Actualmente existen aparatos tecnológicos que podemos usar para cuantificar la carga de entrenamiento (pulsómetros, GPS…), sin embargo, requieren de una inversión económica, conocimiento técnico más o menos avanzado y existe un riesgo de perder datos por errores técnicos. Además, los datos suelen ser complejos y ninguno de ellos aporta un único valor a la carga de la sesión.
RPE
El método RPE si que puede aportarnos un único valor de la carga de entrenamiento de una sesión (medido en unidades arbitrarias, “A.U.”), que conseguimos multiplicando RPE (Le preguntaremos a nuestro deportista cuál fue su percepción subjetiva del esfuerzo durante la sesión del 0 al 10) por la duración del entrenamiento (en minutos)
Carga (A.U.)= RPE x duración de la sesión (min)
De esta manera, el método RPE es una forma simple, no invasiva y gratuita de monitorizar una sesión, bloques semanales(mesociclos) y períodos anuales (macrociclos), lo que permitirá una periodización apropiada para cada individuo de la carga de entrenamiento y en consecuencia, una reducción en la probabilidad de sobreentrenamiento y lesión.
¿Es válido y fiable este método?
Es cierto que son muchos los factores que influyen en la percepción subjetiva del esfuerzo, entre ellos, factores sociológicos (como la presencia y tipo de co-actor presente en el momento de la toma de datos), características individuales (personalidad, género,edad,nivel de condición física, experiencia), factores ambientales (música, visualización de imágenes o videos, feedback/instrucciones durante el ejercicio, temperatura, altitud, glucemia,cafeína,alcohol, Ramadan, consumo de productos farmacológicos/doping…), características del entrenamiento (la intensidad influye más que la duración)…. sin embargo, cuenta con numerosos artículos científicos (36 estudios) que avalan su validez y fiabilidad (Se ha observado una correlación con marcadores objetivos durante el entrenamiento como “Impulso de entrenamiento (TRIMP de Bannister, Edwards, Lucia)”, “%FCmáx”, “Vo2”, “%Vo2máx”, “vLT”, “vOBLA”, “nº y frecuencia de impactos en rugby” “nº y nivel dificultad de saltos”… en el artículo original podéis ver un tabla con todas las investigaciones realizadas hasta la fecha)
¿Qué más debemos saber de este método?
- Las personas deben estar familiarizadas con su uso antes de empezar a utilizarla para recopilar datos. Si es posible, puede ser interesante combinar RPE con métodos de monitorización objetiva (ej. FC) para relacionar percepciones con intensidades.
- Podemos calcular índice de monotonía dividiendo la media semanal de carga entrenamiento entre la desviación estándar(SD) de la carga de entrenamiento semanal
Monotonía= media semanal carga entrenamiento/SD
- La monotonía (baja variabilidad en entrenamiento) parece estar relacionado con inicio de sobreentrenamiento cuando se combina con altas cargas de entrenamiento, por tanto, es interesante calcular el “training strain” que básicamente se obtiene multiplicando la carga de entrenamiento semanal por el índice de monotonía
Training strain*= carga entrenamiento semanal x monotonía
* Valores altos están relacionados con mayor incidencia de lesiones y peor rendimiento
- Normalmente, existen diferencias entre los valores que el entrenador considera que se obtendrán y los valores que se obtienen (carga planificada vs carga percibida). Por tanto, a lo largo de todo el período de entrenamiento se deben tener en cuenta las características individuales de cada persona (físicas y psico-sociales)
CONCLUSIONES
El método RPE parece ser válido, fiable y muy útil de aplicar. Aún así, los entrenadores no deben descartar la posibilidad de añadir mediciones objetivas (FC, GPS…) que complementen los datos subjetivos obtenidos.
Preguntas frecuentes sobre RPE
¿Cómo se mide el RPE?
El RPE, o Escala de Percepción del Esfuerzo, es una herramienta utilizada para medir subjetivamente el nivel de esfuerzo percibido durante una actividad física. Esta escala se utiliza comúnmente en el ámbito del entrenamiento deportivo y la actividad física para evaluar la intensidad del ejercicio.
La Escala de Percepción del Esfuerzo varía en su formato, pero una de las más utilizadas es la Escala de Borg, que va del 6 al 20. En esta escala, el número 6 representa un esfuerzo muy ligero, mientras que el número 20 indica un esfuerzo máximo.
Para utilizar el RPE, la persona que realiza el ejercicio debe considerar cómo se siente en términos de esfuerzo físico y emocional. Debe asignar un número en la escala que refleje la percepción de su propio esfuerzo durante la actividad. Por ejemplo, si el individuo siente que está haciendo un esfuerzo moderado, podría asignar un valor en la escala que se encuentre en el rango medio, como 12 o 13.
El RPE es una herramienta valiosa para que los entrenadores, deportistas o personas que realizan ejercicio evalúen y ajusten la intensidad del entrenamiento de acuerdo con las sensaciones y límites de cada individuo. Es una forma subjetiva de medir la carga de trabajo, complementando otras herramientas objetivas, como la frecuencia cardíaca, la velocidad o la resistencia, para lograr un entrenamiento eficiente y seguro.
