseño del estudio
En el estudio participaron 9 deportistas varones con nivel nacional e internacional y familiarizados con todos los procedimientos (carreras y saltos) que se realizaron en el estudio.
Los participantes comenzaron con un calentamiento estandarizado y al finalizar hicieron 3 saltos CMJ separados por 30 segundos de descanso entre ellos (con manos en la cintura y bajando hasta 90º de flexión de rodillas). La medición de estos CMJ es la que se usaría posteriormente para calcular la pérdida de salto durante la sesión.
Tras el calentamiento se llevaron a cabo series de 60 metros a máxima velocidad con 6 minutos de descanso entre series. Se realizaron tantas series como fueron necesarias hasta conseguir una pérdida del 3% en el mejor tiempo obtenido para cada participante.
Al finalizar cada una de las series de 60 metros, y pasados 10 segundos, volvieron a realizar un CMJ. 1 minutos después de finalizar cada serie se les tomó también una muestras de sangre para obtener los valores de amonio y lactato.
En el estudio anteriormente citado de Jimenez-Reyes (2016) la distancia estudiada fue de 40 metros, con un descanso de 4 minutos, siguiendo en este último estudio esa misma relación de 1 minuto de descanso por 10 metros de recorrido (en este caso 60 metros / 6 minutos)
En el siguiente gráfico podéis observar el procedimiento completo una vez finalizado el calentamiento:
Resultados
- El primer dato que debe hacernos pensar es que la pérdida del 3% en el mejor tiempo se produjo después de 9.2 ± 2.7 sprints, es decir que cada si hubiéramos puesto inicialmente un número común de 9 series para todos habría deportistas que casi habrían hecho 3 series de más o de menos para conseguir el mismo efecto del que realmente perdió un 3% con 9 series.
- Las primeras 6 series produjeron mucha más variabilidad para cada una de las variables estudiadas que la perdida de velocidad del 1%, 2% o 3%, por lo que seguimos necesitando ese tipo de valores objetivos para estimar la carga sobre cada individuo.
- Como era de esperar, la disminución en la altura del CMJ fue mayor a medida que el número de repeticiones realizadas se acercaba al 3% de la pérdida de velocidad propuesta.
- Una vez agrupados los datos de todos los atletas se encontró una relación muy alta entre la pérdida de salto y la concentración de lactato (r = 0.91), de amonio (r = 0.91), y la pérdida de velocidad (r = 0.76). Además, las relaciones eran casi perfectas para cada atleta en lactato (r = 0.93– 0.99), amonio (r = 0.94–0.99), y perdida de velocidad(r = 0.84–0.98)
- Con todos los datos agrupados se encontró una relación muy alta entre pérdida de velocidad y concentración de lactacto (r = 0.83) y amonio (r = 0.86)
Así pues, nos encontramos ante un nuevo estudio que corrobora la posibilidad de usar métodos asequibles para la mayoría de entrenadores como es la medición del CMJ para poder controlar con más exactitud la carga de trabajo de nuestros deportistas en cada sesión adaptándonos a su estado actual.
Tradicionalmente, cuando se entrenaba para la mejora de rendimiento en un salto vertical solían programarse ejercicios con cargas muy variadas, consiguiendo así un barrido por toda la curva fuerza-velocidad. Sin embargo, con la irrupción de nuevos métodos de valoración como el “perfil fuerza-velocidad” podemos diseñar un plan de entrenamiento individualizado que nos permita maximizar las ganancias en la altura del salto.
A modo de guía podemos utilizar la metodología de entrenamiento llevada a cabo en la investigación de Jiménez-Reyes P. y col. 2017, donde queda demostrada la superioridad de entrenar en función del perfil en comparación con el método tradicional. La carga de entrenamiento se agrupaba en 6 grupos: fuerza, fuerza-potencia, potencia, potencia-velocidad y velocidad. Así, en función del tipo y cantidad de déficit de cada persona se seleccionaban más o menos ejercicios de cada uno de los grupos de cargas. En las siguientes tablas se recogen las clasificaciones de cargas y la elección de las mismas según diferentes perfiles.
En cuanto a los ejercicios a utilizar, deberemos priorizar aquellos realizados en un plano sagital y con un vector de fuerza vertical. Peso muerto, sentadillas, saltos con contramovimiento, sin contramovimiento, saltos con y sin cargas externas, diferentes ejercicios de pliometría…como se ha comentado, su selección y carga a utilizar dependerá de su perfil pero también de la experiencia en el entrenamiento.
