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14/02/2016 0 Comments

Tres variantes para la estabilidad del raquis y rodilla

El ejercicio de esta semana va enfocado a la prevención de lesiones de rodilla, concretamente a la del LCA, y, en este caso, en deportes de contacto.
No obstante, es un ejercicio que se puede incorporar a cualquier rutina de trabajo, por sus beneficios en control motor, estabilidad del raquis, de cadera y del pie-tobillo.

Una de las situaciones por las que un jugador puede lesionarse del LCA es porque, en una situación de juego real, y normalmente con balón de por medio; fútbol y baloncesto principalmente; un jugador del equipo contrario golpee por detrás al jugador que tiene la posesión del balón. Si este jugador, en el momento del contacto no tiene sus estructuras correctamente colocadas (articulación centrada de Lucas Gómez), o por el contrario no tiene la capacidad de contrarrestar la fuerza que le imprime el opositor, y esto desalinea sus estructuras, esto producirá un estrés mecánico en ciertas estructuras y, según la magnitud de la fuerza, daño tisular.

Jesé

El LCA tiene muchas probabilidades de ser la estructura dañada, tal como detallan muchos estudios, (Prevention of anterior cruciate ligament injuries in sports—Part II: Systematic review of risk factors in male athletes (Sports Medicine) entre otros). Esta tendencia es debida a multitud de factores que poco a poco iré nombrando en siguientes entradas.

Mi objetivo en esta entrada es el de proponer un ejercicio que se asemeje a una situación de juego, con el objetivo de que cuando esa situación se vuelva a dar, el jugador esté capacitado para responder adecuadamente, salvaguardando la salud de su rodilla.

El elemento que necesitamos es una kettlebell, o simplemente una mancuerna (el peso vendrá definido no por lo que se pueda levantar si no por lo que se pueda mantener con todas las estructuras en su sitio). Se trata de levantarla con un gesto parecido al swing (el objetivo es simplemente elevar la pesa para que luego comience a bajar), y cuando la kettlebell comience a acelerarse por la fuerza de la gravedad, contrarrestar esa fuerza descendente gracias a la musculatura extensora del tronco principalmente, sin que esto desequilibre la posición correcta de todo el cuerpo y más concretamente de la rodilla, evitando que caiga en valgo, o que se produzca una rotación de la tibia.

Sobre la misma base del ejercicio propongo tres alternativas, ya que son tres posibles situaciones en las que un jugador contrario puede golpearte.

La primera es parecida a una sentadilla, con amplia apertura de caderas, en este caso la situación de juego sería protegiendo un balón en un corner en los últimos minutos de juego, o simplemente por esperar la llegada de un compañero.

Estabilidad raquis y rodilla

La segunda es parecida a una zancada lateral, tratando que se asemeje a una situación en la que el jugador contrario te golpea en el momento de hacer un cambio de dirección (un de los tres mecanismos más lesivos para el LCA).

Estabilidad raquis y rodilla

-Y la tercera sería elevar la kettlebell con dos apoyos de pies, pero en el momento en que comienza a descender la kettlebell, pasar a un único apoyo, situación parecida a una recepción de un salto, con la dificultad añadida de que, de nuevo, el jugador contrario ha saltado contigo y cae golpeandote en la espalda. Gran importancia en este ejercicio no solo de la estabilidad central (esto es importante en los tres ejercicios), si no también de la estabilidad de cadera y del pie-tobillo.

Estabilidad raquis y rodilla

 

Os dejo también un video con los tres ejercicios.

No obstante, estos ejercicios pueden ser incluidos en cualquier sesión de entrenamiento simplemente por el objetivo de mejorar la capacidad estabilizadora del tronco, cadera y tobillo, ya que podría proponerse como una progresión a las típicas planchas.

Espero que os haya gustado, en siguientes entradas propondré más ejercicios para la prevención y para la readaptación de una lesión del LCA, tratando de abarcar el mayor número de factores que facilitan la aparición de dicha lesión.

Un abrazo y feliz semana!

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