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23/03/2020 0 Comments

Resolviendo el puzzle de la cabeza adelantada

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Tras haber pasado por la ITV y analizado las posibles consecuencias del uso del móvil, vamos a intentar hacer todo lo posible para darle un «empujoncito» hacia atrás a la cabeza adelantada. Ya sabéis que la filosofía de Fidias no es dar «recetas ni rutinas de ejercicios», ya que es muy difícil generalizar e iríamos en contra de la individualización. Nuestro objetivo es aportar herramientas y criterios para su uso.

¿Qué está en nuestras manos?

Sabemos que hay muchos aspectos que influyen en cómo interactuamos con nuestro entorno durante nuestro día a día, y esto influye en nuestro comportamiento. Nuestros pensamientos condicionan nuestras emociones y nuestras acciones. A su vez, las emociones influyen en nuestros pensamientos y nuestro comportamiento. Y por último, nuestras acciones impactan en nuestros pensamientos y emociones.

 

 

La ciencia busca respuestas y un ejemplo de ellos es el estudio de Natalia Balagué et al1 en el que nos proponen una escala de constreñimientos anidados que operan en diferentes escalas de tiempo y correlacionadas a través de la causalidad circular.

 

Balagué N. et al. On the relatedness and Nestedness of Constraints, 2019

 

Es decir, cuando percibimos que el CAMBIO ES POSIBLE, ponemos ATENCIÓN en CÓMO HACERLO. Esto se origina porque CONOCEMOS LA ESTRATEGIA para el cambio y tenemos definido un OBJETIVO que nos MOTIVA alineado con nuestras CREENCIAS, VALORES Y MIEDOS. Siendo esto bidireccional, nuestros MIEDOS, VALORES Y CREENCIAS están alienados con nuestra MOTIVACIÓN marcada por un OBJETIVO definido a través de una ESTRATEGIA, por lo tanto prestamos ATENCIÓN en CÓMO HACERLO ya que percibimos que el CAMBIO ES POSIBLE.

Por lo tanto, debemos tener en cuenta e intentar actuar sobre estos aspectos que van más allá de lo puramente estructural. Podemos observar  la influencia de un programa de ejercicios en otro estudio que muestra la efectividad de un programa de ejercicios para mejorar la postura de la cabeza adelantada2  (Forward Head Posture, FHP) donde realizaron un cuestionario final. Estas son alguna de las respuestas:

  • ¿Cuál fue la mejor parte de la experiencia? El 76% respondió ser consciente de hacer ejercicios para mejorar la postura.
  • ¿Y la parte más difícil? El 48% reportó dificultad para mantener la rutina de ejercicios.
  • ¿Piensan que ha habido un cambio en tu postura durante el estudio?

Grupo que realizó ejercicios

      • SI: 47%
      • Quizás no la postura pero sí la fuerza. 40%

Grupo control

      • SI: 20%
      • NO: 40%
      • Ni SI ni NO pero son conscientes e intentan mejorar su postura: 30%

Gracias a la educación y a los ejercicios podemos modificar nuestras acciones, emociones y pensamientos, actuando desde abajo hacia arriba en la escala anteriormente mencionada.

¿Cómo podemos mitigar los efectos de la cabeza adelantada?

El modelo conceptual de Panjabi3 nos explica que la estabilización de la columna reconoce tres sistemas que interactúan para influir en la alineación de la columna: sistemas pasivo (estructural), activo (contráctil) y de control (neurológico).

Sistemas pasivo y activo

Se ha observado4 un mayor grosor en el músculo esternocleidomastoideo en mujeres con la cabeza adelantada (FHP). El mayor grosor del músculo se puede atribuir a la falta de uso de los músculos flexores cervicales profundos, debido a una mayor activación de los flexores superficiales sobre los flexores profundos del cuellos en los movimientos de flexión del cuello.

Por lo tanto, debemos buscar ejercicios donde haya una mayor participación de los flexores profundos del cuello. O incluso, en algunos casos, realizar isométricos5 de los extensores cervicales y así evitamos la participación del esternocleidomastoideo.

Podemos añadir previamente una pequeña movilización, «masaje miosfacial» de los tejidos, en la zona de los suboccipitales6, disminuyendo la hiperactivación y la tensión los flexores superficiales.

Durante la flexión completa, además de haber una alta demanda de la activación muscular del esternocleidomastoideo, se observa que el trapecio reduce su activación en su porción media7. ¡Qué casualidad! Es donde suelen producirse la mayoría de las famosas «contracturas«…

Veamos una propuesta de ejercicio8 para reducir los efectos de las posturas mantenidas:

  1. Lentamente coloque el cuello sobre el eje axial, uniendo así la barbilla al cuello.
  2. Los ojos deben mirar directamente hacia adelante.
  3. Sostenga ambas manos en la parte posterior de la cabeza.
  4. Empuje su cabeza hacia atrás contra las manos.
  5. Llevar los codos hacia atrás para estirar el pectoral mayor.

