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31/01/2013 17 Comments

¿Qué dice la ciencia sobre el calentamiento (Estiramientos)?

Los entrenadores siempre hemos intentado inculcar a nuestros deportistas la importancia de un buen calentamiento previo a la realización de nuestra actividad deportiva. Si nos gustaba correr, era necesario calentar, si éramos futbolistas, por supuesto que era beneficioso,… Siempre aparecía el dichoso calentamiento que todos sabíamos que era imprescindible pero sólo unos pocos lo hacían. Las evidencias sugieren que el 79% de los parámetros medidos en diferentes estudios mejoraban con la realización de un calentamiento (Andrea Franklin hizo un metaanálisis clarividente). Ahora bien, ¿sabíamos qué teníamos que hacer?.

Cuidado con modificar tu stifness muchacho!

En esta entrada voy a intentar resumir un poco algunas de las conclusiones de estudios aparecidos recientemente que intentan aportar algo de luz a qué hacer, cómo hacerlo, cuánto tiempo… y ayudarnos a entrenadores y deportistas a seguir avanzando hacia una práctica deportiva más acorde a las necesidades y demandas de nuestro organismo.

En concreto, me voy a centrar en lo referido al tipo de estiramientos que recomiendan en función de la modalidad deportiva, ya que en otros aspectos, como el necesario aumento de temperatura corporal o la activación general a nivel sensoromotor parece existir mayor consenso.

Entrenamiento de Velocidad/Coordinación:

Aparentemente es en estas disciplinas es donde existe una mayor evidencia en cuanto a la conveniencia o no de utilizar estiramientos en el calentamiento. Las investigaciones destacan que los métodos estáticos, con posiciones pasivas de estiramiento mantenidas parecen reducir de manera significativa tanto el rendimiento, como la eficiencia (considerando esta como la cantidad de energía consumida para correr a un determinado ritmo de carrera).

Sin embargo, como ya hace muchos años nos proponía Gerard Morás a los alumnos del Master de Alto Rendimiento en Deportes de Equipo parece que los estiramientos activos, parecen mejorar en estas disciplinas el rendimiento en gestos explosivos y coordinativos.

Parece ser que los estiramientos estáticos producen modificaciones en la Stifness (resistencia a la tracción) y una menor actividad muscular en los músculos antes del apoyo en el suelo que provocan un descenso en el rendimiento.

Sin embargo, en apariencia, los estiramientos dinámicos producen efectos beneficiosos por mejorar la calidad de la información propioceptiva y la prectivación consecuencia de la realización de patrones de movimientos específicos de la disciplina (o más parecidos que un estiramiento estático).

Os dejo aquí varios enlaces a artículos de diferentes disciplinas que justifican esta propuesta:

Diferentes protocolos de estiramientos sobre acciones de agilidad en hombres y mujeres

Rugby: Diferentes protocolos de estiramientos en el calentamiento y rendimiento en sprints de 20 metros

Estiramientos dinámicos en golpeos de futbolistas

Potencia de extensión de rodilla después de protocolos de estiramiento estáticos y dinámicos

Sprints de 50 metros. 3 Protocolos diferentes de estiramientos

Entrenamientos de Resistencia:

Numerosos estudios parecen demostrar que los estiramientos estáticos (los de nuestro querido Bob Anderson) tampoco son una herramienta adecuada para utilizar en estas disciplinas durante el calentamiento.

Ciclismo:

Un estudio interesante al respecto apareció en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports donde se evaluaba la Eficiencia, el VO2 máx y el tiempo hasta la extenuación en ciclistas, que observó un descenso en todos los parámetros en aquellos que realizaban estiramientos estáticos. Del 4% de pérdida de Eficiencia y VO2 Máx y 26% inferior el tiempo hasta la extenuación.

pérdida de eficiencia tras estiramiento estático

¿Beneficioso o perjudicial?

Este hecho es importante porque a menudo se sostenía como explicación de este fenómeno (descenso de rendimiento tras estiramiento estático) que era debido a la pérdida de la capacidad de almacenamiento de energía elástica en los ciclos de estiramiento acortamiento producidos durante la práctica deportiva. En una modalidad como el ciclismo, donde no hay esos ciclos, excéntricos y concéntricos (frenada y aceleración) realizados de manera rápida parece sugerir que también hay un efecto negativo directo sobre las fibras musculares, en especial sobre las Tipo II (rápidas) y la activación neuromuscular.

