Gracias a la realización de diversos estudios ya sabemos que el equilibrio solo se mejora en la tarea entrenada y que la práctica previa de tareas de estabilidad similares no favorece el ritmo a la que se aprende una nueva tarea de estabilidad, lo que muestra la importancia de cumplir con el principio de especificidad del entrenamiento.
Principio de especificidad
En la búsqueda de un mayor conocimiento acerca de cómo podemos mejorar la estabilidad de una persona, un estudio reciente mostró que el ritmo aprendizaje está influenciado por la potencia que es capaz de generar una persona con piernas. Así, las personas que presentaron una potencia relativa superior a la media, si bien no mostraron una mejor estabilidad en los pretest, tuvieron un rendimiento 2 veces superior a las personas con una potencia relativa por debajo de la media, tanto en la fase de adquisición como en el test de retención.
A a vista de estos resultados podríamos concluir que si queremos mejorar más rápido la estabilidad en una tarea concreta y queremos complementar su práctica con otros ejercicios, mejor empleemos el tiempo en mejorar la potencia de las piernas que en realizar tareas que, simplemente, se pueden parecer a la tarea objetivo. Sin embargo, tenemos que tener presente que en estas investigaciones no siempre se programar sesiones de entrenamiento realistas (por ejemplo, realización de tan solo 1 ejercicio) y que una correlación no implica causalidad (la relación potencia-estabilidad puede ser espuria).
Con todo esto en mente hace poco se ha realizado una investigación que trata de responder las siguientes cuestiones: ¿podemos mejorar el rendimiento (tiempo que pasa la plataforma paralela al suelo ± 5º) en las tareas presentadas en la siguiente foto sin entrenarlas? ¿qué sería mejor? ¿realizar un entrenamiento de fuerza y pliometría clásico o uno utilizando diferentes superficies inestables?
Durante el período experimental, de 6 semanas de duración, los participantes del estudio fueron divididos en 3 grupos. El primero de ellos fue un grupo control, que no realizó ningún tipo de ejercitación específica. El segundo completó un programa de entrenamiento de “fuerza y potencia” durante el cual, en cada sesión, realizaban entre 1-3 series de 2 a 8 repeticiones con diferentes cargas (50-100%) de sentadillas con barra y varios ejercicios de pliometría (drop jumps, saltos desde split-squat…). El tercer grupo se dedicó a entrenar “el equilibrio”. En este último grupo los participantes debían mantener la estabilidad lo mejor posible, a 1 o 2 piernas, en los siguientes aparatos: slackline; 2 tipos diferentes de “BOSU-ball; Reebok Core Board; tilt board con base semiesférica; Posturomed; Indo Board. A tener en cuenta que, exceptuando el slackline y el Indo Board, donde se produce una perturbación en el eje mediolateral, en el resto de ocasiones la perturbación se da en todas las direcciones. Se realizaban 4 o 5 series de cada ejercicio (4 ejercicios por sesión), cada una con una duración de 20 segundos.
Pues bien, tras realizar un pretest (figura A y C) y un postest (figura B y D) de cada ejercicio objetivo, lo que se observó es que, en comparación con el grupo control, ninguno de los grupos que realizó un entrenamiento presentó un mayor efecto de transferencia —entendido este como la diferencia entre los 10 intentos del pretest y los 10 primero intentos del postest—, ni un aprendizaje más rápido de las tareas no entrenadas—se realizaron 50 repeticiones del postest para establecer una curva de aprendizaje—. Los autores conjeturan que para aumentar la eficiencia de aprendizaje, si que esto es posible, quizá sea necesario una experiencia muy grande (ej. años).
Podemos ver que todos los grupos mejoraron su rendimiento, pero lo hicieron por igual, lo que nos indica que las mejoras no se debieron a los planes de entrenamiento realizados sino, probablemente, por haber realizado ese ejercicio durante la fase de pretest. Esto es lo que se conoce como el paradigma “test-retest” y nos muestra la importancia de que se incluya un grupo control en este tipo de estudios.
