Se ha publicado recientemente un artículo que muestra la respuesta fisiológica de la organización de entrenamiento y los cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca de un campeón del mundo de natación en aguas abiertas. Siempre es interesante conocer cómo entrena un deportista de élite, pero además, esto puede sernos de utilidad en cuanto a que nos ayuda a comprender mejor la dinámica que siguen los diferentes marcadores del sistema nervioso autónomo en base a las cargas de entrenamiento. Por esos motivos, a continuación os mostramos los datos más relevantes del artículo
Respuesta fisiológica
Carga de entrenamiento
Durante este período, el nadador realizó unas 10 ± 1 sesiones de entrenamiento en agua y una sesión de fuerza a la semana. En esta, el medio día del miércoles se dedicó al descanso completo. Esto dio como resultado un tiempo total semanal de 28 ± 4 horas y un volumen de 85 ± 21 km a la semana.
La distribución de las intensidades (en base a un test incrementar de 10×400 m con análisis de lactato) fue de 39±8% en zona 1, 53±8% en zona 2, y 8±4% en zona 3. Siendo en la primera parte del período de entrenamiento el porcentaje de nado en zona 1 (40-50 %) mayor que en el segundo (30-40%). Esta distribución confirma datos previos que muestran que los nadadores de aguas abiertas pasan mucho tiempo en zona 2, lo que difiere de la que suelen reportar deportistas de otras disciplinas de resistencia (remeros, maratonianos, triatletas, esquiadores…), que suelen pasar menos tiempo entre umbrales. Los autores plantean dos hipótesis que explicarían este suceso. Por un lado puede deberse a que en la natación la carga cardíaca es menor debido a posición del cuerpo y la utilización de menor masa muscular. Por otro, plantean que debido a que la máxima longitud de brazada se consigue cerca del máximo estado estable de lactato, los nadadores pueden ser más eficientes a esta intensidades.
El período de entrenamiento se compuso de 8 mesociclos: un ciclo “general” (bajo volumen y realización de trabajos a alta intensidad), un ciclo “específico” de 4 semanas (carga moderada y series largas a velocidad de carrera), un ciclo de “transición” de 1 semana (bajo volumen y sin presencia de alta intesidad), dos picos de carga (aumento 40%, 14 sesiones y 120 km a la semana) durante la realización de 2 training camps de 3 semanas (caracterizados por un alto volumen de entrenamiento y por gran trabajo realizado a velocidades correspondientes a 4 mmol · L − 1) y 3 ciclos de tapering de 2-3 semanas previos a las competiciones más importantes. El orden de estos ciclos fue el siguiente: General+ Taper 1+ Training camp 1+ Específico + Taper 2 + Transición + Training camp 2 + Taper 3.
Variables basadas en la frecuencia cardíaca
– Distribución de intensidades
Las relaciones entre los parámetros de VFC medios diarios con el volumen y las zonas de intensidad del entrenamiento del día anterior se muestra en las siguientes tablas.
En la primera de ellas se muestran los datos recogidos durante la medición en posición supino. En ella puede apreciarse que un incremento continuo del volumen total de entrenamiento y de entrenamiento en zona 2 se asocia con mayores valores en índices parasimpáticos (rMMSD y HF). A su vez, la actividad LF/HF se asoció a un incremento en el volumen en zona 2. No se observaron resultados significativos para las zonas 1 y 3.
En la segunda se muestran los datos recogidos mientras que el deportista estaba de pie. Se puede observar que un incremento en la zona 1 se relacionó con mayores valores de HF. Al mismo tiempo, el ratio LF/HF se redujo. En el resto de variables no se observaron cambios significativos.
Estos resultados van, en parte, en línea con anteriores estudios que mostraron un incremento en la regulación parasimpática tras la realización de ejercicios de resistencia a intensidad moderada. No obstante, otros también encontraron un aumento parasimpático tras la realización de ejercicio a baja intensidad. Y aunque es algo que sí se observó en cierta medida con las valoraciones cardíacas realizadas de pie, los autores argumentan que la diferencia con respecto a estos estudios puede deberse a las características de la natanción, en la que se utiliza una menos masa muscular y donde la posición horizontal altera la hemodinámica del cuerpo. Sea como fuere, parece que la realización de ejercicio a baja y moderada intensidad favorece una reducción del dominio ortosimpático. Esto, comentan lo autores, puede deberse a diferentes factores como el descenso de catecolaminas, un incremento del tono vagal y de la sensibilidad barorefleja, así como por un descenso en la presión diastólica.
– Cambios durante la temporada
Con las mediciones realizadas levantados, la frecuencia cardíaca cambio durante la semana, observándose un incremento desde el sábado hasta el miércoles, y luego una reducción hasta el siguiente sábado. En la distribución de esfuerzos semanal puede observarse la inclusión de un descanso en la tarde del miércoles. Esto muestra que medio día de reposo puede facilitar la reducción de hiperactividad del sistema simpático de cara al final de la semana.
