Los entrenadores siempre hemos intentado inculcar a nuestros deportistas la importancia de un buen calentamiento previo a la realización de nuestra actividad deportiva. Si nos gustaba correr, era necesario calentar, si éramos futbolistas, por supuesto que era beneficioso,… Siempre aparecía el dichoso calentamiento que todos sabíamos que era imprescindible pero sólo unos pocos lo hacían. Las evidencias sugieren que el 79% de los parámetros medidos en diferentes estudios mejoraban con la realización de un calentamiento (Andrea Franklin hizo un metaanálisis clarividente). Ahora bien, ¿sabíamos qué teníamos que hacer?.
En esta entrada voy a intentar resumir un poco algunas de las conclusiones de estudios aparecidos recientemente que intentan aportar algo de luz a qué hacer, cómo hacerlo, cuánto tiempo… y ayudarnos a entrenadores y deportistas a seguir avanzando hacia una práctica deportiva más acorde a las necesidades y demandas de nuestro organismo.
En concreto, me voy a centrar en lo referido al tipo de estiramientos que recomiendan en función de la modalidad deportiva, ya que en otros aspectos, como el necesario aumento de temperatura corporal o la activación general a nivel sensoromotor parece existir mayor consenso.
Entrenamiento de Velocidad/Coordinación:
Aparentemente es en estas disciplinas es donde existe una mayor evidencia en cuanto a la conveniencia o no de utilizar estiramientos en el calentamiento. Las investigaciones destacan que los métodos estáticos, con posiciones pasivas de estiramiento mantenidas parecen reducir de manera significativa tanto el rendimiento, como la eficiencia (considerando esta como la cantidad de energía consumida para correr a un determinado ritmo de carrera).
Sin embargo, como ya hace muchos años nos proponía Gerard Morás a los alumnos del Master de Alto Rendimiento en Deportes de Equipo parece que los estiramientos activos, parecen mejorar en estas disciplinas el rendimiento en gestos explosivos y coordinativos.
Parece ser que los estiramientos estáticos producen modificaciones en la Stifness (resistencia a la tracción) y una menor actividad muscular en los músculos antes del apoyo en el suelo que provocan un descenso en el rendimiento.
Sin embargo, en apariencia, los estiramientos dinámicos producen efectos beneficiosos por mejorar la calidad de la información propioceptiva y la prectivación consecuencia de la realización de patrones de movimientos específicos de la disciplina (o más parecidos que un estiramiento estático).
Os dejo aquí varios enlaces a artículos de diferentes disciplinas que justifican esta propuesta:
– Diferentes protocolos de estiramientos sobre acciones de agilidad en hombres y mujeres
– Estiramientos dinámicos en golpeos de futbolistas
– Potencia de extensión de rodilla después de protocolos de estiramiento estáticos y dinámicos
– Sprints de 50 metros. 3 Protocolos diferentes de estiramientos
Entrenamientos de Resistencia:
Numerosos estudios parecen demostrar que los estiramientos estáticos (los de nuestro querido Bob Anderson) tampoco son una herramienta adecuada para utilizar en estas disciplinas durante el calentamiento.
Ciclismo:
Un estudio interesante al respecto apareció en la Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports donde se evaluaba la Eficiencia, el VO2 máx y el tiempo hasta la extenuación en ciclistas, que observó un descenso en todos los parámetros en aquellos que realizaban estiramientos estáticos. Del 4% de pérdida de Eficiencia y VO2 Máx y 26% inferior el tiempo hasta la extenuación.
Este hecho es importante porque a menudo se sostenía como explicación de este fenómeno (descenso de rendimiento tras estiramiento estático) que era debido a la pérdida de la capacidad de almacenamiento de energía elástica en los ciclos de estiramiento acortamiento producidos durante la práctica deportiva. En una modalidad como el ciclismo, donde no hay esos ciclos, excéntricos y concéntricos (frenada y aceleración) realizados de manera rápida parece sugerir que también hay un efecto negativo directo sobre las fibras musculares, en especial sobre las Tipo II (rápidas) y la activación neuromuscular.
Corredores
También parece haber una evidencia clara sobre el descenso de rendimiento en corredores de largas distancias cuando incluyen estiramientos estáticos en el calentamiento.
Además, parece que el efecto negativo de realizar estos estiramientos estáticos permanece por al menos 2 horas, por lo que la combinación con otros métodos tampoco parece resultar adecuada, al menos si lo que buscamos es rendimiento y eficiencia. Podéis leer este estudio que sugiere este hecho.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768355
Otra razón argumentada pero no demostrada sobre el uso de los estiramientos en el calentamiento fue el hecho de que durante años se les relacionó con un descenso en las lesiones de corredores. No parecen existir diferencias significativas según un estudio publicado. Aunque en este estudio hay otros datos interesantes como que aquellos a los que se les modificaba su programa habitual de calentamiento (fuera el que fuera…) sufrían más lesiones.
Conclusiones
Todo parece indicar (al menos a día de hoy) que los estiramientos estáticos tienen poco sentido a la hora de ser realizados en el calentamiento. En todos los parámetros de rendimiento suceden diferencias significativas negativas en los diferentes protocolos de estiramientos estáticos analizados. En cambio, estiramientos dinámicos en diferentes modalidades, parecen sugerir mejoras relevantes, en especial en acciones explosivas y con componentes coordinativos.
¿Significa esto que teneos que desechar este tipo de estiramientos?
En mi humilde opinión, para nada (Bob Anderson dixit). Simplemente, debemos encontrarle su espacio dentro de los ejercicios y herramientas que poseemos los entrenadores y deportistas para alcanzar nuestros objetivos. Posiblemente, para modificar rangos articulares limitados, modificar la tensión de ciertas estructuras, etc. sean de utilidad, ¡pero esto lo veremos en futuras entradas!
¡Un saludo!