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01/05/2020 0 Comments

¿QUIERES SABER CÓMO CORRER PARA LESIONARTE?

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La gran mayoría de los corredores han oído hablar de la importancia de la técnica de carrera, aunque no suelen tenerla en cuenta hasta que no les llega la primera lesión. Conocer la técnica de carrera, es fundamental tanto para mejorar el rendimiento como para ser capaces de adelantarnos a las lesiones, y prevenirlas. La técnica de carrera perfecta no existe, y no hay una técnica de carrera estándar que pueda servirnos para todos los corredores. Es por ello, que es muy importante analizar los aspectos claves de la técnica del corredor, para poder valorar cada caso y saber dónde podemos trabajar para mejorar el rendimiento y potenciar las debilidades, con el fin de optimizar el entrenamiento y prevenir las lesiones. Además, no sólo la biomecánica es el motivo de las molestias o de la aparición de lesiones en el corredor: factores psicosociales, la genética, el entorno, el estilo de vida, etc… las lesiones son multifactoriales, y el peso de cada uno de esos factores es diferente para cada persona, somos así de complejos.
Cuando veamos conveniente realizar un estudio de la técnica de carrera, ¿qué características debe tener el estudio?
Pues bien, hoy os presento esta entrada de blog en la que vamos a valorar los aspectos clave a tener en cuenta en un estudio de técnica de carrera.
El estudio debe dar información sobre los impactos verticales, por ejemplo con una app podemos valorar las oscilaciones verticales mediante acelerometría.
El estudio debe valorar aspectos como el patrón de carrera, la cadencia, la longitud de zancada, etc…

Llamamos Patrón de Carrera al tipo de apoyo que hace el pie con respecto al suelo en la fase inicial de la carrera, primer instante en el que el pie va a contactar con el suelo. Generalmente distinguimos 3 tipos de patrón: Contacto de talón, Contacto de mediopié y Contacto de antepié.

 

Fig 1. Footstrike Type.
https://dashboard.runscribe.com/metrics/footstrike-type

El patrón de antepié da una posición más plantar flexionada del tobillo (con la punta del pie alejada de la pierna) y una mayor flexión de rodilla comparada con la posición dorsal flexionada de tobillo (con la punta del pie más cerca de la pierna) y extendida de rodilla para los corredores de retropié en la fase de contacto inicial. Hay diferencias entre las características cinemáticas y cinéticas del patrón de carrera. Estas características pueden utilizarse en la clínica para ayudar a manejar las lesiones y asesorar el entrenamiento¹ .

Otro de los aspectos claves y más conocidos por los corredores es la Cadencia o también llamada Frecuencia de Paso, y se refiere a la cantidad de pasos que da un corredor por minuto durante la carrera cuyos valores normales oscilan entre 160 y 180 pasos/min. La Cadencia multiplicada por la Longitud de Zancada nos dará como resultado la Velocidad a la que corre el individuo. Velocidad= Cadencia X Longitud de Zancada

 

Fig 2. Step Rate.
https://dashboard.runscribe.com/metrics/step-rate

La reeducación de la carrera aumentando la cadencia, es una alterativa efectiva para disminuir las oscilaciones verticales, lo que nos lleva a reducir el pico de presión generada por el suelo y el impulso de frenada. Para modificar estos parámetros, es importante evaluar la habilidad del corredor para modificar la técnica².
Los procesos de reeducación se basarán en la exploración de movimientos, en el aprendizaje implícito y la autoorganización del sistema, para ello se utilizarán feedback de resultados sobre la oscilación vertical, y el sistema irá configurando su manera de moverse para minimizarlas.
Una adaptación del patrón de antepié modifica la cadencia, reduce el riesgo de estrés tibial y por tanto el riesgo de determinado tipo de lesiones³.
Modificar la cadencia en tramos de subida y bajada, puede aumentar el esfuerzo realizado. Variar la cadencia en un +/- 5% de la prefijada en tramos de bajada, minimizan el coste energético y la potencia del impulso⁴.