Aunque no hay nada como utilizar un buen foco externo.

https://www.instagram.com/p/Bwf080_Bfby/

 

La combinación9 de manipulación y ejercicios de movilidad de columna torácica ha demostrado mejores resultados generales en Escala Numérica de Calificación del Dolor (NPRS), Umbral de Dolor por Presión, Índice de Discapacidad del Cuello (NDI) y Calificación Global de Cambio (GRC) que aquellos que realizaron el mismo protocolo pero aislando la región cervical.

Además, la posición sentada utilizando un soporte de asistencia de lordosis lumbar10 induce el mantenimiento de la posición más centrada del cuello y una reducción en el tono muscular de los sujetos con cabeza adelantada (FHP). Esta almohadilla de asistencia recuerda el sujeto que debe realizar una modificación o exploración de posibilidades en la región lumbopélvica cuando realiza flexión completa de la columna vertebral.

Sistema de control

Como resultado de las propiedades mecánicas cambiantes de las estructuras cervicales, incluidos ligamentos, los músculos y los huesos, el fenómeno de la flexión-relajación y la activación del músculo erector de la columna son responsables del sentido de la propiocepción.

Al disminuir el control sensorimotor, los errores de reposicionamiento aumentan debido al daño de las entradas propioceptivas cervicales y la integración sensoriomotora. Todos estos cambios, que resultan en la pérdida de equilibrio, conducen a la inhibición muscular, atrofia muscular y fatiga muscular11.

Las relaciones entre intensidad del dolor, el nivel de discapacidad del cuello, la coordinación ocular y el equilibrio y la propiocepción se ha investigado en varios estudios. Por lo tanto, el tratamiento para problemas sensoriomotores debe incluir entrenamiento de equilibrio y ejercicios propioceptivos de la región cervical.

¿Coordinación ocular? Efectivamente, el ojo se puede mover 60˚, pero a partir de los 10˚ ordena a la musculatura que rota el cuello que se active para poder precisar el objetivo.

Por tanto…

Un programa integral de ejercicios, para la cabeza adelantada, debe consistir en un refuerzo muscular, una buena movilidad y un pack de equilibrio, propiocepción y coordinación óculocervical, además de facilitar la exploración de diferentes movimientos, tanto en esta región como en la lumbopélvica, que le permita conocer otras opciones de comportamiento. Esto es simplemente una mera forma de clasificar y saber qué énfasis queremos darle al ejercicio, sin olvidarnos de educar al cliente y que los ejercicios sean sencillos12divertidos. ¡HE AHÍ EL RETO!

BIBLIOGRAFÍA

  1. Balagué N. et al. On the relatedness and Nestedness of Constraints, 2019.
  2. Harman K, Hubley-Kozey CL, Butler H: Effectiveness of an exercise to program to improve forward head posture in normal adults: a randomized, controlled 10-week trial. The Journal of Manual & Manipulative Therapy. Vol 13 No. 3 (2005), 163 – 176.
  3. Panjabi MM. The stabilizing system of the spine. Part 1: Function, adaptation and enhancement. Part 2: Neutral zone and instabalitiy hypothesis. J Spinal Disord 1992; 5:383-397.
  4. Fateme Boakee. Comparison of the cervical muscle thickness between asymptomatic women with and without forward head posture. Brazilian Journal of Physical Therapy 2017; 21(3): 206-211.
  5. Lee J. Comparison of isometric cervical flexor and isometric cervical extensor system exercises on patients with neuromuscular imbalance and cervical crossed syndrome associated forward head posture. Bio-Medical Materials and Engineering 29 (2019) 289-298.
  6. Kim B. Effects of Suboccipital Release with Craniocervical Flexion Exercise on Craniocervical Alignment and Extrinsic Cervical Muscle Activity in Subjects with Forward Head Posture. Journal of Electromyography and Kinesiology (2016).
  7. Cheon S. Changes in neck and upper trunk activities according to the angle of movement of the neck in subjects with forward head posture. J. Phys. Ther. Sci. 29: 191-193, 2017.
  8. Yong-Soo Kong. The effect of modified cervical exercise on smartphone users with forward head posture. J. Phys. Ther. Sci. 29: 328-331, 2017.
  9. Cho J. et al. Upper thoracic spine mobilization and mobility exercise versus upper cervical spine mobilization and stabilization exercise in individuals with forward head posture/ a randomized clinical trial. BMC Musculoskeletal Disorders (2017) 18:525.
  10. Jong-Hoon Moon, OT. Effects of lumbar lordosis assistive support on craniovertebral angle and mechanical properties of the upper trapezius muscle in subjects with forward head posture. J. Phys. Ther. Sci. 30: 457-460, 2018.
  11. Duray Mehmet. Effect of proprioceptive training on balance in patients with chronic neck pain. Agri 2018,30 (3): 130-137.
  12. Szczygiel, Elzbieta. Assessing the impact of certain exercises on the spatial head posture. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health 2019;32(1):43-51.

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