[vc_row][vc_column][vc_custom_heading text=»Periodización individualizada del entrenamiento mediante variabilidad de la frecuencia cardíaca» font_container=»tag:p|font_size:30|text_align:left|color:%231e1e1e» google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»30″ height_on_tabs=»15″ height_on_tabs_portrait=»15″ height_on_mob_landscape=»15″ height_on_mob=»15″][vc_column_text]Desde que damos nuestros primeros pasos en el mundo de la preparación física, vamos viendo que existen multitud de programas que idealizan estructuras de entrenamiento y tratan de marcar los pasos que debemos seguir para ganar fuerza, resistencia o recuperarnos de una lesión… pero ¿respeta esto el principio de individualización? ¿no sería más efectivo y seguro que la respuesta de cada individuo a las sesiones de entrenamiento sea la que marque el ritmo?
Hoy traemos un artículo que trata este tema. Una investigación que acaba de publicarse y que evidencia que para optimizar el entrenamiento es necesario controlar las respuestas individuales, y en base a ellas, aplicar los estímulos pertinentes.
Los autores quisieron comparar dos tipos de periodización de bloques de alta intensidad en un programa de entrenamiento de resistencia. Por un lado, una periodización en la que los bloques estaba programados de manera predeterminada (PD), y por otro una periodización en la que eran las respuestas individuales (medidas con la variabilidad de frecuencia cardíaca) las que indicaban el momento en el que se realizaban los bloques (HRVG)
En el estudio participaron 24 atletas amateur (acostumbrados a entrenar resistencia de manera regular) que realizaron un entrenamiento polarizado durante 8 semanas. El entrenamiento incluía:
Sesiones a baja intensidad (LIT)
Entre 30-90 min por debajo de umbral aerobico
Sesiones a alta intensidad (HIT)
4x 4min a 90-95% FCmáx (3 min rest entre intervalos)
3×10 x 30s a 90% Vmáx. ( 15 s rest activo entre intervalos/ 3 min rest entre series)
Entrenamiento de fuerza
2-3x 5-10 rep a 70-85%RM de leg press y knee flexion
3×5-6 reps de bench step(con peso coporal) y half squat (30/40/60%RM)
Se les dividió en dos grupos:
PD: Alternaban, de manera predeterminada, semanas de bloques de HIT(4-5 sesiones de HIT) y semanas de recuperación(1 sesión HIT)
HRVG: Tenían que realizar 6 bloques de entrenamiento predeterminados, pero la decisión de pasar de un bloque a otro se basaba en los test de recuperación, en los que se utilizaban valores de FC(frecuencia cardíaca) y de VFC(Variabilidad frecuencia cardíaca) para describir la actividad vagal. De esta manera, una vez realizado el bloque de HIT, no volvían a realizar entrenamiento de alta intensidad hasta que los valores del test fueran superiores a los valores de referencia.
En este grupo, el entrenamiento de fuerza se realizaba entre bloques de HIT, como si fueran una sesión LIT ( al igual que en el grupo PD)
En la siguiente tabla, podemos ver como durante las 8 semanas, las características del entrenamiento fueron idénticas para ambos grupos. La única diferencia entre grupos fue la distribución de los esfuerzos.
RESULTADOS
- Ambos grupos mejoraron de igual manera el rendimiento en el test incremental, en carrera de 3000m, el VO2máx, la velocidad de los umbrales y 1RM
- Aunque ambos grupos mejoraron la Vmáx ????(HRVG p ????<0.001)????????????????; PD p< 0.001) , el grupo HRV mejoró más (p=0,033)
- No se encontraron cambios significativos en CMJ, pero se observó una tendencia a disminuir en el grupo PD y al aumento en el grupo HRV ( diferencia entre grupos p= 0.048, ES=0.88)
- En la velocidad máxima de carrera se observó un descenso significativo en el grupo PD (p=0.008) y una tendencia a descender en el grupo HRV (p=0.054). Sin diferencias entre grupos.
- La FC nocturna descendió en ambos grupos (HRVG; p = 0.004 y PD; p = 0.008)
- La VFC aumentó de manera significativa sólo en el grupo HRV ( RMSSD: p=0.028, LF: p=0.024, TP: p=0.046)
- A las 4 semanas, la concentración de testosterona disminuyó en grupo PD (p<0.037), sin diferencias en HRVG. A las 8 semanas, los niveles aumentaron en el grupo HRV (p< 0.029) (diferencias entre grupos con tamaño efecto moderado). No diferencias pre-post ni este grupos en la concentración de cortisol ni en el ratio testosterona/cortisol…aunque el ratio testosterona/cortisol aumentó casi de manera significativa entre la semana 4 y la 8 en el grupo HRV ( p=0.051).