El patrón de antepié combinado con un aumento de la cadencia lleva una disminución de las fuerzas de impacto y el patrón de retropié combinado con un tronco anteriorizado lleva a mayores fuerzas de impacto durante la carrera. Por tanto, para optimizar la técnica de carrera debemos trabajar conjuntamente el patrón de carrera y la cadencia. Aumentar la cadencia de manera independiente supone una menor optimización que si lo hacemos asociándolo a cambios en el patrón de carrera ⁵.

Uno de los valores clave a tener en cuenta en la técnica de carrera es la Longitud de Zancada que es la distancia entre dos pisadas sucesivas del mismo pie y esta formada por la suma de dos pasos en total como se observa en la imagen. Esta va asociada a la velocidad del corredor, de modo que, si se aumenta la velocidad, puede hacerlo de 2 maneras distintas, una sería aumentando la longitud de zancada y la otra sería aumentando la frecuencia de pasos (cadencia).

 

Fig 3. Stride Lenght.
https://dashboard.runscribe.com/metrics/stride-length

Dentro de un ciclo completo de carrera encontramos varias fases y una de ellas es el Tiempo de Vuelo que corresponde al tiempo que el corredor pasa en el aire sin contactar con la superficie del suelo como vemos en las imágenes. Cuando buscamos optimizar el rendimiento y eficiencia en carrera, buscamos un tiempo de vuelo elevado y un tiempo de contacto lo más bajo posible.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fig 4. Tiempo de Vuelo

Los corredores profesionales tienen un tiempo de vuelo un 11% mayor que los corredores amateurs. Los corredores profesionales también adoptan un patrón de antepié para contactar con su pie lo más cerca posible del cuerpo generando así un momento de propulsión mayor a nivel de tobillo. El resultado sugiere que los corredores profesionales mantienen la longitud del paso prolongando la fase de vuelo en lugar de hiperextender la rodilla. Estos estudios motivan la investigación para que los corredores amateurs puedan beneficiarse de esta optimización de la carrera⁶.

El Tiempo de Contacto es un valor a tener en cuenta, ya que afecta directamente al gasto energético y por tanto a la economía de carrera. Este valor se refiere al tiempo total que está el pie en contacto con el suelo, desde el contacto inicial hasta el contacto final en el despegue y suele medirse en segundos o milisegundos.

 

Fig 5. Contact Time.
https://dashboard.runscribe.com/metrics/contact-time

Una diferencia del 10% en los tiempos de contacto, aumenta el gasto metabólico en un 7,8%. Las variables que afectan al gasto metabólico durante la carrera, aumentándolo, son el impacto de la frenada, las fuerzas de reacción del suelo, la rigidez de la musculatura de la pierna y el trabajo mecánico. Así, los individuos optimizan el rendimiento, buscando la simetría en la biomecánica y en la cadencia⁷.

Todos los parámetros que hemos desarrollado hasta ahora se pueden valorar en clínica mediante distintos métodos y herramientas. En nuestro caso estamos empleando un sistema de sensores inerciales incorporados en el calzado del corredor y grabación de videos en diferentes planos de movimiento con cámaras de alta velocidad.

Una fuerte evidencia sugiere que el análisis basado en videos 2D es un método fiable para valorar el patrón de carrera y cuantificar la cadencia⁸.
Las medidas cinemáticas realizadas durante la carrera pueden evaluarse de manera fiable mediante el uso de una videocámara de alta velocidad.
La detección de los sucesos específicos de la carrera es altamente reproducible como las variables cinemáticas de posición del retropié, patrón de carrera, inclinación tibial, ángulo de flexión de la rodilla e inclinación del tronco. Otras variables deben ser empleadas con cautela⁹.

La flexoextensión de la rodilla y la abd/adducción de la cadera durante la fase de apoyo son factores predictores de la economía de la carrera. Así, la cinemática en el plano frontal y sagital induce modificaciones en el rendimiento ¹⁰.

