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28/06/2011 2 Comments

Proteger nuestra estructura a través del Stretching

Buenos días.

Hoy quería ir introduciendo una herramienta imprescindible para conseguir nuestros objetivos: el Stretching

La definición más acertada del stretching (o la que me es más útil para mi exposición…) es:

«Modificar la postura y las posibilidades de nuestro cuerpo mediante estiramientos y contracciones que modifiquen las estructura y funcionalidad de nuestros músculos y articulaciones».

Y yo que me pasé años pensando que el stretching era «simplemente» estirar y ahora resulta que en su definición incluye la palabra contracciones… parece que estaba equivocado… y ahora me abría un mundo de posibilidades. Modificar la estructura y funcionalidad de nuestros músculos y articulaciones guardaba relación con los objetivos que buscaba en mis sesiones.

Poco a poco me fui interesando por el tema y a día de hoy creo que su aplicación es imprescindible para lograr hacer funcionales y útiles nuestras sesiones de entrenamiento.

Es más, creo que ahora es la base de todo, en especial durante las primeras fases del entrenamiento. Como hemos visto en otros posts, resulta peligroso aplicar entrenamientos globales y con elementos coordinativos exigentes sobre estructuras disfuncionales y poco coordinadas porque podríamos potenciar estas debilidades. Por ello, la aplicación del stretching, que mejora la coordinación intermuscular y la postura resultará esencial antes de iniciar entrenamientos más exigentes y complejos.

Además resulta que los investigadores y entrenadores que aplican este método han evolucionado desde los métodos analíticos de Bob Anderson y su libro «Estirándose» a un complejo método de stretching por cadenas musculares. Esta última aplicación resulta interesantísima por la mejora de la coordinación intermuscular entre los distintos componentes de las cadenas musculares y la estabilidad estática y dinámica que conseguimos en las articulaciones implicadas en estas.

Bueno, como no quiero ponerme muy pesado con mis charlitas y a este tema volveremos una y otra vez, os dejo una pequeña aplicación del Stretching por cadenas para que experimentéis y comencéis a descubrir esta interesante aplicación.

Probad estos 2 ejercicios recomendados por Esnault y Viel en su libro «Stretching por Cadenas Musculares»:

SF07JFS3DSC_0272Ejercicio 1: nos ayuda a estabilizar la espalda y la cintura escapular (hombro).

Con las piernas separadas a la anchura de los hombros y ligeramente flexionadas las rodillas empujamos con la mano derecha hacia arriba con extensión completa de muñeca. El brazo deberá ir pegado a la oreja del mismo lado. Con el otro brazo realizamos el movimiento diagonal contrario con la muñeca también en flexión empujando el hombro hacia abajo. El brazo debe quedar situado pegado a la pierna. Debemos de
tratar de estirar los dos brazos en sentidos opuestos. Hacer el ejercicio tanto con ambos brazos en cada una de las posiciones. Mantener la posición de tracción unos 6-8 segundos y relajar. Observad el estiramiento en espalda y hombro.

Ejercicio 2: Igualmente nos ayuda a estabilizar y proteger espalda y hombrofidias stretching

fidias stretching

Colocamos la mano derecha en la parte posterior de la cabeza situada en el lado contrario. El codo debe quedar elevado. Piernas ligeramente separadas y pies mirando hacia delante, sin excesiva rotación externa. La mano contraria debe rodear nuestro tronco agarrándose a la cintura por el lado contrario. Una vez alcanzada esta posición nos inclinamos lateralmente hacia el lado del brazo que rodea la cintura buscando mayor altura en el codo y con una ligera inclinación del cuerpo hacia delante. Mantener 6 segundos y relajar. Observad como se estira toda la cadena lateral.

Pues nada… a ver si me dejáis algún comentario de las sensaciones con estos ejercicios. Os recuerdo que debéis tener contraído el abdomen durante todo el ejercicio para conseguir una mayor estabilización y coordinación creando una estructura estable gracias al transverso y oblícuos.

Por cierto, al principio os sentiréis un poco «raros» haciendo estos movimientos e incluso algunas posturas os podrán parecer incluso un poco «ridículas», por su novedad (como ocurría hace años cuando intentabas que un futbolista trabajase sobre un fitball), pero probarlas y comprobaréis su utilidad.

Un saludo

2 Comments

  • Juanma Yáñez
    Responder Web Designer

    Muy buenos esos ejercicios, me ha crujido todo el hombro y la espalda (será también que llevo días sentado estudiando) jajaja! lo veo muy interesante y espero que lo sigas tratando. En plan valoración de la movilidad y saber si hay «fallos» de transmisión de fuerzas en las cadenas, comprobar la mejora con estos ejercicios y tal… algún tipo de test ? no sé si me estoy adelantando a tus próximas publicaciones… y algo que me interesa personalmente es cómo aplicarlo a deportes de equipo?

    Ánimo y sigue con el blog que es muy interesante!!

      Raúl Gil Bello
      Responder Web Designer

      Gracias Juanma…hablaremos de cómo valorar la movilidad en siguientes entradas…me lo apunto!
      De todas formas…¿me puedes aclarar que es lo que te interesa exactamente para los deportes de equipo?…si te refieres a como valorar si esto es realmente bueno para la transmisión de fuerzas a través de cadenas, te diría que lo más sencillo sería aplicando un test específico de tu deporte (en el que se valorase la precisión en la ejecución y no tanto la parte «condicional») y repetirlo después de un programa adecuado de stretching global por cadenas para comprobar si existe progreso en la coordinación intermuscular de tus jugadores. Pueden influir muchos factores pero a nivel «casero» puede ser efectivo. Desde luego no empeorarás en nada de tus jugadores por probar!
      Un saludo

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