En la la siguiente figura se muestran los valores medios (últimos 7 días) de rMSSD y HF durante los 138 días previos al campeonato del mundo. Los valores diarios de estas dos variables estuvieron muy correlacionados en este período de tiempo, aunque el coeficiente de variación fue menor para los valores de rMSSD que de HF.
Asimismo, como se muestra en la siguientes tablas, la actividad parasimpática mostró lo mayores valores durante los training camps, donde el volumen de entrenamiento fue muy alto. Estos resultados casan con hallazgos de estudios previos. Sin embargo, es importante conocer que otros encontraron un descenso de la actividad parasimpática tras un aumento considerable de la intensidad en un período de entrenamiento de alta intensidad. Efecto que, en ciertas ocasiones, puede durar hasta 4 días después de la sesión de entrenamiento.
Además de esto, se observó una predominancia ortosimpática durante los períodos de tapering. Esto es algo que ha sido descrito por otros autores que examinaron a deportista élite. Parece por tanto que las características de esta fase del entrenamiento —menor carga de entrenamiento— favorecen una reducción parasimpática y una predominancia simpática.
Mediciones en posición supina
Mediciones realizadas de pie
Conclusiones y recomendaciones prácticas:
- Se confirman resultados previos que mostraban que los nadadores de aguas abiertas élite entrenan entre 3200 y 4000 kilómetros al año.
- La variabilidad de la frecuencia cardíaca puede servirnos, como una herramienta más, para la monitorización y el ajuste de las cargas, ya que se ha demostrado que esta es sensible a las variaciones en la carga de entrenamiento. La monitorización de VFC diaria puede ser servirnos para identificar un rango óptimo de valores y regular el entrenamiento en base a ello. Así, es interesante planificar las cargas teniendo en cuenta los valores y el rango de VFC de la persona que entrenamos. Esto, ya mostraron otros, parece que genera mejores adaptaciones que hacerlo de forma tradicional (entrenamiento predeterminado).
- Ambas posiciones de medición (supino y de pie) indican que los cambios en la VFC de depende de la distribución de las intensidades de entrenamiento.
- Parece que mantener un alto volumen a baja y moderada intensidad puede ser interesante para mantener una actividad parasimpática suficiente.
- Algunas recomendaciones de cara a la modificación del entrenamiento pueden ser las siguientes:1)incrementar el volumen a baja y moderada intensidad tras una caída de los índices parasimpáticos durante un training camp, o tomarse un día de descanso para reducir la predominancia simpática durante la semana de entrenamiento y 2) para incrementar la predominancia simpática durante el tapering, puede ser adecuado reducir el volumen de entrenamiento si la frecuencia cardíaca o el ratio LF/HF es muy bajo.
Preguntas frecuentes sobre respuesta fisiológica
¿Qué son las respuestas fisiológicas?
Las respuestas fisiológicas son los cambios y adaptaciones que ocurren en el cuerpo como resultado de diferentes estímulos o situaciones. Estas respuestas son controladas por el sistema nervioso y los sistemas de regulación del cuerpo, como el sistema cardiovascular, el sistema respiratorio, el sistema endocrino y otros.
Algunos ejemplos de respuestas fisiológicas incluyen:
- Respuesta al estrés: Cuando una persona experimenta estrés, ya sea físico o emocional, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina. Esto puede aumentar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la sudoración, preparando al cuerpo para la acción.
- Respuesta al ejercicio: Durante el ejercicio, el corazón bombea más sangre para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos activos. La frecuencia cardíaca y la respiración aumentan, y el cuerpo transpira para regular la temperatura.
- Respuesta al frío o al calor: En condiciones de frío, el cuerpo tiende a contraer los vasos sanguíneos periféricos y aumentar la producción de calor interno. En condiciones de calor, el cuerpo suele sudar para enfriarse y reducir la temperatura corporal.
- Respuesta a la digestión: Después de una comida, el sistema digestivo libera enzimas y hormonas para descomponer los alimentos y absorber nutrientes. El flujo sanguíneo se redirige hacia el sistema digestivo para facilitar este proceso.
- Respuesta al miedo o al peligro: En situaciones de miedo o peligro, se activa la «lucha o huida», lo que provoca un aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración, así como la liberación de hormonas del estrés para preparar al cuerpo para la acción rápida.
- Respuesta al sueño: Durante el sueño, el cuerpo pasa por diferentes fases de sueño, con cambios en la actividad cerebral, la frecuencia cardíaca y la respiración. Además, se producen procesos de reparación y recuperación en el cuerpo.