Una vez hemos obtenidos los videos del corredor desde distintas perspectivas, en clínica, podemos valorar diferentes aspectos biomecánicos de la postura del individuo realizando mediciones cinemáticas con distintos tipos de software. Un análisis objetivo del movimiento humano que nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo y a analizar factores de riesgo. puede ayudar tanto a la evaluación clínica como al rendimiento deportivo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fig 6. Mediciones cinemáticas

Los resultados indican que el software Kinovea es una herramienta válida y fiable que puede medir con precisión a distancias de hasta 5 metros del objeto y en un ángulo de 90º – 45º (se sugieren resultados más óptimos a 90º) ¹¹.

Con Kinovea también podremos valorar desde una visión posterior posibles alteraciones posturales en el plano frontal, como patrones alterados de prono-supinación de antepié, retropié y rodilla, así como basculaciones pélvicas en la fase de balanceo de la pierna.

 

 

Fig 7. Prono-supinación de retropié.

Por último, quiero comentar que el calzado de running es un factor externo que tiene una influencia directa sobre el rendimiento y prevención de lesiones en el corredor y debemos valorar siempre que hagamos un estudio de técnica de carrera. El calzado de carrera es un capítulo a parte que se merece una entrada completa y que haremos más adelante.
En este estudio concluimos que el mismo cumple los requisitos esenciales para optimizar el rendimiento en la carrera y disminuir las futuras lesiones, así que ya sabes, si lo que quieres es lesionarte no hagas caso de la información que acabas de leer.

 

 

BIBLIOGRAFÍA:
1. Pipkin A, Kotecki K, Hetzel S, Heiderscheit B. Reliability of a Qualitative Video Analysis por Running. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Jul;46(7):556-61.

2. Beck ON, Azua EN, Grabowski AM. Step time asymmetry increases metabolic energy expenditure during running. Eur J Appl Physiol. 2018 Oct;118(10):2147-2154.

3. Deschamps K, Matricali G, Peters H, Eerdekens M, Wuite S, Leardini A, Staes F.Contribution of foot joints in the energetics of human running. Comput Methods Biomech Biomed Engin. 2020 Mar 30:1-7.

4. Adams D, Pozzi F, Willy RW, Carrol A, Zeni J. Altering Cadence Or Vertical Oscillation During Running: Effects On Running Related Injury Factors. Int J Sports Phys Ther. 2018 Aug;13(4):633-642.

5. Yong JR, Silder A, Montgomery KL, Fredericson M, Delp SL. Acute changes in foot strike pattern and cadence affect running parameters associated with tibial stress fractures. J Biomech. 2018 Jul 25;76:1-7.

6. Huang Y, Xia H, Chen G, Cheng S, Cheung RTH, Shull PB. Foot strike pattern, step rate, and trunk posture combined gait modifications to reduce impact loading during running. J Biomech. 2019 Mar 27;86:102-109.

7. Almeida MO, Davis IS, Lopes AD. Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Oct;45(10):738-55.

8. Preece SJ, Bramah C, Mason D. The biomechanical characteristics of high-performance endurance running. Eur J Sport Sci. 2019 Jul;19(6):784-792.

9. de Oliveira FCL, Fredette A, Echeverría SO, Batcho CS, Roy JS. Validity and Reliability of 2-Dimensional Video-Based Assessment to Analyze Foot Strike Pattern and Step Rate During Running: A Systematic Review. Sports Health. 2019 Sep/Oct;11(5):409-415.

10. Pizzuto F, de Oliveira CF, Soares TSA, Rago V, Silva G, Oliveira J. Relationship Between Running Economy and Kinematic Parameters in Long-Distance  Runners. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33(7):1921-1928.

11. Puig-Diví A, Escalona-Marfil C, Padullés-Riu JM, Busquets A, Padullés-Chando X, Marcos-Ruiz D. Validity and reliability of the Kinovea program in obtaining angles and distances using coordinates in 4 perspectives. PLoS One. 2019 Jun 5;14(6):e0216448.

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