CORRELACIONES…
- Cambios individuales en FC reposo(r = –0.630, p = 0.01) , HF (r = 0.488, p = 0.018) y TP(r = 0.467, p = 0.025) se correlacionaron de manera significativa con cambios en el rendimiento en los 3000m. Cambios individuales en RMSSD(r = 0.499, p < 0.015) y cambios en mediciones nocturnas de HF(r = 0.414, p = 0.049) y TP(r = 0.485, p = 0.019) se correlacionaron de manera significativa con cambios en Vmáx en todo el grupo de sujetos.
- Cambios individuales en HF y TP se correlacionaron de manera positiva con concentraciones de testosterona (r= 0.479. p = 0.021) y ratio T:C (r = 0.465, p= 0.025) en todos los sujetos.
- La concentración de testosterona individual (pre y post) correlacionó de manera significativa con cambios en Vmáx(r = 0.510, p = 0.01) y 3000 m (????r= 0.570, p<0.01) en todos los sujetos. Se encontró también una correlación entre ratio T:C y cambios en Vmáx (r = 0.457, p = 0.025)
y 3000 m (r = 0.510, p = 0.011) en todos los sujetos - Cambios individuales en concentraciones de testosterona de la 4ª a la 8ª semana, se correlacionó de manera significativa con cambios en Vmáx (r = 0.527, p = 0.008) en todos los sujetos.
- Cambios individuales en CMJ de la 4ª a la 8ª semana, se correlacionó de manera significativa con cambios en Vmáx (R = 0.469, p = 0.021) en todo el grupo de sujetos.
CONCLUSIONES:
- Una programación de bloques de HIT guiada por cambios en VFC provoca mejores adaptaciones de resistencia y neuromusculares que una programación predeterminada.
- Además, parece (por cambios positivos en VFC y concentración de testosterona) que podría reducir el riesgo de sobreentrenamiento.
- Niveles basales de VFC y testosterona podrían estar asociados a la capacidad de un individuo para adaptarse a un entrenamiento de bloques de alta intensidad.
Nota: La VFC es una variable que podemos medir de manera muy sencilla (no es necesario banda de pulsómetro ) y sin hacer ninguna gran inversión de material. Os recomendamos que probéis la aplicación móvil “HRV4training”, (disponible tanto para android como para IOS) muy baratita y validada cientificamente (más info aquí: http://www.hrv4training.com)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][ultimate_spacer height=»20″ height_on_tabs=»10″ height_on_tabs_portrait=»10″ height_on_mob_landscape=»10″ height_on_mob=»10″][vc_custom_heading text=»CURSOS RELACIONADOS» font_container=»tag:p|font_size:22|text_align:left|color:%23d36200″ google_fonts=»font_family:Open%20Sans%3A300%2C300italic%2Cregular%2Citalic%2C600%2C600italic%2C700%2C700italic%2C800%2C800italic|font_style:600%20bold%20italic%3A600%3Aitalic»][ultimate_spacer height=»20″ height_on_tabs=»10″ height_on_tabs_portrait=»10″ height_on_mob_landscape=»10″ height_on_mob=»10″][dt_portfolio_carousel dis_posts_total=»» posts_offset=»0″ content_alignment=»center» image_sizing=»proportional» image_border_radius=»3px» image_scale_animation_on_hover=»disabled» image_hover_bg_color=»disabled» slides_on_wide_desk=»3″ item_space=»20″ link_lead=»follow_link» post_date=»n» post_category=»n» post_author=»n» post_comments=»n» post_content=»off» read_more_button=»off» show_link=»n» show_zoom=»n» show_details=»n» project_icon_border_width=»0px» project_icon_color=»#ffffff» project_icon_color_hover=»#ffffff» arrow_bg_width=»36x» arrow_border_width=»0px» r_arrow_icon_paddings=»0px 0px 0px 0px» r_arrow_v_offset=»0px» l_arrow_icon_paddings=»0px 0px 0px 0px» l_arrow_v_offset=»0px» category=»1286, 2160″][vc_separator border_width=»2″][/vc_column][/vc_row]
