Recuperación y rendimiento en el deporte: Declaración de consenso

La participación en un entrenamiento o competición requiere de la realización de múltiples esfuerzos físicos y mentales que generan una alteración en el equilibrio biopsicosocial del deportista. Con el objetivo de conseguir una adecuada recuperación a corto (importante para rendir en competiciones/entrenamientos) o largo plazo (necesario para generar adaptaciones positivas), es necesario prestar atención a los tiempos y métodos de recuperación/descanso.

Hoy, en nuestra sección #fidiasrecomienda, traemos un reciente artículo que recoge, en base a un consenso entre expertos en la temática, los puntos a tener en cuenta a la hora de diseñar o periodizar los procesos de recuperación postentrenamiento o postcompetición.

Recuperación y rendimiento en el deporte: Declaración de consenso

1.Introducción

• Entrenamiento provoca una alteración “estado recuperación”(Equilibrio biopsicosocial) que deriva en un estado de fatiga, entendida como una condición de aumento de cansancio debido a esfuerzo mental y/o físico.
• Un cierto grado de fatiga resulta en una “Sobrecarga funcional” (Reducción rendimiento corto periodo.Necesario para generar adaptaciones)
• Para obtener una recuperación adecuada (compensar la “sobrecarga funcional) y generar adaptaciones positivas existen diferentes estrategias de recuperación. Pueden ser de 3 tipos: activa, pasiva y proactiva (ej act. sociales) y puede enfocarse desde el punto de vista de la regeneración (aspectos fisiológicos) o psicológico (fatiga mental)
• Una recuperación inadecuada deriva en condiciones de “recuperación insuficiente” (para ciertas demandas) y “sobrecarga no funcional” (alteración psicológica y hormonal negativa. Reducción rendimiento). Estas condiciones pueden compensarse con estrategias de recuperación y descanso, y con cambio de hábitos ( sueño, dieta, vida social…) o pueden llevar a lesión o “síndrome de sobreentrenamiento” (molestias musculares, sensación de dolor, alteración clínica y endocrina…Requiere de largos periodos de recuperación/descanso. Semanas o meses).

2.¿Cómo medir estado recuperación?

• Rendimiento.La realización de test muy exhaustivos es contraproducente. En su ligar elegir test cortos como saltos o lanzamiento o de esfuerzos submáximos. Válidos, fiables, prácticos y representativos para atleta.
• Fisiológicos. Importante que no interfieran en el proceso de entrenamiento. Relacionados con continua recuperación-fatiga. Interesante medición SN autónomo (FC, VFC…) no son invasivos, son eficientes(poco tiempo) y baratos (importante interpretación de variación según fase, error individual y cambio mínimo signifiicativo). También pueden realizarse extracciones sanguíneas para complementar análisis estado fatiga con marcadores de daño, inflamación y estrés.
• Psicológicos. Muy importante conocer estado psicoemocional. Percepción esfuerzo (RPE), perfil estado emocional, cuestionario recuperación-estrés.

3. Modelos entrenamiento-recuperación-rendimiento

• No existen tiempos recuperación ideales. Proceso recuperación muy variable (intra e interindividuo).
• Individualizar recuperación/entrenamiento tras monitorizar estado de “fitness” (adaptación + a entreno) y “fatiga” (respuesta – a estímulo).
• Determinar intervenciones en función de contexto del atleta, su calendario y los objetivos, a corto y largo plazo, del entrenamiento.
• Periodizar asociando estrategias de recuperación a estrés en función de la naturaleza del estímulo (ej. recuperación psicología tras tareas con gran fatiga mental) y momento de la temporada (ej. tapering).
• Estrategias útiles a corto plazo no tienen por qué serlo a largo plazo o ser incluso negativo.

4.Monitorización

• Monitorizar cargas de entrenamiento y recuperación permite conocer adaptación atleta y asegurar equilibrio “estrés-recuperación” adecuado.
• Objetivo: Aumento de rendimiento y reducción riesgo “sobrecarga no funcional”, “síndrome sobreentrenamiento”, enfermedad o lesión.
• Medición cargas internas(estrés biológico impuesto por entreno. Ej. RPE, VFC, FC, función neuromuscular, cuestionarios…) o externas (medición objetiva del trabajo realizado. Ej. potencia, velocidad, kilos, distancias…). Incongruencia entre carga interna y externa puede relevar continuum recuperación-fatiga del atleta.
• Una vez seleccionadas las herramientas de monitorización (en base a validez, fiabilidad, accesibilidad y aceptación del atleta) deben tomarse decisiones con respecto a cambios en cargas o necesidades de recuperación. Entender los cambios como una confirmación de la mejora o reducción en una o varias medida.

5. Consecuencias para entrenadores y atletas

• El establecimiento de una rutina de monitorización eficaz da lugar a intervenciones individualizadas que tengan en cuenta el popurrí de demandas psicofisiológicas que se les exigen a los atletas en diferentes situaciones de entrenamiento y competición.
• No solo deben realizarse modificaciones en aspectos de entrenamiento (ej. aumento de cargas). La recuperación debe programarse como un componente integral del entrenamiento mediante la implementación de microciclos de recuperación y estrategias de recuperación. Especial atención en periodos de competición y tapering para alcanzar el máximo rendimiento.
• Los atletas deben realizar de diferentes estrategias de recuperación de modalidades de recuperación, ya que este método parece dar como resultado las tasas de recuperación más rápidas. Necesario tener presente que la mejora del rendimiento no se logra a través de una gran cantidad de actividades de recuperación sino, más bien, a través de un enfoque de recuperación de alta calidad, bien adaptado e individualizado.
• El sueño juega un papel esencial en la recuperación fisiológica y psicológica, así como en el bienestar general. Los atletas deben comprender sus necesidades de sueño y deben ser educados en aspectos como la higiene del sueño y los posibles efectos positivos de la extensión del sueño. Además, para fomentar la recuperación en diferentes niveles, hay una gran variedad de métodos de recuperación específicos disponibles que pueden incorporarse sistemáticamente en el programa de entrenamiento del atleta en distintos momentos.
• Deben seleccionarse estrategias de recuperación individuales y específicas para abordar las necesidades de recuperación de los atletas de acuerdo con su percepción/creencias. Las habilidades de autorregulación desempeñan un papel importante en el proceso de mejora de la recuperación y deben aprenderse y practicarse para facilitar la realización y eficiencia de los programas de recuperación.
• Considerando la implementación de estrategias de recuperación en entornos de equipo, las estrategias de recuperación deben diseñarse desde un  enfoque individualizado.
• Al diseñar intervenciones de recuperación deben considerarse opiniones de todas las partes involucradas (entrenadores, atletas, profesionales de la salud…). La rutina de recuperación ideal consistiría en una percepción positiva de la recuperación y al mismo tiempo abordar los mecanismos fisiológicos y psicológicos necesarios para recuperarse adecuadamente del entrenamiento.
• Para que la identificación y monitorización del continuum recuperación-fatiga sea exitoso es necesario la cooperación de un equipo multidisciplinar. Para garantizar una alta calidad del proceso, debe existir un compromiso y el acuerdo con respecto a los elementos y estrategias de monitorización por todas las partes participantes . La comunicación representa un factor clave en esta interacción, mientras que las reuniones regulares y el intercambio de ideas pueden fomentar una atmósfera de cumplimiento y sentido para lograr un objetivo común.
• Los entrenadores deben ser conscientes de que la participación en actividades de recuperación debe contemplarse como apoyo en lugar de ser vista como una carga.