En cuanto a la generación de potencia, que midieron mediante la realización de saltos CMJ, ninguno de los grupos mejoró esta variable a lo largo del período del estudio (control: 48.37 ± 9.13 W/kg pre y 48.93 ± 9.53 W/kg post; grupo equilibrio: 49.24 ± 10.65 vs. 49.61 ± 11.14; grupo fuerza: 47.62 ± 7.75 vs. 48.55 ± 7.29). Estos resultados, que podrían deberse a muchos factores (duración entrenamiento, nivel de los participante…), nos impiden conocer si existe una relación causa-efecto entre la capacidad de generar potencia con las piernas y el ritmo al que aprendemos en una tarea de estabilidad. Tendremos que esperar a que se publiquen nuevas investigaciones para resolver si la correlación entre potencia y estabilidad es causal o casual.
Estos hallazgos van en la misma línea de investigaciones previas que mostraron que la estabilidad no es una habilidad general; por el contrario, es específica a un contexto concreto. De esta manera, si entrenamos con tareas que no son las que queremos mejorar el objetivo del entrenamiento no se cumplirá. Para lograrlo, los autores del estudio nos recomiendan “seleccionar y entrenar con tareas que presenten retos de estabilidad lo más parecido posible a los que esa personas se va a enfrentar”.
Preguntas frecuentes sobre el principio de especificidad
¿Qué es la especificidad en el entrenamiento?
La especificidad en el entrenamiento se refiere al principio de diseñar y realizar ejercicios o actividades que estén estrechamente relacionados con el objetivo o la actividad específica que se desea mejorar. Este principio se basa en la idea de que el cuerpo se adapta de manera específica a las demandas y estímulos a los que se expone.
En el contexto del entrenamiento físico, la especificidad implica que para obtener mejoras en una habilidad o función particular, es necesario entrenar de manera similar a cómo se realizará esa actividad o movimiento específico. Por ejemplo, si el objetivo es mejorar la fuerza en las piernas para correr, el entrenamiento debería incluir ejercicios que involucren los músculos y los patrones de movimiento utilizados durante la carrera, como sentadillas, estocadas o saltos.
La especificidad también puede aplicarse a otros aspectos del entrenamiento, como la resistencia cardiovascular, la flexibilidad o la agilidad. Cada uno de estos componentes requiere un enfoque específico de entrenamiento para lograr mejoras óptimas en esa área en particular.
En resumen, la especificidad en el entrenamiento implica adaptar el programa de ejercicios y actividades de acuerdo con el objetivo deseado, para lograr adaptaciones específicas en el cuerpo y mejorar el rendimiento en una tarea o habilidad determinada.
¿Cuáles son los 4 principios del entrenamiento deportivo?
Los cuatro principios fundamentales del entrenamiento deportivo son:
- Principio de individualización: Este principio reconoce que cada persona es única y responde de manera diferente al entrenamiento. Por lo tanto, los programas de entrenamiento deben adaptarse a las características individuales, como la edad, el nivel de condición física, las metas personales y las limitaciones físicas.
- Principio de progresión: Este principio establece que el entrenamiento debe aumentar gradualmente en intensidad, volumen y complejidad con el tiempo. La progresión adecuada permite que el cuerpo se adapte y mejore de manera segura y eficaz, evitando lesiones y estancamientos en el rendimiento.
- Principio de sobrecarga: Este principio implica que para lograr mejoras en el rendimiento, es necesario someter al cuerpo a un estímulo mayor al que está acostumbrado. Esto implica aumentar gradualmente la carga de trabajo, ya sea mediante el aumento del peso, la intensidad, el volumen o la frecuencia de entrenamiento. El cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte y resistente en respuesta a esta sobrecarga.
- Principio de especificidad: Este principio establece que el entrenamiento debe ser específico para el deporte o la actividad que se desea mejorar. Esto implica enfocarse en los aspectos relevantes para la actividad específica, como los movimientos, las demandas físicas y las habilidades técnicas necesarias. La especificidad garantiza que el entrenamiento sea efectivo y transferible al rendimiento real.
Estos principios son fundamentales en el diseño y la implementación de programas de entrenamiento deportivo efectivos y seguros, permitiendo el desarrollo óptimo del rendimiento y la prevención de lesiones.
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