Corredores

También parece haber una evidencia clara sobre el descenso de rendimiento en corredores de largas distancias cuando incluyen estiramientos estáticos en el calentamiento.

espero que sean dinámicos…

Además, parece que el efecto negativo de realizar estos estiramientos estáticos permanece por al menos 2 horas, por lo que la combinación con otros métodos tampoco parece resultar adecuada, al menos si lo que buscamos es rendimiento y eficiencia. Podéis leer este estudio que sugiere este hecho.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768355

Otra razón argumentada pero no demostrada sobre el uso de los estiramientos en el calentamiento fue el hecho de que durante años se les relacionó con un descenso en las lesiones de corredores. No parecen existir diferencias significativas según un estudio publicado. Aunque en este estudio hay otros datos interesantes como que aquellos a los que se les modificaba su programa habitual de calentamiento (fuera el que fuera…) sufrían más lesiones.

Conclusiones

Todo parece indicar (al menos a día de hoy) que los estiramientos estáticos tienen poco sentido a la hora de ser realizados en el calentamiento. En todos los parámetros de rendimiento suceden diferencias significativas negativas en los diferentes protocolos de estiramientos estáticos analizados. En cambio, estiramientos dinámicos en diferentes modalidades, parecen sugerir mejoras relevantes, en especial en acciones explosivas y con componentes coordinativos.

¿Significa esto que teneos que desechar este tipo de estiramientos?

En mi humilde opinión, para nada (Bob Anderson dixit). Simplemente, debemos encontrarle su espacio dentro de los ejercicios y herramientas que poseemos los entrenadores y deportistas para alcanzar nuestros objetivos. Posiblemente, para modificar rangos articulares limitados, modificar la tensión de ciertas estructuras, etc. sean de utilidad, ¡pero esto lo veremos en futuras entradas!

¡Un saludo!

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17 Comments

  • Antonio Avila
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    Siempre interesante el tema de los estiramientos en el calentamiento…a favor del estiramiento en tensión activa, especialmente, tal como dices, en ejercicios explosivos de transferencias musculares implicadas…
    Saludos

  • Eva
    Responder Web Designer

    Genial Raul, como siempre, eso si deseando que publiques la segunda parte sobre los estiramientos al final de los entrenamientos… bien sabes que entre Pepe Conde y tú me dejasteis un poco K.O con ese tema. Gracias por compartir tus conocimientos con nosotros.

      raulgilbello
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      Jajaja! No te preocupes! Muy pronto intentaremos disipar alguna duda en el Curso MTC!

    Federico Heuck
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    Muy bueno. La evidencia al parecer es muy contundente. Voy a revisar los links que dejaste.

    Federico Heuck
    Responder Web Designer

    Entiendase por revisar que los voy a leer. No que pongo en duda algo de lo que expusiste.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Jajajaja! Todo lo contrario…hay que dudar de TODO. Sino, ¡¿cómo aprendemos?!

        Titin
        Responder Web Designer

        Muy bueno Raul, confirmado pues: el estiramiento pasivo solo como entrenamiento de elasticidad, ¿no?.
        Gracias.

  • […] "CRITEO-300×250", 300, 250); 1 meneos   ¿Qué dice la Ciencia sobre el Calentamiento (Estiramientos)? http://www.serfuncional.com/2013/01/31/¿que-dice-la-ciencia-sobr…  por […]

  • Dani
    Responder Web Designer

    interesante aporte!

    gracias

    Izan
    Responder Web Designer

    Muy buenas Raúl!

    Permítete darte mi enhorabuena por tener la amabilidad de compartir con nosotros, los curiosos del deporte, este blog tan bien estructurado, fiable debido a sus fuentes, y siempre interesante.

    Soy un estudiante de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte acabado de Licenciar este pasado verano. Sigo un poco tus pasos, y tras darme cuenta de que el fútbol no era lo mío, me estoy inclinando más por el mundo del fitness, entrenamiento personal, readaptación deportiva etc.