Además de estos ejercicios, más comunes, también se ha demostrado la eficacia de las variantes de los movimientos de levantamiento olímpicos para la mejora del salto vertical (Hackett D y col. 2015). Tiene mucha lógica. Si observamos la biomecánica de estos ejercicios encontraremos mucha similitud con un salto vertical. Tienen un vector de fuerza vertical, existe una triple fleco-extensión de tobillo, rodilla y caderas, la recepción de la barra podría simular la recepción tras el salto…Pero no solo esto. Existe otra gran ventaja y es que las variantes de olímpicos nos permiten trabajar en diferentes zonas de la curva fuerza-velocidad (Suchomel TJ y col. 2017). Por ejemplo, ejercicios como “mid-thigh pull”, o “countermovement shrug” que requieren de un desplazamiento pequeño de la barra nos permiten utilizar altas cargas para la mejora de un déficit de fuerza. Por el contrario, con ejercicios como “jump shrug” o “hang high pull” , que se recomiendan entrenar con cargas bajas, se consiguen velocidades muy altas. Os dejamos un gráfico en el que se pueden observar cómo se puede trabajar en las diferentes partes de la curva fuerza-velocidad con diferentes ejercicios derivados de olímpicos, y un video en el que podéis ver en qué consiste cada uno de estos ejercicios.
Preguntas frecuentes relacionadas con el salto vertical
¿Qué es el salto vertical y cómo se realiza?
El salto vertical es una prueba física utilizada para evaluar la potencia y fuerza explosiva de las piernas. Consiste en saltar lo más alto posible desde una posición de pie, elevando todo el cuerpo en el aire mediante un impulso generado por los músculos de las piernas.
Para realizar un salto vertical, sigue estos pasos:
- Colócate de pie en una posición erguida, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Flexiona ligeramente las rodillas y mantén los brazos a los costados del cuerpo o a la altura de los hombros, listos para dar impulso.
- Realiza un movimiento rápido y explosivo con las piernas, extendiendo las rodillas y los tobillos para propulsarte hacia arriba.
- Al mismo tiempo, estira los brazos hacia arriba para alcanzar la mayor altura posible.
- Intenta tocar o marcar una pared o una cinta adhesiva en la pared con la punta de los dedos en el punto más alto del salto.
- Aterriza suavemente flexionando las rodillas para amortiguar el impacto.
Es importante realizar el salto vertical en una superficie adecuada y con calzado deportivo que brinde un buen agarre. Además, es recomendable calentar adecuadamente antes de realizar la prueba para evitar lesiones. Repite el salto varias veces y registra la altura alcanzada para obtener una medición precisa de tu salto vertical. Esta prueba es utilizada en diversos deportes y actividades físicas para evaluar la capacidad atlética y el rendimiento de los atletas
¿Cuánto es el salto vertical de una persona normal?
El salto vertical puede variar considerablemente en las personas, ya que está influenciado por diversos factores como la edad, el género, la altura, la fuerza muscular y la forma física. En promedio, para una persona adulta sin entrenamiento específico en salto vertical, se estima que puede oscilar entre 40 y 60 centímetros.
Es importante tener en cuenta que el salto vertical puede mejorar significativamente con el entrenamiento adecuado, especialmente si se trabajan los músculos implicados en la extensión de las piernas y se realizan ejercicios específicos de salto y potencia. Atletas y deportistas que se enfocan en mejorar su salto vertical pueden alcanzar alturas considerablemente superiores.
Cabe destacar que existen pruebas específicas para medir el salto vertical con mayor precisión, como el salto de contramovimiento y el salto de brazos extendidos. Estas pruebas se utilizan en contextos deportivos y de evaluación física para obtener mediciones más precisas del salto vertical de una persona.
¿Qué músculos trabaja el salto vertical?
El salto vertical implica la acción coordinada de varios músculos principales que trabajan en conjunto para generar la fuerza necesaria y propulsar el cuerpo hacia arriba. Los músculos más importantes que intervienen en el salto vertical son:
- Cuádriceps femoral: Situados en la parte frontal del muslo, los cuádriceps son los principales músculos encargados de extender la rodilla y contribuyen significativamente a la extensión de la cadera durante el salto.
- Isquiotibiales: Situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales ayudan a flexionar la cadera y también participan en la extensión de la rodilla durante el impulso del salto.