Estas son solo algunas de las muchas respuestas fisiológicas que ocurren en el cuerpo humano en respuesta a una variedad de situaciones y estímulos. Estas respuestas son esenciales para mantener el equilibrio y la homeostasis en el cuerpo y asegurar su funcionamiento óptimo en diferentes circunstancias.
¿Qué es la respuesta fisiológica del estrés?
La respuesta fisiológica al estrés es una serie de cambios y adaptaciones que ocurren en el cuerpo como resultado de situaciones estresantes o amenazantes. Esta respuesta es una parte natural de la capacidad del cuerpo para lidiar con el estrés y se conoce comúnmente como la «respuesta de lucha o huida». Cuando una persona se enfrenta a una situación estresante o amenazante, como un peligro físico o una presión emocional, el cuerpo activa una serie de mecanismos fisiológicos para prepararse para una acción rápida. Algunos de los cambios más destacados en la respuesta fisiológica al estrés incluyen:
- Aumento de la frecuencia cardíaca: El corazón late más rápido para bombear más sangre y oxígeno a los músculos y órganos, lo que aumenta la energía disponible para una respuesta de lucha o huida.
- Aumento de la presión arterial: La presión arterial aumenta para garantizar un flujo sanguíneo adecuado a los músculos y el cerebro, lo que ayuda en la toma de decisiones y la acción rápida.
- Dilatación de las vías respiratorias: Los bronquios se ensanchan para permitir una mayor entrada de aire en los pulmones, lo que aumenta la capacidad de respirar rápidamente y proporcionar oxígeno a los músculos.
- Mayor liberación de glucosa: El hígado libera glucosa adicional en el torrente sanguíneo para proporcionar una fuente de energía rápida para los músculos.
- Aumento de la sudoración: La sudoración aumenta para ayudar a regular la temperatura corporal, ya que la respuesta de lucha o huida puede generar calor adicional.
- Activación del sistema nervioso simpático: El sistema nervioso simpático se activa, lo que provoca la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.
- Mayor concentración mental: La atención se enfoca en la amenaza percibida, lo que mejora la concentración y la toma de decisiones rápidas.
- Supresión de funciones no esenciales: Durante la respuesta de lucha o huida, se reducen las funciones no esenciales como la digestión y el sistema inmunológico para priorizar los recursos hacia la acción inmediata.
Estos cambios fisiológicos preparan al cuerpo para responder rápidamente a la amenaza o al estrés. Si bien esta respuesta es beneficiosa en situaciones de emergencia, como escapar de un peligro físico, el estrés crónico o prolongado puede tener efectos negativos en la salud a largo plazo. Por lo tanto, es importante aprender estrategias de manejo del estrés para evitar una activación constante de esta respuesta fisiológica.
¿Cuáles son las reacciones fisiológicas de las emociones?
Las emociones pueden desencadenar una variedad de reacciones fisiológicas en el cuerpo debido a la interacción entre el sistema nervioso y el sistema endocrino. Cada emoción puede tener efectos específicos en el cuerpo, y estas reacciones varían según la intensidad y la duración de la emoción. Algunas de las reacciones fisiológicas más comunes asociadas con diferentes emociones incluyen:
- Miedo:
- Aumento de la frecuencia cardíaca y presión arterial.
- Dilatación de las pupilas para mejorar la visión periférica.
- Aumento de la sudoración.
- Liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.
- Respuesta de lucha o huida: preparación para escapar de la amenaza percibida.
- Alegría:
- Aumento de la liberación de endorfinas y dopamina, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir la percepción del dolor.
- Mayor energía y vitalidad.
- Sonrisa y expresión facial positiva.
- Relajación muscular.
- Tristeza:
- Descenso del estado de ánimo y la energía.
- Puede haber llanto.
- Disminución de la actividad física.
- Aumento de la sensación de fatiga.
- Enojo:
- Aumento de la frecuencia cardíaca y presión arterial.
- Tensión muscular.
- Liberación de adrenalina.
- Respuesta de lucha o agresión.
- Sorpresa:
- Dilatación de los ojos y apertura de la boca.
- Aumento momentáneo de la frecuencia cardíaca y la respiración.
- Atención enfocada en el estímulo sorprendente.
- Asco:
- Sensación de malestar estomacal o náuseas.
- Expresión facial de disgusto.
- Puede llevar a evitar o rechazar el estímulo que causa el asco.
- Amor o atracción romántica:
- Liberación de oxitocina y hormonas del bienestar.
- Sensación de bienestar y apego emocional.
- Puede aumentar la sensación de calma y seguridad.
Estas son algunas de las reacciones fisiológicas más comunes asociadas con diferentes emociones, pero es importante destacar que las respuestas emocionales y fisiológicas pueden variar ampliamente entre las personas debido a factores individuales y culturales. Además, las emociones no siempre se presentan de manera aislada; a menudo, se experimentan en combinación y pueden influirse mutuamente.