    Mi tema es algo personal y no se si sería posible el poder ponerme en contacto personalmente contigo vía mail si no te sugiere mucho engorro, para que me pudieras informar de cómo logras siempre estar tan al día, de dónde sacas tan buena información y a título más individual, poderte consultar dudas que me surgen.

    Te dejo mi correo a continuación (izanfernandez123@hotmail.com) espero que no sea una molestia.

    Enhorabuena de nuevo y gracias!

    carlos
    Responder Web Designer

    Hola , no sé si este es el lugar más apropiado para esta consulta , pero allá voy .

    ¿ Crees que el entrenamiento excéntrico por su capacidad de añadir sarcomeros en serie sería efectivo a la hora de tratar disfunciones posturales como la abucción e inclinación anterior escapular , rotación interna humeral … ?
    Es decir , debido a situaciones cifóticas como estas , se nos recomienda una relación 2 ó 3 a 1 en favor de los ejercicios de tracción frente a los de empuje . Pero yo voy más allá y digo . ¿ es realmente necesario un trabajo concéntrico del pectoral ?
    ¿ no sería más beneficioso aplicar las mismas series de remo , p.ej. en push-ups pero solamente realizando la fase excéntrica ?
    Así seguimos musculando pectoral , deltoides anterior … pero desde una perspectiva mucho más interesante para nuestro objetivo .
    La adición de sarcómeros en serie mejorará la longuitid del músculo acortado y nos permitirá tener una mejor postura .
    Esto lo aplicaría también a músculos como psoas , gemelos …

    Pues gracias de antemano , no se si es una elucubración mía o si realmente tiene sentido .

      Alfonso Pérez
      Responder Web Designer

      Hola Carlos: en primer lugar, manifestar que mis conocimientos sobre la materia no llegan al nivel de los tuyos, pues no soy licenciado en Ciencias de la Actividad Física, ni mucho menos soy Raúl Gil, sólo entrenador personal, así que disculpadme por usurpar este espacio. Te daré mi opinión al respecto. Según todos los estudios que se están publicando, parece ser que el trabajo excéntrico es beneficioso en cualquier caso y, en particular en la recuperación de lesiones, postural, etc. Véase el trabajo excéntrico de isquiotibiales para la recuperación y estabilidad de la rodilla. Únicamente una cuestión práctica sobre lo que planteas del ejercicio de push ups en fase excéntrica, el cual se me antoja complicado de aplicar en una sesión con un cliente.
      Como ves no es un comentario científico, sino derivado de la experiencia. No añado nada nuevo. De todas formas, un saludo.

      raulgilbello
      Responder Web Designer

      Hola Carlos!
      Lo primero agradecerte el comentario en el blog y por supuesto que es un lugar para consultas….de eso se trata (aunque no siempre pueda responder a la velocidad que me gustaría)!
      Y por supuesto que tiene muchísimo sentido lo que dices sobre el trabajo excéntrico. De hecho, así es como a mí me gusta aplicarlo. Cuando existe un acortamiento del pectoral, no es que debamos olvidarnos de trabajarlo o trabajarlo menos que otros músculos. Simplemente debemos de tratar de generar contracciones en estiramiento (excéntrico) que nos permitan poco a poco modificar su estructura en función de las necesidades de cada cliente sin perder fuerza (de hecho seguro que la ganará).
      Un saludo y muchas gracias por la aportación. Y también por «elucubrar»…es lo que nos hace avanzar como profesionales!

    Mariano
    Responder Web Designer

    He llegado a oír q los estiramientos pasivos no se deben ejecutar bajo ningún concepto…yo no comparto esta opinión, ya que al final de la sesión, las sensaciones que te deja un buen estiramiento son,fantásticas. Que opinas??????

    Ruben
    Responder Web Designer

    hola mira tengo una pregunta ahm yo hago fierro y quería saber si me aconsejas a no estirar antes de los ejercicios!! y otra por ejemplo el dolor que sentís supuesta mente después de entrenar se dice que es por no estirar mismo muchas veces hice de salir a correr sin estirar al otro día no podía mover las piernas me dolía un monton eso se dice que es por no estirara por lo que se pero quisiera saber tu opinion. desde ya muchas gracias

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