- Glúteos: Los glúteos, especialmente el glúteo máximo, son fundamentales para la extensión de la cadera y la generación de potencia en el salto vertical.
- Gemelos: Los músculos gemelos, ubicados en la pantorrilla, ayudan en la extensión del tobillo y contribuyen al impulso hacia arriba en el salto.
- Sóleo: Situado debajo de los gemelos, el sóleo también participa en la extensión del tobillo durante el salto.
- Abdominales y core: Estos músculos proporcionan estabilidad y ayudan a transferir la fuerza generada en las piernas hacia el resto del cuerpo durante el salto.
- Erectores espinales: Situados en la espalda baja, estos músculos contribuyen a mantener la postura y proporcionar estabilidad durante el movimiento.
En conjunto, estos músculos trabajan de forma sincronizada para permitir un salto vertical efectivo y potente, impulsando el cuerpo hacia arriba en el aire. Es importante tener en cuenta que el entrenamiento específico y el fortalecimiento de estos músculos pueden mejorar significativamente la altura alcanzada en el salto vertical.
¿Cómo mejorar tu capacidad de salto vertical?
Para mejorar tu capacidad de salto vertical, puedes seguir estos consejos y ejercicios:
- Entrenamiento de fuerza: Incorpora ejercicios específicos que fortalezcan los músculos implicados en el salto vertical, como sentadillas, zancadas, estocadas y levantamientos de piernas. Realiza estos ejercicios con pesos adecuados y en series y repeticiones que desafíen tus capacidades.
- Plyometría: Los ejercicios pliométricos son ideales para mejorar la potencia y explosividad. Incluye saltos en caja, saltos de tijera, saltos de conejo y saltos con una sola pierna.
- Salto de contramovimiento: Practica el salto de contramovimiento, que consiste en flexionar las rodillas ligeramente antes de realizar el salto, para aprovechar el efecto elástico y ganar más altura.
- Entrenamiento de velocidad y agilidad: Trabaja en mejorar tu velocidad y agilidad con ejercicios como sprints, cambios de dirección y ejercicios de coordinación.
- Flexibilidad y estiramientos: Mantén tus músculos flexibles para mejorar la amplitud del movimiento y prevenir lesiones. Realiza estiramientos regulares antes y después del entrenamiento.
- Entrenamiento de núcleo: Fortalece los músculos de tu abdomen y zona lumbar para mejorar la estabilidad y transferencia de fuerza en el salto.
- Descanso y recuperación: Es importante darle a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse después de los entrenamientos intensos. Duerme lo suficiente y asegúrate de tener días de descanso para permitir que tus músculos se reparen y fortalezcan.
- Entrenamiento progresivo: Aumenta gradualmente la intensidad y dificultad de tus entrenamientos para desafiar constantemente a tus músculos y mejorar tu capacidad de salto vertical de manera segura y efectiva.
Recuerda que la consistencia y el enfoque en la técnica adecuada son clave para lograr mejoras significativas en tu salto vertical. Consulta con un entrenador o profesional del deporte para recibir una guía más personalizada y asegurarte de realizar los ejercicios de manera correcta. ¡Con dedicación y esfuerzo, podrás alcanzar nuevas alturas en tu salto vertical!
¿Cuánto debo saltar según mi altura?
La altura que una persona puede alcanzar en un salto vertical no está directamente relacionada con su estatura. El salto vertical depende de varios factores, como la fuerza muscular, la potencia, la técnica de salto y la flexibilidad, entre otros. Por lo tanto, no hay una regla fija que determine cuánto debes saltar en función de tu altura.
La capacidad de salto vertical puede variar significativamente entre diferentes personas, incluso si tienen la misma altura. Algunas personas más altas pueden tener una mayor envergadura que les permita alcanzar alturas más altas, pero esto no es una regla absoluta.
Lo más importante para mejorar tu salto vertical es centrarte en un entrenamiento adecuado y específico para aumentar la fuerza y la potencia de tus piernas, así como en mejorar tu técnica de salto. Con un entrenamiento adecuado y consistente, podrás mejorar tu capacidad de salto vertical sin importar tu altura. Es recomendable trabajar con un entrenador o especialista en entrenamiento deportivo para recibir una guía personalizada y mejorar tu salto de manera segura y efectiva.
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Artículo: «Jump height loss as an indicator of fatigue during sprint training»
