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28/01/2020 0 Comments

¿PODEMOS OPTIMIZAR AL CAMPEÓN DE LOS EJERCICIOS DE ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO?

[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»¿Podemos optimizar al campeón de los ejercicios de rotación externa de hombro?» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]

Resulta que el ejercicio de rotación externa glenohumeral con una toallita debajo del brazo es el GANADOR DEL CONCURSO INTERNACIONAL DE EJERCICIOS DEL MANGUITO ROTADOR POSTERIOR; hemos respondido a la pregunta ¿Para qué está la toalla bajo el brazo en el ejercicio de rotación externa de hombro?, pero si nos preguntan si realizaríamos ese ejercicio así, nuestra respuesta es directa NO. Este ejercicio hay que optimizarlo, vamos a empezar optimizándolo con indicaciones que encontramos en la literatura científica:

La posición 30/30/30° (30° de elevación en el plano escapular(30º de flexión y 30º de abducción) y la mano dirigienéndose de forma ascendente 30º sobre el plano frontal) descrita por Riemann et al29 reduce el efecto «wringing out»= estrujamiento del supraespinoso. Además, el plano escapular mejora la fuerza de esta musculatura12, ya que al elongarla mejora la curva longitud-tensión muscular para el infraespinoso y el redondo menor.
Usando Biofeedback electromiográfico, ya que se ha demostrado su efectividad para la mejora selectiva de control muscular13,14,15 y más concretamente se ha demostrado que en el ejercicio de rotación externa en decúbito lateral se puede aumentar la activación del infraespinoso y disminuir la del deltoides posterior, al menos, de forma inmediata21.

Potenciación de la fase excéntrica, estando probada su efectividad en pacientes con síndrome subacromial crónico3,7,17. Incluso un trabajo excéntrico de abducción glenohumeral se ha demostrado que mejora el síndrome subacromial7. Entre las ventajas teóricas del trabajo excéntrico está: reclutamiento preferencial de las fibras IIb, lo que estimula fibras de reacción rápida e hipotéticamente es eficaz en la prevención de lesiones miotendinosas, disminuye la sensibilidad de los órganos tendinosos de Golgi, aumenta la densidad colágena en el tendón, consume poca energía metabólica y nerviosa, y tiene poco efecto sobre el volumen muscular. Hay que tener en cuenta que los estímulos excéntricos pueden ser dolorosos, de hecho algunos autores lo definen como “painful eccentric muscle training”.

En cuanto a la dosis, se recomienda trabajar la fuerza resistencia4,8., ya que conforme aumenta la carga disminuye la ratio infraespinoso/Deltoides posterior al igual que aumenta la traslación anterior de la cabeza del húmero16.
Además también se ha comprobado que al 70% MVIC el deltoides medio fue más activo en el grupo de hombros asintomáticos que en hombros con impingement subacromial8, lo cual podemos atribuirlo a que el síndrome subacromial también afecta al deltoides19,20 (Ver Ejercicio de Deltoides: Jugando a ser ingenieros).

Todo esto está muy bien. Pero no podemos perder un punto de vista más amplio, sólo estamos hablando de parámetros mecánicos del ejercicio, que no es que no sean importantes…. pero no es lo único. ¿Qué pasa con los factores psicosociales? y ¿como optimizamos los procesos de aprendizaje motor? y que en caso de que exista dolor, ¿Cómo podemos centrar el foco de atención fuera de la lesión y desacoplar movimiento-dolor? Para responde a todas estas preguntas te vamos a recomendar varias lecturas: Del juego a la Biomecánica, ¡Qué buena pareja hacéis Biomecánica y Juego!,  y Juegos en el entrenamiento y recuperación de lesiones.  No hay duda de que el juego es la herramienta más avanzada que tenemos para lograr todos estos objetivos, pero habrá que ser capaces de introducir en el juego variables biomecánicas que nos interesen, y es ahí donde cobra sentido los conocimientos más mecánicos que aporta  un post como este.

Evidentemente este ejercicio no va a curar todas las lesiones de hombro, ni va a ser el que le de la victoria a un culturista, ni se van a crear clases colectivas en los gimnasios donde sólo se realice este ejercicio. Simplemente es el primer ejercicio de fortalecimiento para las personas con síndrome subacromial… Puede que a este ejercicio se le suba un poco a la cabeza el éxito tras verse en la élite de los ejercicios saludables para el hombro, pero después de ver la importancia del manguito rotador posterior, y conociendo lo frecuente que es el síndrome subacromial, no se lo tengas en cuenta…. ¡Este ejercicio es un crack!.

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