Es importante recordar que el RPE puede variar según la condición física, la experiencia y otros factores individuales, por lo que es esencial que cada persona se familiarice con la escala y la utilice de manera consistente para obtener los mejores resultados en su programa de entrenamiento.
¿Cuándo usar el RPE?
El RPE, o Escala de Percepción del Esfuerzo, se puede utilizar en diversas situaciones relacionadas con el ejercicio y el entrenamiento físico. Algunos momentos en los que es útil utilizar el RPE son:
- Entrenamiento de Fuerza: Durante el levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia, el RPE puede ayudar a ajustar la carga o intensidad del entrenamiento según cómo perciba el esfuerzo el individuo.
- Entrenamiento Aeróbico: En actividades de cardio como correr, nadar o andar en bicicleta, el RPE permite a las personas regular la intensidad del ejercicio y mantenerse dentro de su zona de esfuerzo objetivo.
- Entrenamiento en Grupo: En clases de ejercicio dirigidas por un instructor, el RPE proporciona una forma simple y uniforme para que todos los participantes ajusten su esfuerzo según sus propias sensaciones.
- Rehabilitación y Recuperación: En procesos de rehabilitación física o recuperación de lesiones, el RPE ayuda a controlar y ajustar el esfuerzo en función de las capacidades individuales y limitaciones.
- Entrenamiento Personalizado: En programas de entrenamiento personalizado, el RPE es una herramienta útil para adaptar la intensidad y volumen del ejercicio de acuerdo con las necesidades y objetivos de cada persona.
- Seguimiento del Progreso: El RPE se puede utilizar para evaluar el progreso a lo largo del tiempo. Si una persona percibe que puede realizar la misma actividad con un esfuerzo menor, puede ser un indicador de mejora en su condición física.
El RPE es una herramienta versátil y valiosa que permite a las personas tomar decisiones informadas sobre la intensidad del ejercicio en función de cómo se sienten en el momento. Es importante combinar el uso del RPE con otras mediciones objetivas, como la frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento, para obtener una imagen completa y precisa del esfuerzo realizado durante la actividad física.
¿Qué evalúa la escala de RPE?
La Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE) evalúa subjetivamente el nivel de esfuerzo percibido por una persona durante una actividad física o ejercicio. Esta escala tiene como objetivo que el individuo califique cómo se siente en términos de intensidad y dificultad durante la actividad, proporcionando una medida subjetiva del esfuerzo realizado.
En la Escala de RPE, el individuo asigna un número que representa su percepción del esfuerzo, siendo el valor más bajo (por ejemplo, 6) correspondiente a un esfuerzo muy ligero y el valor más alto (por ejemplo, 20) indicando un esfuerzo máximo. Cada número intermedio representa diferentes niveles de esfuerzo.
La escala evalúa la sensación global de esfuerzo que experimenta la persona, considerando tanto el componente físico como el emocional. Es importante tener en cuenta que el RPE es subjetivo y puede variar según la condición física, la experiencia y otros factores individuales.
El uso del RPE es especialmente útil en situaciones donde no se cuenta con mediciones objetivas, como frecuencia cardíaca o velocidad, y permite a las personas ajustar la intensidad de su actividad de acuerdo con sus sensaciones y límites en tiempo real. Esta herramienta es ampliamente utilizada en el ámbito del entrenamiento deportivo, la rehabilitación física y la actividad física en general, brindando una forma sencilla de evaluar el nivel de esfuerzo percibido y adaptar el entrenamiento de manera efectiva y segura.
¿Qué es RPE en correr?
El RPE en correr se refiere a la Escala de Percepción del Esfuerzo utilizada para evaluar subjetivamente la intensidad del esfuerzo percibido durante la práctica de correr o running. En este contexto, el RPE permite que el corredor califique cómo se siente en términos de esfuerzo físico y emocional mientras corre, proporcionando una medida subjetiva de la intensidad del ejercicio.
La Escala de RPE en correr generalmente se basa en la Escala de Borg, que va del 6 al 20, donde el número 6 representa un esfuerzo muy ligero y el número 20 indica un esfuerzo máximo. Cada número intermedio representa diferentes niveles de esfuerzo durante la actividad de correr.
Durante una sesión de running, el corredor puede utilizar el RPE para calificar cómo se siente en términos de dificultad, fatiga, respiración y capacidad para mantener el ritmo. Esto permite ajustar la intensidad del ejercicio en función de cómo se sienta en ese momento, ayudando a evitar el sobreentrenamiento o el subentrenamiento.
El uso del RPE en correr es especialmente útil en situaciones donde no se cuenta con dispositivos para medir la frecuencia cardíaca o la velocidad. Además, el RPE proporciona una retroalimentación inmediata que permite al corredor regular la intensidad para lograr los objetivos del entrenamiento de manera efectiva y segura.
Es importante que los corredores se familiaricen con la Escala de RPE y la utilicen de manera consistente para obtener una comprensión precisa de su esfuerzo durante la práctica de correr y para mejorar su rendimiento y condición física de manera progresiva.
